Spiermassa opbouwen: wat te eten, om spieren op te bouwen na het sporten

Om spieren op te bouwen, houden atleten hun dieet nauwlettend in de gaten. De eerste uren na de training is het belangrijk om goed te eten..

Atleten, bezig met krachtsporten en spiermassa willen opbouwen, de samenstelling van voedingsstoffen tijdens de maaltijden zorgvuldig moeten controleren. Vooral de tijd na de sportdivisie is belangrijk.

gebruik “anabool venster” voor spieropbouw

Tijdens krachttraining gaat het lichaam in een staat van katabolisme (proces van synthese of hersynthese van nieuwe, ingewikkelder, verbindingen van eenvoudiger). Tijdens deze fase breekt het lichaam koolhydraten af., vetten en eiwitten.

Na het sporten gaat het lichaam in anabole toestand . In dat “anabool, of koolhydraatvenster” de metabolische activiteit is verhoogd, nu bouwt hij cellen en herstelt ze.

Deze voorwaarde, doorgaans, duurt de eerste twee uur na de training. Atleten kunnen deze tijd gebruiken om snel spieropbouwend succes te behalen..

Voldoende eiwitinname is in deze fase erg belangrijk voor het opbouwen van spieren.. Eiwit is opgebouwd uit aminozuren en is de belangrijkste bouwsteen van het lichaam.. Om spieren op te bouwen, atleten hebben een eiwitrijk dieet nodig. Het is ook noodzakelijk om de behoefte van het lichaam aan vitamines aan te vullen met groenten en fruit..

De combinatie van eiwitten en koolhydraten

Voedingswetenschappers raden aan om je eiwitinname altijd te combineren met koolhydraten.. Combinatie vereist, omdat koolhydraten het lichaam van energie voorzien “snel” energie en, dus, eiwitsynthese versnellen.

In tegenstelling tot voedingssupplementen bevatten natuurlijke voedingsmiddelen meer dan alleen eiwitten., maar ook koolhydraten. Peulvruchten, bv, bevatten ongeveer 30 procent eiwit, de rest zijn meestal koolhydraten en vetten.

Behalve peulvruchten zoals bonen en linzen, het is aan te raden om veel melk en kaasproducten te consumeren. Behalve, eieren, tofu-kaas en vis bevatten ook veel eiwitten.

Een andere manier om het lichaam snel van eiwitten te voorzien is een eiwitshake.. Het voordeel is:, dat het het lichaam voorziet van snel en licht verteerbare aminozuren. Deze methode wordt voornamelijk gebruikt door professionele atleten.. Maar, de gemiddelde amateuratleet heeft genoeg tijd om spieren op te bouwen. Eiwitshakes zouden op zijn best een supplement moeten zijn, maar nooit als alternatief voor een normaal dieet.

Deze voedingsmiddelen helpen bij het opbouwen van spieren

• Eieren
• Magere kwark
• Yoghurt
• Kaas
• mager vlees (rundvlees, kip, kalkoen)
• Vis
• Tofu
• Peulvruchten (bonen, erwten, noot, linzen)
• Granen (haver, amarant)
• Ontbijtgranen (amandel, havermelk)
• Fruit en groenten

Verschillen tussen krachtsporters en atleten, uithoudingsvermogen trainen

Atleten, uithoudingsleerlingen denken vaak:, dat ze veel energie nodig hebben, dat zijn veel koolhydraten. Veel mensen vergeten, dat lichaamsweefsels ook worden vernietigd, bv, bij het lopen. Ze hebben dus ook eiwitten nodig, zij het in kleinere doses.

• Voor niet-sporters: 0,8 – 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• Voor duursporters en amateurs: 1 – 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• Voor krachtsporters: 1,5 - 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht

Eiwitinname te hoog 1,5 g per dag per kilogram gewicht is niet absoluut noodzakelijk voor recreatieve sporters.

omdat vrouwen, doorgaans, minder spiermassa hebben, ze kunnen ongeveer tien procent van hun eiwitinname verliezen. Het betekent, dat je je verminderde spiermassa niet kunt compenseren, meer eiwitten eten.

Vet: belangrijk voor regeneratie

Naast koolhydraten en eiwitten, het derde element is cruciaal, vet. Het is ook een belangrijke energiebron voor atleten. Mannen hebben het nodig om testosteron aan te maken., wat op zijn beurt een van de belangrijkste hormonen is voor spieropbouw.

Terwijl bij eiwitten en koolhydraten hun hoeveelheid belangrijker is, met vetten is hun kwaliteit belangrijk. Wetenschappers maken fundamenteel onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren.

Verzadigde vetzuren

Verzadigde vetzuren zijn niet zo belangrijk. Het lichaam kan ze zelf produceren. Ze komen vooral voor in melk en boter.. Ze verhogen cholesterol en, dus, bijdragen aan arteriële blokkade.

onverzadigde vetzuren

Ze zijn erg belangrijk, lichaam heeft ze nodig., maar hij kan ze niet zelf maken.. Dit is waarom je onverzadigde vetzuren uit voedsel moet halen. Vetzuren kunnen een positief effect hebben op het immuunsysteem en ontstekingsreacties remmen. Ze zijn vooral belangrijk voor atleten, omdat ze betrokken zijn bij de constructie van celmembranen. Ze fungeren ook als dragers van in vet oplosbare vitamines A, D, E en K.

Sporters moeten zich vooral richten op een adequate inname van omega-3 en omega-6 vetzuren.. Ze ondersteunen de regeneratie na intensieve training. Daarom zijn ze bijzonder geschikt plantaardige olie, vettige vis, avocado, noten en zaden .

Ideale voeding voor spieropbouw

Hieronder is, hoe uw dieet eruit zou kunnen zien op een trainingsdag?. Kiezen, hoeveel eten?, zorg er eerst voor, dat je in eiwitten voorziet in de behoefte van het lichaam. Combineer dan eiwitrijke voedingsmiddelen met andere bronnen van koolhydraten en vet..

Een voorbeeld van een trainingsdagdieet kan er als volgt uitzien::

Ontbijt: Energie muesli.

Grote portie magere kwark, met havermout, noten, bananen en bosbessen.

Lunch: avocado salade

Garneer de salade met plakjes avocado, gekookt ei en gebakken zalmstukjes. Gebruik voor de dressing yoghurt of olijfolie met een paar sneetjes volkorenbrood..

Diner: Vegetarische kikkererwtencurry

Courgette, champignons en tofu in kleine stukjes snijden en bakken in kokosolie. Voeg zachte kikkererwten toe en giet de kokosmelk over de salade. gekruide curry, paprika en knoflook, Dit gerecht is perfect met rijst..

Aanvulling van energiereserves, snacks: handvol noten, bessen of mueslirepen geven je energie, overdag nodig.