Koľko bielkovín môžete denne zjesť bez poškodenia tela? Koľko bielkovín je v rôznych potravinách?

Väčšina ľudí dobre pozná sacharidy a tuky.. Iná situácia je s treťou esenciálnou živinou.: bielkoviny. Sú tu mýty a výmysly. Je ľahšie schudnúť pomocou bielkovín a keď príliš veľa bielkovín je pre telo zlé?

Bez bielkovín by sme úplne neprežili., keďže proteín, spolu so sacharidmi a tukmi, je jednou zo základných živín tela. Proteín je nevyhnutný na to, aby naše telo produkovalo o 20 rôzne aminokyseliny. Okrem, telo si nevie vyrobiť osem esenciálnych aminokyselín, preto sa musia užívať s jedlom: leucín, tryptofán, treonín, metionín, valín, izoleucín, lyzín, fenylalanín.

Funkcia bielkovín v tele

Aminokyseliny vykonávajú mnoho rôznych úloh:

• Sú stavebnými kameňmi každej kožnej bunky, vlasy a nechty, ostatky, chrupavky, spojivového tkaniva a takýchto orgánov, ako mozog.
• Transport tuku a kyslíka.
• Tvorí dusíkaté zlúčeniny, ako sú hormóny, inzulín a enzýmy.
• Podieľa sa na syntéze histamínu a serotonínu.
• Sú súčasťou imunitného systému (napr, protilátky).
• Dôležité pre budovanie svalov.

V neposlednom rade sú bielkoviny dodávateľom energie so štyrmi kilokalóriami na gram..

• V porovnaní s tukom, s obsahom kalórií asi deväť kilokalórií na gram, bielkoviny poskytujú menej energie, ale má väčší absorpčný účinok, ako tuky a sacharidy, – vysvetľuje Christina Holzapfel, vedec Inštitútu potravinovej medicíny na Klinike Recht der Isar na Technickej univerzite v Mníchove .

Príznaky nedostatku bielkovín v tele

Veľmi nízky príjem bielkovín je spojený s výraznými vývojovými a rastovými poruchami, ako je svalová slabosť. Len zriedka však riskujeme, že zažijeme nedostatok bielkovín., tento problém je relevantnejší v chudobných oblastiach planéty.

Koľko bielkovín by ste mali jesť každý deň

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE), štandardné hodnoty požadovaných bielkovín pre osoby mladšie ako 3 roky 65 rokov sú 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Príklad: Človek, rastie 1,80 metre a váženie 80 kilogramov, musí konzumovať 80*0,8 = 64 g bielkovín denne.

Ak sa pozriete na pomer živín, základné pravidlo: 15 percent denných kalórií by mali pokryť bielkoviny, – ponúka odborník na výživu.

Pre dospelých vo veku 65 rokov a starších odporúčaný príjem 1,0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Pre deti sa odporúča rovnaké množstvo bielkovín. Existujú však aj výnimky: ľudí, obézny, je zakázané určovať potrebu bielkovín na základe ich aktuálnej hmotnosti, treba vypočítať potrebu bielkovín, na základe normálnej hmotnosti pre ich výšku. Naproti, ľudia, podváhu, mali konzumovať viac bielkovín.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Jedlo, obzvlášť bohaté na bielkoviny, toto je mäso, Ryba, mliečne výrobky a vajcia. Ale aj fazuľa, ako je hrach, šošovica a sója, a tiež obilniny obsahujú veľa bielkovín.

Obsah bielkovín v niektorých potravinách

Živočíšne produkty:

• Tvrdý syr, ako ementál (100 gram): 30 gramov bielkovín
• Hovädzie mäso (100 gram): o 21 g proteínu
• Vták (100 gram): o 20 gramov bielkovín
• Losos (100 gram): o 20 gramov bielkovín
• 1 vajce: o 13 gramov bielkovín
• Mlieko (100 mililitrov): 3 gramov bielkovín

Rastlinných potravín:

• Sója, tofu (100 gram): 34 gramov bielkovín
• Mandle (100 gram): 24 gramov bielkovín
• Šošovica (100 gram): 23 gramov bielkovín
• Lupinová múka (100 gram): o 18 gramov bielkovín

Aké bielkoviny je najlepšie konzumovať, živočíšne alebo rastlinné?

Nie všetky proteíny sú rovnaké. Telo dokáže využiť bielkoviny zo živočíšnych produktov a sóje lepšie ako iné zdroje bielkovín. Preto, biologická dostupnosť bielkovín zo živočíšnych potravín je lepšia. Poskytujú tiež celé spektrum esenciálnych aminokyselín. Z tohto pohľadu budú na tom lepšie živočíšne bielkoviny, než zelenina.

Avšak okrem bielkovín, mäso, vysokotučné mliečne výrobky a vajcia obsahujú aj nepriaznivé tuky, ako je cholesterol.

Preto, bielkoviny musia byť prijímané z potravy ako zviera, a rastlinného pôvodu, – vysvetľuje Christina Holzapfel.

Rastlinné bielkoviny sú dobré pri cukrovke, stukovatenie pečene a infarkty

Štúdie ukazujú,, akú diétu, obsahujúce prevažne rastlinné bielkoviny, spojené s mnohými zdravotnými výhodami: znižuje riziko cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení, vrátane srdcových infarktov a mŕtvice. Okrem, redukcia brušného tuku, a priaznivo pôsobí na stukovatenie pečene (gepatos tukov).

Ako sa zaobísť bez živočíšnych bielkovín: rady pre vegánov

Vegáni radšej jedia zdravé a zdravé jedlo., ale bez živočíšnych bielkovín. Je to možné? Ak chcete plne pokryť potrebu bielkovín rastlinnými potravinami, treba cielene kombinovať obilniny a strukoviny, potom dostanete všetky potrebné bielkoviny. Napríklad, šošovicu môžete kombinovať s ryžou alebo hrášok s chlebom.

Zrná majú nízky obsah lyzínu, treonín a tryptofán, ale veľa metionínu. Strukoviny majú nízky obsah metionínu, ale veľa treonínu a tryptofánu. Preto kombinácia rôznych druhov rastlinných potravín poskytuje telu rôzne aminokyseliny..

Ekologický aspekt rastlinných bielkovín vs. živočíšnych bielkovín

Faktom je, že, že ľudia v priemyselných krajinách konzumujú príliš veľa živočíšnej potravy a, tak, nepriamo poškodzujú životné prostredie, a vyčerpať cenné zdroje, čo nás v konečnom dôsledku ovplyvní, ľudia.

Len jeden príklad: na pestovanie krmív pre hospodárske zvieratá je potrebné obrovské množstvo poľnohospodárskej pôdy. Na výrobu jedného kilogramu živočíšnych bielkovín je potrebných päťkrát viac kilogramov rastlinných bielkovín..

S cieľom zabezpečiť dostatok bielkovín pre rastúcu svetovú populáciu v budúcnosti, potreba bielkovín by mala byť pokrytá rastlinnými bielkovinami, nie živočíšne produkty.

Nový, neobvyklé zdroje bielkovín, alternatívy šetrné k životnému prostrediu

Existujú nové prístupy k rôznemu pokrytiu potrieb bielkovín.

Inovatívne prístupy sú zdroje bielkovín, ako je hmyz alebo riasy, ktoré sa predávajú aj ako superpotraviny, hovorí odborník na výživu Holzapfel.

Aj keď jedlo s kobylkami teraz rozhodne nie je pre každého, morská riasa, napríklad spirulina, majú neutrálnu chuť, a preto sa dajú použiť rôznymi spôsobmi.

Lupin sa používa aj ako náhrada mäsa, a dá sa z toho vyrobiť mlieko, jogurty a dezerty.

Semená lupiny obsahujú veľa vysoko kvalitných rastlinných bielkovín a majú nízky obsah tuku a sacharidov, – zdôrazňuje odborník na výživu.

Strukoviny majú tiež veľmi vysoký obsah vlákniny..

Proteínová zmes na chudnutie, najmä ak ste obézni

Hovoríme o rastlinných bielkovinách, mnohé znamenajú aj rôzne proteínové zmesi na chudnutie. Sú vyrobené zo srvátky., sójové alebo iné rastlinné bielkoviny, ako aj lupina. Je to všeobecne známe, že bielkoviny poskytujú menej kalórií, než tuk, ale uspokojivejšie.

Ako nariadené, diéta so zmesou bielkovín môže byť použitá na chudnutie, ak máte nadváhu, hovorí Christina Holzapfel.

Takáto bielkovinová diéta sa môže vykonávať pod dohľadom lekára až tri mesiace..

Deň sa v tomto prípade spotrebuje od 800 na 1200 kilokalórií. To zvyčajne vedie k dobrému úbytku hmotnosti. 0,5-2,0 kilogramov za týždeň. Poradie, ktorý nepotrebuje tak rýchlo schudnúť, lepšie zvoliť stratégiu náhrady jedla: jedno alebo dve hlavné jedlá denne sa rušia, namiesto toho je predpísaný proteínový nápoj.

Zníženú telesnú hmotnosť je však možné udržať len vtedy, ak, ak sa diétne receptúry používajú ako súčasť dlhodobej zmeny životného štýlu a po umelej diéte dodržiavate energeticky prispôsobenú diétu.

Proteín pre športovcov

Ale sú aj štíhle, športujúcich ľudí, jesť bielkovinové jedlá, ako proteínové tyčinky. Najmä, amatérski športovci dúfajú, že týmto spôsobom vybudujú viac svalov. V každom prípade je pre športovcov dôležitá strava bohatá na bielkoviny. Ale tréning je tiež veľmi dôležitý pre budovanie svalov.. Svaly nerastú bez napätia., bez ohľadu na, koľko bielkovín sa spotrebuje.

Inak je to s profesionálnymi športovcami. Potrebujú bielkoviny. Preto počas tréningu výdatne jedia., jesť sacharidy a bielkoviny.

Príliš veľa bielkovín môže byť pre telo nebezpečné

Existujú však aj extrémy., napr, známy prípad, keď 25-ročná kulturistka zomrela na predávkovanie bielkovinami. Konzumovala proteínové doplnky, príprava na súťaž, ale nevedel, že má vzácnu genetickú poruchu metabolizmu. Tento defekt v cykle močoviny bránil jej telu správne spracovať veľké množstvo bielkovín.. Vznikol amoniak, otrávil jej telo.

Ide však skutočne o vzácnu výnimku., extrémny prípad. Väčšina ľudí sa nemusí obávať poškodenia prílišného množstva bielkovín., ak jedia vyváženú stravu. Len tie, ktorý už má významné dysfunkcia obličiek, могут ощутить большую нагрузку на почки из-за большого количества белка. Avšak predtým 1,5 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, zvyčajne, pre zdravých ľudí nie je problém.