Komplekset av fysiske øvelser for gravide

Grunnlaget for alle øvelser – riktig holdning. Gå til veggen og lente seg tilbake på sin måte, ble presset til hodet, kniver, Heel. Vær spesielt oppmerksom på den nedre rygg og bekken. Lend ikke hule, og rumpe – presse til veggen. Hold knærne avslappet. Vente i flere minutter, Prøv å huske at kroppen posisjon og stå frem.

Warm-up for gravide

Sitt på matten (opprettholde riktig holdning) v posere "polulotos».

• Sirkulære bevegelser mos tær, mos og mos foten, dermed aktivere akupunkturpunkter, Den er basert på føtter.
• Hendene foldet i "lås", foundation pensel til å gni følelse av varme.
• Lag en knyttneve og gjøre en sirkulær bevegelse, først i en retning, deretter den andre.
• Rett bena, szadi opiraytesy av Ruki:
  • og) mos anklene i en sirkelbevegelse, første, og deretter på den andre siden;
  • til) Bøy det ene beinet ved kneet, andre – rett. Bent leg ta bort, prøver å holde henne i gulvet. Benet bør være avslappet, Føle, hvordan å strekke musklene i indre lår. Legs endring.

• Mash skuld. Plukke dem opp og avslappet som mulig og "rulle" ned. "Roll" og "åpne" skuldre.

• Cervicalcolumna. Tilt og hodebevegelser (svinger til venstre skulder, så til høyre, frem og tilbake), hodet svinger til venstre side, da – inn i høyre.
• Få opp rett: hånden hviler på kneet. Sjekk din holdning og pusteøvelser for å gå.

Den viktigste delen av gymnastikk for gravide

• Føttene sammen. Klar av gulvet bare fem, ligne gang på tå.
• Uten å ta sine sokker på gulvet, kan du slå ankelen i en rotasjonsbevegelse, og deretter på den andre siden.

• Føttene sammen, hendene på knærne. Poluprisev, utføre en sirkulær bevegelse i knærne til den ene og den andre siden.
• Står på ett ben (Du kan holde på støtten), en annen bøy i hoften, kne og ankel leddene i rett vinkel. Gjøre dreiebevegelse frem og tilbake. Det fungerer bare hip. Leg endring.

• Holde på støtten, Ta høyre fot til siden. Leg endring. Vi ser holdning og pust.
• Bena litt fra hverandre, fot parallelt med hverandre, hendene på beltet. Sirkelbevegelsen bekken bare første klokken, deretter den andre siden. Deretter beskriver de åtte bassenget. Vennligst først gå fremover høyre lår, deretter endre retning – den første frem er igjen lår.

Styrketrening for gravide

• Stående. Føttene er parallelle med hverandre, armene ned. Skulder løfte opp, avslappet og lavere, å holde spenningen i musklene i ryggen og brystet. Slippe ned til halvveis sittende stilling, palm kan bli satt på knærne. Hold denne posisjonen i noen sekunder, deretter ta hendene i "lås" på forsiden, og trekke frem, ordnede tilbake.

• Holde på støtten, utføre dype knebøy. Feet bredere enn skuldrene. Fungerer bare ben, Du kan hjelpe seg selv med hendene, trekke for støtte. Øvelse gjenta flere ganger.
• Bøy høyre ben og ta tak i kyllinglår, kne utelatt, hælen berører baken. Hold denne posisjonen i noen sekunder, deretter endre etappe.
• For øvelser for å styrke musklene på innsiden av lårene trenger for å hjelpe liten ball eller en partner. Hold ballen mellom knærne, komprimere den og feste et par sekunder, slipp. Gjør pusteøvelse.

Tøyningsøvelser for gravide (nødvendig for muskel elastisitet)

• Stående. Hælen på høyre fot er i rett vinkel til buen på foten av venstre ben og sett til side. Lean til høyre ben, venstre, prøv å få ankelen, høyre arm hevet opp, Vi ser på høyre hånd. Alternative løyper.

• Feet bredere enn skuldrene, flatene presset sammen på brystet nivå. Sakte sitte ned, spre knærne fra hverandre. Albuen hviler på knærne skilt, som om å skyve dem.
• I huk posisjon. Å gjøre det "pus": buer ryggen, og utarbeides, Pust. Sakte flex ned igjen – utpust.

• Sitt på hælene, spre knærne fra hverandre. Gjør noen lener seg fremover med strake armer og slappe av. Sitt på gulvet, trykke på fotsålene sammen og trekke dem så nært som mulig til perineum. Hender ta tak i foten og trekk, Prøv å skille knærne og presse så mye som mulig til gulvet. В таком положении находитесь 5-7 sekunder, Etter slappe av.

• "Sittende dukke" – ben, fordeles så jevnt som mulig. Bøy og strekk det ene benet, deretter til en annen.

• Bak kaste ham hendene i "låse" (høyre toppen, nederst til venstre). Lean til høyre, Da Venstre. Endre Hands (øverst til venstre, høyre nederst). Gjenta tilter til høyre og venstre. Gjør pusteøvelse.

• Bak grip hendene i "låse" (høyre toppen, nederst til venstre). Lene høyre, Da Venstre. Legg hendene (øverst til venstre, høyre nederst). Også, vipper høyre og venstre. Gjør pusteøvelse.

Øvelser for intime grupper av muskler

Disse øvelsene er best gjort, sitter på en hard stol. Det er viktig å fokusere på de musklene, du arbeider på.

• Sakte stramme og løsne musklene i skjeden, ikke fikse situasjonen (8-10 tid).
• Sakte stramme og løsne musklene i anus (8-10 tid).

Avslapping etter øvelser for gravide

Ta noen komfortabel posisjon (liggende, på sin side, eller sitter i en stol). Hjem, slik at du føler deg komfortabel og ingenting hindret resten. Det er ønskelig å inkludere myk musikk. Det er viktig å slappe av så mye som mulig.

Lukk øynene. Prøv noe å tenke. Du er fri fra tanker, problemer og bekymringer. Du er godt og rolig. Pusten din er grunt og flat. Lytt til det, Føle, som luft trenger inn i lungene dine: kjølig pust – varm pust. Konsentrer deg om å puste: pust – utpust, Pust jevnt, lett, uten pauser. Du glemmer om verden, du roe ned, Er du i en kokong av ro og trygghet. Det er bare du og barnet ditt. Du er helt avslappet, du nyte stillheten. Dere vil bli godt. Du slappe av.