Сколько белка можно есть в день без вреда для организма? Сколько белка содержится в различных продуктах?

Большинство людей хорошо знают об углеводах и жирах. Иначе обстоит дело с третьим основным питательным веществом: белком. Здесь есть мифов и выдумок. Легче ли похудеть с помощью белка и когда слишком много белка вредно для организма?

Мы бы не выжили полностью без белка, поскольку белок, наряду с углеводами и жирами, является одним из основных питательных веществ организма. Белок необходим для выработки нашим организмом около 20 различных аминокислот. Кроме того, организм не может вырабатывать восемь важных аминокислот, поэтому их приходится принимать с пищей: лейцин, триптофан, треонин, метионин, валин, изолейцин, лизин, фенилаланин.

Функция белка в организме

Аминокислоты выполняют множество различных задач:

• Являются строительным материалом для каждой клетки кожи, ногтей и волос, костей, хрящей, соединительной ткани и таких органов, как мозг.
• Транспортируют жир и кислород.
• Образуют азотистые соединения, такие как гормоны, инсулин и ферменты.
• Участвуют в синтезе гистамина и серотонина.
• Являются частью иммунной системы (например, антитела).
• Важны для наращивания мышц.

Не в последнюю очередь протеин является поставщиком энергии с четырьмя килокалориями на грамм.

• По сравнению с жиром, с калорийностью около девяти килокалорий на грамм, белок обеспечивает меньше энергии, но имеет больший эффект усваивания, чем жиры и углеводы, — объясняет Кристина Хольцапфель, ученый Института пищевой медицины при Клиникум Рехт дер Изар при Техническом университете Мюнхена .

Признаки дефицита белка в организме

Очень малое потребление белка связано со значительными нарушениями развития и роста, такими как мышечная слабость. Однако мы редко рискуем ощутить дефицит белка, эта проблема больше актуальна в бедных регионах планеты.

Сколько белка нужно есть каждый день

По данным Немецкого общества по питанию (DGE), стандартные значения необходимого белка для людей в возрасте до 65 лет составляют 0,8 г на килограмм массы тела.

Пример: Человек, имеющий рост 1,80 метра и весящий 80 килограммов, должен потреблять 80*0,8 = 64 г белка в день.

Если вы посмотрите на соотношение питательных веществ, основное правило: 15 процентов суточных калорий должно покрываться белками, — предлагает диетолог.

Для взрослых в возрасте 65 лет и старше рекомендуется потребление 1,0 г белка на килограмм массы тела в день. Такое же количество белка рекомендуется для для детей. Однако есть исключения: людям, страдающим ожирением, запрещается определять потребность в белках исходя из их текущего веса, нужно вычислять потребность в белках, исходя из нормального веса для их роста. Напротив, люди, имеющие недостаточный вес, должны потреблять большее количество белка.

Продукты с высоким содержанием белка

Еда, особенно богатая белком, это мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Но и бобовые, такие как горох, чечевица и соя, а также злаки тоже содержат много белка.

Содержание белка в некоторых продуктах питания

Продукты животного происхождения:

• Твердый сыр, такой как Эменталер (100 грамм): 30 грамм белка
• Говядина (100 грамм): около 21 г белка
• Птица (100 грамм): около 20 грамм белка
• Лосось (100 грамм): около 20 грамм белка
• 1 яйцо: около 13 граммов белка
• Молоко (100 миллилитров): 3 грамма белка

Растительная пища:

• Соя, тофу (100 грамм): 34 грамма белка
• Миндаль (100 грамм): 24 грамма белка
• Чечевица (100 грамм): 23 грамма белка
• Люпиновая мука (100 грамм): около 18 грамм белка

Какие белки лучше потреблять, животные или растительные?

Не все белки одинаковы. Организм может использовать белок из продуктов животного происхождения и сою лучше других источников белка. Следовательно, биодоступность белков из животной пищи лучше. Они также обеспечивают полный спектр незаменимых аминокислот. С этой точки зрения белок животного происхождения будет лучше, чем растительный.

Однако кроме белков, мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира и яйца также содержат неблагоприятные жиры, такие как холестерин.

Следовательно, белки должны поступать в организм из продуктов питания как животного, так и растительного происхождения, — объясняет Кристина Хольцапфель.

Растительный белок полезен против диабета, жирной печени и сердечных приступов

Исследования показывают, что диета, содержащая преимущественно растительный белок, связана со многими преимуществами для здоровья: она понижает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Кроме того, уменьшается жировая прослойка на животе, и это оказывает положительное влияние на жирную печень (жировой гепатоз).

Как обойтись без животного белка: советы веганам

Веганы предпочитают есть здоровую и полезную пищу, но без животных белков. Возможно ли это? Если вы хотите полностью покрыть свои потребности в белках продуктами растительного происхождения, нужно целенаправленно сочетать зерновые и бобовые культуры, тогда вы получите все необходимые белки. Например, можно сочетать чечевицу с рисом или горох с хлебом.

В зерновых мало лизина, треонина и триптофана, но много метионина. У бобовых низкое содержание метионина, но много треонина и триптофана. Поэтому сочетание разных видов растительной пищи обеспечивает организм разными аминокислотами.

Экологический аспект растительного белка против животного белка

Фактом является то, что люди в индустриальных странах потребляют слишком много животной пищи и, таким образом, косвенно наносят ущерб окружающей среде, а также истощают ценные ресурсы, что в конечном счете повлияет и на нас, людей.

Только один пример: для выращивания кормов для скота нужно огромное количество сельскохозяйственных угодий. Только для производства одного килограмма животного белка нужно в пять раз больше килограммов растительного белка.

Для того чтобы обеспечить достаточное количество белка для растущего населения мира в будущем, потребность в белках должна была бы покрываться растительным белком, а не продуктами животного происхождения.

Новые, необычные источники белка, экологически чистые альтернативы

Есть новые подходы к различному покрытию потребностей в белках.

Инновационные подходы – это источники белка, такие как насекомые или водоросли, которые также продаются как суперпродукты, – сообщает диетолог Хольцапфел.

Хотя блюдо с кузнечиками сейчас точно не всем подойдет, водоросли, например спирулина, имеют нейтральный вкус и поэтому их можно использовать разными способами.

Люпин также используется как заменитель мяса, и из него можно производить молоко, йогурты и десерты.

Семена люпина содержат много высококачественных растительных белков и содержат мало жира и углеводов, — подчеркивает диетолог.

Бобовые культуры также очень богаты клетчаткой.

Белковая смесь для похудения, особенно если вы страдаете ожирением

Говоря о растительном белке, многие также подразумевают различные белковые смеси для похудения. Они состоят из сыворотки, сои или других растительных белков, а также люпина. Общеизвестно, что белок обеспечивает меньше калорий, чем жир, но более сытный.

В соответствии с указаниями, диета на белковой смеси может быть использована для уменьшения веса, если у вас очень большой вес, – говорит Кристина Хольцапфел.

Такую белковую диету можно проводить под наблюдением врача до трех месяцев.

В день в этом случае потребляется от 800 до 1200 килокалорий. Это обычно приводит к хорошему понижению веса на 0,5-2,0 килограмма в неделю. Тем, кому не нужно худеть так быстро, лучше выбрать стратегию замены пищи: один или два основных приема пищи в день отменяется, а вместо него назначается белковый напиток.

Однако пониженную массу тела можно поддерживать только в том случае, если диетические смеси используются как часть длительного изменения образа жизни и соблюдают энергетически адаптированную диету после диеты со смесью.

Белок для спортсменов

Но есть также стройные, спортивные люди, употребляющие белковые продукты, такие как белковые батончики. В частности, спортсмены-любители надеются нарастить таким образом больше мышечной массы. В любом случае богатая белками диета важна для спортсменов. Но для наращивания мышц также очень важны тренировки. Без напряжения мышцы не растут, независимо от того, сколько белков потребляется.

Иначе ситуация со профессиональными спортсменами. Они нуждаются в белках. Именно поэтому во время тренировок они усиленно питаются, потребляя углеводы и белки.

Слишком много белка может быть опасно для организма

Но здесь тоже есть крайности, например, известен случай, когда 25-летняя женщина-культуристка умерла от передозировки белка. Она потребляла белковые добавки, готовясь к соревнованиям, но не знала, что у нее редкое генетическое нарушение обмена веществ. Этот дефект цикла мочевины мешал ее организму правильно перерабатывать большое количество белка. Образовался аммиак, отравивший ее тело.

Однако это действительно редкое исключение, крайний случай. Большинству людей не приходится бояться вреда от слишком большого количества белка, если они питаются сбалансировано. Только те, кто уже имеет значительную дисфункцию почек, могут ощутить  большую нагрузку на почки из-за большого количества белка. Однако до 1,5 г белка на килограмм веса тела, как правило, не является проблемой для здоровых людей.