Het complex van fysieke oefeningen voor zwangere vrouwen

De basis van alle oefeningen – juiste houding. Ga naar de muur en leunde achterover op haar weg, werden tegen zijn hoofd gedrukt, messen, Hiel. Speciale aandacht besteden aan de onderrug en bekken. Lendenen niet grot, en billen – in het nauw brengen. Houd je knieën ontspannen. Enkele minuten wachten, Proberen om de lichaamshouding te herinneren en stap voorwaarts.

Warm-up voor zwangere vrouwen

Zit op de mat (het handhaven juiste houding) v vormen "polulotos».

• Cirkelvormige bewegingen mash tenen, puree en mash voet, waardoor de acupunctuurpunten activeren, Het is gebaseerd op voeten.
• Handen gevouwen in de "lock", foundation borstel om het gevoel van warmte wrijven.
• Maak een vuist en maak een draaiende beweging, eerst in de ene richting, daarna de andere.
• Strek je benen, szadi opiraytesy van Ruki:
  • en) mash enkels in een cirkelvormige beweging, eerste, Vervolgens anderzijds;
  • naar) Buig een been bij de knie, ander – rechtdoor. Gebogen been te nemen opzij, proberen om haar vast te houden aan de vloer. Het been moet worden versoepeld, Voelen, hoe de spieren van het dijbeen te rekken. Benen verandering.

• Pureer de schouders. Pak ze op en ontspannen mogelijk en "roll" down. "Roll" en "open" schouders.

• Cervicale wervelkolom. Tilt en hoofdbewegingen (wendt zich tot de linker schouder, vervolgens naar rechts, heen en weer), hoofd draait naar de linkerkant, vervolgens – in de rechter.
• Opstaan ​​rechts: zijn hand rusten op zijn knie. Controleer uw houding en ademhalingsoefeningen te gaan.

Het grootste deel van gymnastiek voor zwangere vrouwen

• Voeten bij elkaar. Duidelijk van de vloer slechts vijf, mimic lopen op tenen.
• Zonder zijn sokken op de vloer, neem dan zet je enkels in een draaibeweging, Vervolgens anderzijds.

• Voeten bij elkaar, handen op de knieën. Poluprisev, uitvoeren van een draaiende beweging in de knieën ene en de andere zijde.
• Staande op een been (U kunt vasthouden aan de steun), een bocht in de heup, knie- en enkelgewrichten loodrecht. Doe draaibeweging heen en weer. Het werkt alleen hip. Been change.

• Vasthouden aan de steun, Neem je rechter voet naar de zijkant. Been change. We kijken houding en ademhaling.
• Benen iets uit elkaar, poten evenwijdig aan elkaar, handen op riem. De cirkelvormige beweging bekken alleen de eerste met de klok mee, dan is de andere kant. Beschrijf dan de acht bekken. Eerst naar voren rechterdij, verander dan de richting – de eerste naar voren wordt linkerdij.

Krachttraining voor zwangere vrouwen

• Staande. De poten evenwijdig aan elkaar, armen naar beneden. Schouder omhoog, relaxed en lagere, het houden van de spanning van de spieren van de rug en borst. Drop-down naar de semi-zitpositie, palm kan op de knieën worden gelegd. Houd deze positie een paar seconden, neem dan de handen in "lock" op de voorkant en naar voren trekken, overkoepelende terug.

• Vasthouden aan de steun, voeren diepe squats. Voeten breder dan de schouders. Werkt alleen benen, U kunt zelf helpen met zijn handen, trekken voor steun. Oefening herhalen meerdere malen.
• Buig je rechterbeen en pak de drumstick, knie weggelaten, de hiel raakt de billen. Houd deze positie een paar seconden, dan veranderen been.
• Voor oefeningen om de spieren van de binnenkant van de dijen te versterken moeten kleine bal of een partner te helpen. Hou de bal tussen je knieën, comprimeren en repareren van een paar seconden, dan los. Maak ademhalingsoefening.

Rekoefeningen voor zwangere vrouwen (nodig voor spierelasticiteit)

• Staande. De hiel van de rechtervoet loodrecht op de boog van de voet van het linkerbeen en vernietiging. Mager aan het rechterbeen, linkerhand, proberen om de enkel te krijgen, rechterarm opgewekt, We kijken naar de rechter. Alternatieve pistes.

• Voeten breder dan de schouders, handpalmen tegen elkaar gedrukt op borsthoogte. Langzaam zitten, het verspreiden van zijn knieën uit elkaar. Elleboog rust op de knieën gescheiden, alsof ze duwen.
• In de gehurkte houding. Het maken van de "kat": kromt zijn rug, en worden opgesteld, Ademen. Langzaam flex terug naar beneden – uitwaseming.

• Zit op je hielen, spreid je knieën uit elkaar. Maak wat voorovergebogen met gestrekte armen en ontspannen. Ga op de grond, op de voetzolen elkaar en trek deze zo dicht mogelijk bij het perineum. Handen grijpen de voet en trek de, Probeer je knieën zoveel mogelijk te scheiden en te knijpen op de vloer. Dit is de situatie waarin u zich bevindt 5-7 seconden, Na ontspannen.

• "Seated doll" – benen gespreid zo breed mogelijk. Buig en strek een been, vervolgens naar een andere.

• Achter hem zijn handen vouwen in "lock" (rechtsboven, linksonder). Lean rechts, Dan links. Change Handen (linksboven, rechtsonder). Herhaal kantelt rechts en links. Maak ademhalingsoefening.

• Achter grijpen de handen in "lock" (rechtsboven, linksonder). Lean rechts, Dan links. Leg je handen (linksboven, rechtsonder). Ook doen kantelt rechts en links. Maak ademhalingsoefening.

Oefeningen voor intieme spiergroepen

Deze oefeningen zijn best gedaan, zittend op een harde stoel. Het is belangrijk zich te concentreren op de spieren, u werkt op.

• Langzaam draai en laat de spieren van de vagina, niet vaststelling van de situatie (8-10 tijd).
• Langzaam draai en laat de spieren van de anus (8-10 tijd).

Ontspanning na oefeningen voor zwangere vrouwen

Neem een ​​comfortabele positie (achteroverliggend, op zijn kant, of zittend in een stoel). Thuis, zodat je je comfortabel voelt en niets belet de rest. Het is wenselijk om zachte muziek omvatten. Het is belangrijk om zoveel mogelijk te ontspannen.

Sluit je ogen. Probeer niets te denken. U bent vrij van gedachten, problemen en zorgen. Je bent goed en rustig. Je ademhaling is ondiep en plat. Luister naar deze, Voelen, als de lucht doordringt in je longen: koele adem – warme adem. Concentreer je op de ademhaling: adem – uitwaseming, Ademen gelijkmatig, gemakkelijk, zonder pauzes. Je vergeet de wereld, kalmeren, Ben je in een cocon van rust en veiligheid. Er is alleen u en uw kind. U bent volledig ontspannen, u genieten van de stilte. U komt alles goed. U ontspannen.