För att bygga muskler övervakar idrottare noggrant sin kost. De första timmarna efter träning är det viktigt att äta rätt..
Idrottare, sysslar med styrkeidrott och vill bygga muskler, bör noggrant övervaka sammansättningen av näringsämnen under måltider. Tiden efter idrottsdivisionen är extra viktig.
Under styrketräning går kroppen in i ett tillstånd av katabolism (syntesprocess eller återsyntes av nya, mer komplex, föreningar från enklare). Under denna fas bryter kroppen ner kolhydrater., fetter och proteiner.
Efter träningen går kroppen in anabola tillstånd . В этом “анаболическом, или углеводном окне” его метаболическая активность повышена, nu bygger han celler och återställer dem.
Detta tillstånd, vanligen, varar de första två timmarna efter träning. Idrottare kan använda denna tid för att snabbt uppnå framgång för muskelbyggande..
Tillräckligt proteinintag är mycket viktigt för att bygga muskler i denna fas.. Protein består av aminosyror och är den viktigaste byggstenen i kroppen.. Att bygga muskler, idrottare behöver en proteinrik kost. Det är också nödvändigt att fylla på kroppens behov av vitaminer med grönsaker och frukt..
Nutritionsvetare rekommenderar att du alltid kombinerar ditt proteinintag med kolhydrater.. Kombination krävs, поскольку углеводы снабжают организм “быстрой” энергией и, sålunda, påskynda proteinsyntesen.
Till skillnad från kosttillskott innehåller naturlig mat mer än bara proteiner., men även kolhydrater. Baljväxter, t.ex, innehålla ca 30 procent protein, resten är mest kolhydrater och fetter.
Förutom baljväxter som bönor och linser, det rekommenderas att konsumera mycket mjölk och ostprodukter. Förutom, ägg, tofuost och fisk innehåller också mycket protein.
Ett annat sätt att snabbt förse kroppen med protein är en proteinshake.. Fördelen är, att den förser kroppen med snabbt och lättsmälta aminosyror. Denna metod används främst av professionella idrottare.. Men, den genomsnittliga amatöridrottaren har tillräckligt med tid för att bygga muskler. Proteinshakes bör vara ett komplement i bästa fall, men aldrig som ett alternativ till en normal kost.
Idrottare, uthållighetstränare tänker ofta, att de behöver mycket energi, det är mycket kolhydrater. Många glömmer, att även kroppsvävnader förstörs, t.ex, När man går. Så de behöver också proteiner, om än i mindre doser.
Proteinintaget över 1,5 g per dag per kilo vikt är inte absolut nödvändigt för fritidsidrottare.
Eftersom kvinnor, vanligen, har mindre muskelmassa, de kan förlora cirka tio procent av sitt proteinintag. Det betyder, att du inte kan kompensera för din minskade muskelmassa, äta mer protein.
Förutom kolhydrater och proteiner, det tredje elementet är avgörande, fett. Det är också en viktig energikälla för idrottare. Män behöver det för att producera testosteron., vilket i sin tur är ett av de viktigaste hormonerna för muskeluppbyggnad.
När det gäller proteiner och kolhydrater är deras kvantitet viktigare, med fetter är deras kvalitet viktig. Forskare skiljer i grunden mellan mättade och omättade fettsyror.
Mättade fettsyror är inte särskilt viktiga. Kroppen kan producera dem på egen hand. De finns främst i mjölk och smör.. De höjer kolesterolet och, sålunda, bidra till arteriell blockering.
De är väldigt viktiga, kroppen behöver dem., men han kan inte göra dem själv.. Här är varför du behöver få i dig omättade fettsyror från mat. Fettsyror kan ha en positiv effekt på immunförsvaret och hämma inflammatoriska svar. De är särskilt viktiga för idrottare, eftersom de är involverade i konstruktionen av cellmembran. De fungerar också som bärare av fettlösliga vitamin A, (D), E och K.
Idrottare bör i första hand fokusera på tillräckligt intag av omega-3 och omega-6 fettsyror.. De stöder förnyelse efter intensiv träning. Därför är de särskilt lämpliga vegetabilisk olja, oljig fisk, avokado, nötter och frön .
Under är, hur din kost kan se ut på träningsdagen. Att välja, hur mycket mat man ska äta, se till först, att man tillgodoser kroppens behov av proteiner. Kombinera sedan proteinrik mat med andra källor till kolhydrater och fett..
Frukost: Energimüsli.
Stor portion keso med låg fetthalt, med havregryn, nötter, bananer och blåbär.
Lunch: avokadosallad
Garnera salladen med avokadoskivor, kokt ägg och stekta laxbitar. För dressing, använd yoghurt eller olivolja med några skivor fullkornsbröd..
Middag: Vegetarisk kikärtscurry
Zucchini, skär svamp och tofu i små bitar och stek i kokosolja. Tillsätt mjuka kikärter och häll kokosmjölk över salladen. kryddad curry, paprika och vitlök, Den här rätten är perfekt med ris..
Påfyllning av energireserver, snacks: näve nötter, bär eller müslibars ger dig energi, behövs under dagen.
Denna webbplats använder cookies och tjänster för att samla in teknisk data från besökare för att säkerställa prestanda och förbättra kvaliteten på tjänsten.. Genom att fortsätta använda vår sida, du samtycker automatiskt till användningen av dessa tekniker.
Read More