Quanta proteína você pode comer por dia sem prejudicar o corpo? Quanta proteína está em diferentes alimentos?

A maioria das pessoas está bem ciente de carboidratos e gorduras.. A situação é diferente com o terceiro nutriente essencial.: proteína. Há mitos e invenções aqui. É mais fácil perder peso com proteína e quando muita proteína é ruim para o corpo?

Não sobreviveríamos completamente sem proteína., desde proteína, junto com carboidratos e gorduras, é um dos nutrientes essenciais do corpo. A proteína é essencial para o nosso corpo produzir cerca de 20 vários aminoácidos. Além Disso, o corpo não pode produzir oito aminoácidos essenciais, então eles devem ser tomados com alimentos: leucina, triptofano, treonina, metionina, valina, isoleucina, lisina, fenilalanina.

A função da proteína no corpo

Os aminoácidos realizam muitas tarefas diferentes:

• Eles são os blocos de construção de cada célula da pele, cabelo e unhas, ossos, cartilagens, tecido conjuntivo e tais órgãos, como um cérebro.
• Transporte de gordura e oxigênio.
• Forma compostos nitrogenados, como hormônios, insulina e enzimas.
• Envolvido na síntese de histamina e serotonina.
• Fazem parte do sistema imunológico (por exemplo, anticorpos).
• Importante para a construção muscular.

Por último, mas não menos importante, a proteína é um fornecedor de energia com quatro quilocalorias por grama..

• Em comparação com a gordura, com um teor calórico de cerca de nove quilocalorias por grama, proteína fornece menos energia, mas tem um maior efeito de absorção, do que gorduras e carboidratos, – explica Cristina Holzapfel, cientista do Instituto de Medicina Alimentar da Clínica Recht der Isar da Universidade Técnica de Munique .

Sinais de deficiência de proteína no corpo

A ingestão muito baixa de proteínas está associada a distúrbios significativos de desenvolvimento e crescimento, como fraqueza muscular. No entanto, raramente corremos o risco de sofrer uma deficiência de proteína., este problema é mais relevante em regiões pobres do planeta.

Quanta proteína você deve comer todos os dias

De acordo com a Sociedade Alemã de Nutrição (GDE), valores padrão de proteína necessária para pessoas com idade inferior a 65 anos são 0,8 g por quilograma de peso corporal.

Exemplo: Cara, crescendo 1,80 metros e pesagem 80 quilogramas, deve consumir 80*0,8 = 64 g de proteína por dia.

Se você olhar para a proporção de nutrientes, regra básica: 15 por cento das calorias diárias devem ser cobertas por proteínas, – oferece nutricionista.

Para adultos com idade 65 anos e mais ingestão recomendada 1,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. A mesma quantidade de proteína é recomendada para crianças. No entanto, existem exceções: pessoas, obeso, é proibido determinar a necessidade de proteínas com base em seu peso atual, precisa calcular a necessidade de proteínas, com base no peso normal para sua altura. Oposto, pessoas, abaixo do peso, deveria consumir mais proteina.

Alimentos ricos em proteínas

Comida, especialmente rico em proteínas, isso é carne, peixe, laticínios e ovos. Mas também feijão, como ervilhas, lentilhas e soja, e também cereais também contêm muita proteína.

Teor de proteína em alguns alimentos

Produtos de origem animal:

• Queijo duro, como Emmental (100 grama): 30 gramas de proteína
• Carne (100 grama): sobre 21 proteína g
• Pássaro (100 grama): sobre 20 gramas de proteína
• Salmão (100 grama): sobre 20 gramas de proteína
• 1 ovo: sobre 13 gramas de proteína
• Leite (100 mililitros): 3 gramas de proteína

Plante comida:

• Soja, tofu (100 grama): 34 gramas de proteína
• Amêndoas (100 grama): 24 gramas de proteína
• Lentilhas (100 grama): 23 gramas de proteína
• Farinha de tremoço (100 grama): sobre 18 gramas de proteína

Quais proteínas são melhores para consumir, animal ou vegetal?

Nem todas as proteínas são iguais. O corpo pode usar proteína de produtos animais e soja melhor do que outras fontes de proteína. Conseqüentemente, a biodisponibilidade de proteínas de alimentos de origem animal é melhor. Eles também fornecem um espectro completo de aminoácidos essenciais. Deste ponto de vista, a proteína animal será melhor, do que vegetal.

No entanto, além das proteínas, carne, produtos lácteos ricos em gordura e ovos também contêm gorduras desfavoráveis, como colesterol.

Conseqüentemente, proteínas devem ser ingeridas a partir de alimentos como um animal, e origem vegetal, – explica Cristina Holzapfel.

Proteína vegetal é boa para diabetes, fígado gordo e ataques cardíacos

Estudos mostram, que dieta, contendo principalmente proteína vegetal, associado a muitos benefícios para a saúde: reduz o risco de diabetes e doenças cardiovasculares, incluindo ataques cardíacos e derrames. Além Disso, redução de gordura abdominal, e tem um efeito positivo no fígado gordo (gepatos gordura).

Como fazer sem proteína animal: dicas para veganos

Os veganos preferem comer alimentos saudáveis ​​e saudáveis., mas sem proteínas animais. É possível? Se você deseja cobrir totalmente suas necessidades de proteína com alimentos à base de plantas, necessidade de combinar propositadamente grãos e leguminosas, então você terá todas as proteínas necessárias. Por Exemplo, você pode combinar lentilhas com arroz ou ervilhas com pão.

Grãos são pobres em lisina, treonina e triptofano, mas muita metionina. Leguminosas são pobres em metionina, mas muita treonina e triptofano. Portanto, a combinação de diferentes tipos de alimentos vegetais fornece ao corpo diferentes aminoácidos..

Aspecto ecológico da proteína vegetal vs. proteína animal

O fato é que, que as pessoas nos países industrializados consomem muita comida animal e, assim, prejudicar indiretamente o meio ambiente, e esgotar recursos valiosos, que acabará por nos afetar, pessoas.

Apenas um exemplo: uma enorme quantidade de terra agrícola é necessária para cultivar ração animal. São necessários cinco vezes mais quilogramas de proteína vegetal para produzir um quilograma de proteína animal..

A fim de fornecer proteína suficiente para a crescente população mundial no futuro, a necessidade de proteínas deve ser coberta por proteína vegetal, não produtos de origem animal.

Novo, fontes incomuns de proteína, alternativas amigas do ambiente

Existem novas abordagens para diferentes coberturas das necessidades de proteína.

Abordagens inovadoras são fontes de proteína, como insetos ou algas, que também são vendidos como superalimentos, diz nutricionista Holzapfel.

Embora o prato com gafanhotos definitivamente não seja para todos agora, alga, por exemplo espirulina, tem um sabor neutro e, portanto, pode ser usado de várias maneiras.

O tremoço também é usado como substituto da carne, e leite pode ser feito a partir dele, iogurtes e sobremesas.

As sementes de tremoço contêm muitas proteínas vegetais de alta qualidade e são pobres em gordura e carboidratos, – nutricionista enfatiza.

As leguminosas também são muito ricas em fibras..

Mistura de proteínas para perda de peso, especialmente se você é obeso

Falando sobre proteína vegetal, muitos também significam várias misturas de proteínas para perda de peso. Eles são feitos de soro de leite., soja ou outras proteínas vegetais, assim como tremoço. É de conhecimento comum, que a proteína fornece menos calorias, de gordura, mas mais satisfatório.

Conforme indicado, uma dieta de mistura de proteínas pode ser usada para perda de peso, se você está acima do peso, Christina Holzapfel diz.

Essa dieta proteica pode ser realizada sob a supervisão de um médico por até três meses..

O dia neste caso é consumido a partir de 800 para 1200 quilocalorias. Isso geralmente resulta em boa perda de peso. 0,5-2,0 quilos por semana. Ordem, quem não precisa perder peso tão rápido, melhor escolher uma estratégia de substituição de refeição: uma ou duas refeições principais por dia são canceladas, em vez disso, uma bebida proteica é prescrita.

No entanto, a redução do peso corporal só pode ser mantida se, se as fórmulas alimentares são usadas como parte de uma mudança de estilo de vida a longo prazo e estão seguindo uma dieta adaptada à energia após a dieta da fórmula.

Proteína para atletas

Mas também são finos, desportistas, comer alimentos proteicos, como barras de proteína. Em particular, atletas amadores esperam construir mais músculos dessa maneira. De qualquer forma, uma dieta rica em proteínas é importante para os atletas. Mas o treinamento também é muito importante para a construção muscular.. Os músculos não crescem sem tensão., independentemente do Togo, quanta proteína é consumida.

Caso contrário, a situação com atletas profissionais. Eles precisam de proteína. É por isso que durante o treinamento eles comem muito., comer carboidratos e proteínas.

Excesso de proteína pode ser perigoso para o corpo

Mas também há extremos., por exemplo, caso conhecido, quando uma fisiculturista de 25 anos morreu de overdose de proteína. Ela consumiu suplementos de proteína, se preparando para a competição, mas não sabia, que ela tem um distúrbio metabólico genético raro. Esse defeito no ciclo da uréia impedia que seu corpo processasse adequadamente grandes quantidades de proteína.. Amônia formada, envenenou seu corpo.

No entanto, esta é realmente uma rara exceção., caso extremo. A maioria das pessoas não precisa se preocupar com os danos de muita proteína., se eles comerem uma dieta balanceada. Só aqueles, que já tem significativo disfunção renal, pode sentir uma carga maior nos rins devido à grande quantidade de proteína. No entanto, antes 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, normalmente, não é um problema para pessoas saudáveis.