Bygga muskelmassa: vad man ska äta, att bygga muskler efter träning

För att bygga muskler övervakar idrottare noggrant sin kost. De första timmarna efter träning är det viktigt att äta rätt..

Idrottare, sysslar med styrkeidrott och vill bygga muskler, bör noggrant övervaka sammansättningen av näringsämnen under måltider. Tiden efter idrottsdivisionen är extra viktig.

Använda sig av “anabola fönster” för muskeluppbyggnad

Under styrketräning går kroppen in i ett tillstånd av katabolism (syntesprocess eller återsyntes av nya, mer komplex, föreningar från enklare). Under denna fas bryter kroppen ner kolhydrater., fetter och proteiner.

Efter träningen går kroppen in anabola tillstånd . I det “anabol, eller kolhydratfönster” dess metaboliska aktivitet ökar, nu bygger han celler och återställer dem.

Detta tillstånd, vanligen, varar de första två timmarna efter träning. Idrottare kan använda denna tid för att snabbt uppnå framgång för muskelbyggande..

Tillräckligt proteinintag är mycket viktigt för att bygga muskler i denna fas.. Protein består av aminosyror och är den viktigaste byggstenen i kroppen.. Att bygga muskler, idrottare behöver en proteinrik kost. Det är också nödvändigt att fylla på kroppens behov av vitaminer med grönsaker och frukt..

Kombinationen av protein och kolhydrater

Nutritionsvetare rekommenderar att du alltid kombinerar ditt proteinintag med kolhydrater.. Kombination krävs, eftersom kolhydrater försörjer kroppen “snabb” energi och, sålunda, påskynda proteinsyntesen.

Till skillnad från kosttillskott innehåller naturlig mat mer än bara proteiner., men även kolhydrater. Baljväxter, t.ex, innehålla ca 30 procent protein, resten är mest kolhydrater och fetter.

Förutom baljväxter som bönor och linser, det rekommenderas att konsumera mycket mjölk och ostprodukter. Förutom, ägg, tofuost och fisk innehåller också mycket protein.

Ett annat sätt att snabbt förse kroppen med protein är en proteinshake.. Fördelen är, att den förser kroppen med snabbt och lättsmälta aminosyror. Denna metod används främst av professionella idrottare.. Men, den genomsnittliga amatöridrottaren har tillräckligt med tid för att bygga muskler. Proteinshakes bör vara ett komplement i bästa fall, men aldrig som ett alternativ till en normal kost.

Dessa livsmedel hjälper till att bygga muskler

• Ägg
• Låg fetthalt keso
• Yoghurt
• Ost
• magert kött (nötkött, kyckling, Kalkon)
• Fisk
• Tofu
• Baljväxter (bönor, ärtor, nöt, linser)
• Spannmål (Havre, amarant)
• Spannmålsdrycker (mandel, havremjölk)
• Frukter och grönsaker

Skillnader mellan styrkeidrottare och idrottare, träna uthållighet

Idrottare, uthållighetstränare tänker ofta, att de behöver mycket energi, det är mycket kolhydrater. Många glömmer, att även kroppsvävnader förstörs, t.ex, När man går. Så de behöver också proteiner, om än i mindre doser.

• För icke-idrottare: 0,8 – 1,0 gram protein per kilo kroppsvikt
• För uthållighetsidrottare och amatörer: 1 – 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt
• För styrkeidrottare: 1,5 - 2 gram protein per kilo kroppsvikt

Proteinintaget över 1,5 g per dag per kilo vikt är inte absolut nödvändigt för fritidsidrottare.

Eftersom kvinnor, vanligen, har mindre muskelmassa, de kan förlora cirka tio procent av sitt proteinintag. Det betyder, att du inte kan kompensera för din minskade muskelmassa, äta mer protein.

Fett: viktigt för förnyelse

Förutom kolhydrater och proteiner, det tredje elementet är avgörande, fett. Det är också en viktig energikälla för idrottare. Män behöver det för att producera testosteron., vilket i sin tur är ett av de viktigaste hormonerna för muskeluppbyggnad.

När det gäller proteiner och kolhydrater är deras kvantitet viktigare, med fetter är deras kvalitet viktig. Forskare skiljer i grunden mellan mättade och omättade fettsyror.

Mättade fettsyror

Mättade fettsyror är inte särskilt viktiga. Kroppen kan producera dem på egen hand. De finns främst i mjölk och smör.. De höjer kolesterolet och, sålunda, bidra till arteriell blockering.

omättade fettsyror

De är väldigt viktiga, kroppen behöver dem., men han kan inte göra dem själv.. Här är varför du behöver få i dig omättade fettsyror från mat. Fettsyror kan ha en positiv effekt på immunförsvaret och hämma inflammatoriska svar. De är särskilt viktiga för idrottare, eftersom de är involverade i konstruktionen av cellmembran. De fungerar också som bärare av fettlösliga vitamin A, (D), E och K.

Idrottare bör i första hand fokusera på tillräckligt intag av omega-3 och omega-6 fettsyror.. De stöder förnyelse efter intensiv träning. Därför är de särskilt lämpliga vegetabilisk olja, oljig fisk, avokado, nötter och frön .

Idealisk näring för muskeluppbyggnad

Under är, hur din kost kan se ut på träningsdagen. Att välja, hur mycket mat man ska äta, se till först, att man tillgodoser kroppens behov av proteiner. Kombinera sedan proteinrik mat med andra källor till kolhydrater och fett..

Ett exempel på en träningsdagsdiet kan se ut så här:

Frukost: Energimüsli.

Stor portion keso med låg fetthalt, med havregryn, nötter, bananer och blåbär.

Lunch: avokadosallad

Garnera salladen med avokadoskivor, kokt ägg och stekta laxbitar. För dressing, använd yoghurt eller olivolja med några skivor fullkornsbröd..

Middag: Vegetarisk kikärtscurry

Zucchini, skär svamp och tofu i små bitar och stek i kokosolja. Tillsätt mjuka kikärter och häll kokosmjölk över salladen. kryddad curry, paprika och vitlök, Den här rätten är perfekt med ris..

Påfyllning av energireserver, snacks: näve nötter, bär eller müslibars ger dig energi, behövs under dagen.