Det komplex av fysiska övningar för gravida kvinnor

Grunden för alla övningar – korrekt hållning. Gå till väggen och lutade sig tillbaka på väg, pressades till hans huvud, blad, Häl. Ägna särskild uppmärksamhet åt nedre delen av ryggen och bäckenet. Rygg inte grotta, och skinkor – Tryck på väggen. Håll dina knän avslappnad. Vänta i flera minuter, Försök att komma ihåg att kroppsställning och steg framåt.

Warm-up för gravida kvinnor

Sitt på mattan (upprätthålla korrekt hållning) v pose "polulotos».

• Cirkelrörelser mosa tår, mäsk och mäsk fot, därigenom aktivera akupunkturpunkter, Den är baserad på fötterna.
• Händerna knäppta i "lock", foundationborste att gnida känsla av värme.
• Göra en näve och gör en cirkelrörelse, först i en riktning, sedan den andra.
• Räta benen, szadi opiraytesy av Ruki:
  • och) mäsk vrister i en cirkulär rörelse, första en, sedan på den andra sidan;
  • till) Böj ena benet vid knät, andra – rakt. Böjt ben ta undan, försöka hålla henne i golvet. Benet ska vara avslappnad, Känna, hur man sträcka ut musklerna i låret. Ben förändring.

• Mash axlarna. Plocka upp dem och avslappnad som möjligt och "rulla" ner. "Roll" och "öppna" axlar.

• Halskotpelaren. Tilt och huvudrörelser (vänder sig till den vänstra axeln, sedan till höger, fram och tillbaka), huvud vänder sig till den vänstra sidan, sedan – in i den högra.
• Få upp till höger: handen vilar på hans knä. Kontrollera din hållning och andningsövningar för att gå.

Huvuddelen av gymnastik för gravida

• Fötterna ihop. Klart på golvet bara fem, härma gå på tå.
• Utan att ta hans strumpor på golvet, vänd din vrist i en roterande rörelse, sedan på den andra sidan.

• Fötterna ihop, händerna på knäna. Poluprisev, utför en cirkulär rörelse i knäna till ett och den andra sidan.
• Stående på ett ben (Du kan hålla på bäraren), annan böj i höften, knä- och fotleder vid räta vinklar. Gör rotationsrörelse fram och tillbaka. Det fungerar bara hip. Leg förändring.

• Håller i bäraren, Ta din högra fot åt ​​sidan. Leg förändring. Vi tittar hållning och andning.
• Benen lätt isär, fötter parallella med varandra, händerna på bältet. Den cirkelrörelse bäckenet bara första medurs, sedan den andra sidan. Beskriv sedan åtta bassängen. Vänligen först gå framåt på höger lår, sedan byta riktning – den första framåt lämnas lår.

Styrketräning för gravida kvinnor

• Stående. Fötterna är parallella med varandra, armar ner. Shoulder lyfta upp, laid back och lägre, hålla spänningen i musklerna i ryggen och bröstet. Släpp ner till halvsittande ställning, palm kan läggas på knäna. Håll denna position i några sekunder, sedan ta händerna i "låsa" på framsidan och dra framåt, arching tillbaka.

• Håller i bäraren, utföra djupa knäböj. Fötter bredare än axlarna. Fungerar bara ben, Du kan hjälpa sig själv med händerna, dra stöd. Motion upprepa flera gånger.
• Böj höger ben och ta tag i låret, knä utelämnas, hälen berör skinkorna. Håll denna position i några sekunder, sedan ändra benet.
• För övningar för att stärka musklerna i lårens insida måste hjälpa liten boll eller en partner. Håll bollen mellan knäna, komprimera den och fixa några sekunder, släpp sedan. Gör andningsövning.

Stretchövningar för gravida (behövs för muskel elasticitet)

• Stående. Hälen på den högra foten är i rät vinkel mot bågen av foten av det vänstra benet och ställ åt sidan. Lean till höger ben, vänster hand, försöka få ankeln, höger arm uppväckt, Vi tittar på den högra. Alternativa backar.

• Fötter bredare än axlarna, palmer pressas samman i brösthöjd. Långsamt sitta ner, sprida sina knän isär. Armstöd på knäna skilda, som om driver dem.
• I huk. Att göra "Kitty": valv ryggen, och utarbetas, Andas. Långsamt flex tillbaka – utandning.

• Sitt på hälarna, sprida dina knän isär. Gör några framåtlutad med raka armar och slappna av. Sitt på golvet, tryck på fotsulorna ihop och dra dem så nära som möjligt till perineum. Händer tag i foten och dra, Försök att separera knäna och pressa så mycket som möjligt till golvet. В таком положении находитесь 5-7 sekunder, Efter slappna.

• "Sittande docka" – ben, så utbrett som möjligt. Böj och sträck ena benet, sedan till en annan.

• Bakom honom vika händerna i "låsa" (höger topp, nedre vänstra). Lean till höger, Sedan Vänster. BYTA ÄGARE (övre vänstra, nedre högra). Upprepa lutar höger och vänster. Gör andningsövning.

• Bakom grab händer i "låsa" (höger topp, nedre vänstra). Lean höger, Sedan Vänster. Upp med händerna (övre vänstra, nedre högra). Dessutom gör tiltar höger och vänster. Gör andningsövning.

Övningar för intima grupper av muskler

Dessa övningar är bäst, sitter på en hård stol. Det är viktigt att fokusera på dessa muskler, du arbetar på.

• Långsamt dra och släppa musklerna i slidan, inte fastställa situationen (8-10 tid).
• Långsamt dra och släppa musklerna i anus (8-10 tid).

Avkoppling efter övningar för gravida kvinnor

Ta vilken bekväm ställning (liggande, på sin sida, eller sitter i en stol). Hem, så du känner dig bekväm och ingenting hindrade resten. Det är önskvärt att inkludera mjuk musik. Det är viktigt att slappna av så mycket som möjligt.

Blunda. Försök inget att tänka. Du är fri från tankar, problem och bekymmer. Du är bra och lugn. Din andning är grunt och platt. Lyssna på det, Känna, luft tränger in i dina lungor: kyla andedräkt – varma andedräkt. Koncentrera dig på andningen: andedräkt – utandning, Andas jämnt, lätt, utan pauser. Du glömma världen, du lugna ner, Är du i en kokong av lugn och säkerhet. Det finns bara du och ditt barn. Du är helt avslappnad, du njuta av tystnaden. Ni kommer att vara väl. Du slappna.