Berapa banyak protein yang boleh anda makan setiap hari tanpa membahayakan tubuh? Berapa banyak protein dalam makanan yang berbeza?

Kebanyakan orang sedar tentang karbohidrat dan lemak.. Keadaannya berbeza dengan nutrien penting ketiga.: protein. Terdapat mitos dan rekaan di sini. Adakah lebih mudah untuk menurunkan berat badan dengan protein dan apabila terlalu banyak protein tidak baik untuk badan?

Kita tidak akan hidup sepenuhnya tanpa protein., sejak protein, bersama dengan karbohidrat dan lemak, merupakan salah satu nutrien penting badan. Protein adalah penting untuk badan kita menghasilkan kira-kira 20 pelbagai asid amino. Lebih-lebih lagi, badan tidak boleh menghasilkan lapan asid amino penting, jadi mereka perlu diambil dengan makanan: leucine, tryptophan, threonine, methionine, valin, isoleucine, lisin, fenilalanin.

Fungsi protein dalam badan

Asid amino melakukan banyak tugas yang berbeza:

• Mereka adalah blok bangunan setiap sel kulit, kuku dan rambut, tulang, rawan, tisu penghubung dan organ tersebut, seperti otak.
• Mengangkut lemak dan oksigen.
• Membentuk sebatian nitrogen, seperti hormon, insulin dan enzim.
• Terlibat dalam sintesis histamin dan serotonin.
• Merupakan sebahagian daripada sistem imun (sebagai contoh, antibodi).
• Penting untuk membina otot.

Akhir sekali, protein adalah pembekal tenaga dengan empat kilokalori setiap gram..

• Berbanding dengan lemak, dengan kandungan kalori kira-kira sembilan kilokalori setiap gram, protein memberikan kurang tenaga, tetapi mempunyai kesan penyerapan yang lebih besar, daripada lemak dan karbohidrat, – объясняет Кристина Хольцапфель, saintis di Institut Perubatan Makanan di Klinik Recht der Isar di Universiti Teknikal Munich .

Tanda-tanda kekurangan protein dalam badan

Pengambilan protein yang sangat rendah dikaitkan dengan gangguan perkembangan dan pertumbuhan yang ketara, seperti kelemahan otot. Walau bagaimanapun, kita jarang menghadapi risiko mengalami kekurangan protein., masalah ini lebih relevan di kawasan miskin di planet ini.

Berapa banyak protein yang perlu anda makan setiap hari

Menurut Persatuan Pemakanan Jerman (DGE), nilai standard protein yang diperlukan untuk orang di bawah umur 65 tahun adalah 0,8 g setiap kilogram berat badan.

Contoh: Man, berkembang 1,80 meter dan penimbang 80 kilogram, mesti consume 80*0,8 = 64 g protein setiap hari.

Jika dilihat pada nisbah nutrien, peraturan asas: 15 peratus kalori harian harus dilindungi oleh protein, – предлагает диетолог.

Untuk orang dewasa yang berumur 65 tahun dan lebih tua disyorkan pengambilan 1,0 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Jumlah protein yang sama disyorkan untuk kanak-kanak. Walau bagaimanapun, terdapat pengecualian: orang ramai, gemuk, adalah dilarang untuk menentukan keperluan protein berdasarkan berat semasa mereka, perlu mengira keperluan untuk protein, berdasarkan berat normal untuk ketinggian mereka. Opposite, orang, kurang berat badan, harus mengambil lebih banyak protein.

Makanan tinggi protein

Meal, terutamanya kaya dengan protein, ini adalah daging, ikan, produk tenusu dan telur. Tetapi juga kacang, seperti kacang polong, lentil dan soya, dan juga bijirin juga mengandungi banyak protein.

Kandungan protein dalam sesetengah makanan

Produk Haiwan:

• keju keras, seperti Emmentaler (100 gram): 30 gram protein
• Daging lembu (100 gram): mengenai 21 g protein
• Burung (100 gram): mengenai 20 gram protein
• Salmon (100 gram): mengenai 20 gram protein
• 1 telur: mengenai 13 gram protein
• Susu (100 mililiter): 3 gram protein

Makanan tumbuhan:

• soya, tauhu (100 gram): 34 gram protein
• Badam (100 gram): 24 gram protein
• Lentil (100 gram): 23 gram protein
• Tepung lupin (100 gram): mengenai 18 gram protein

Apakah protein yang terbaik untuk diambil, haiwan atau sayuran?

Tidak semua protein adalah sama. Badan boleh menggunakan protein daripada produk haiwan dan soya lebih baik daripada sumber protein lain. Oleh itu, bioavailabiliti protein daripada makanan haiwan adalah lebih baik. Mereka juga menyediakan spektrum penuh asid amino penting. Dari sudut pandangan ini, protein haiwan akan menjadi lebih baik, daripada sayur.

Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada protein, daging, produk tenusu tinggi lemak dan telur juga mengandungi lemak yang tidak baik, seperti kolesterol.

Oleh itu, protein mesti dicerna daripada makanan sebagai haiwan, dan asal sayuran, – объясняет Кристина Хольцапфель.

Protein tumbuhan baik untuk diabetes, hati berlemak dan serangan jantung

Kajian menunjukkan, diet apa, mengandungi terutamanya protein sayuran, dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan: ia merendahkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular, termasuk serangan jantung dan strok. Lebih-lebih lagi, pengurangan lemak perut, dan ia mempunyai kesan positif pada hati berlemak (gepatos lemak).

Bagaimana untuk melakukan tanpa protein haiwan: nasihat untuk vegan

Vegan lebih suka makan makanan yang sihat dan berkhasiat., tetapi tanpa protein haiwan. Adakah mungkin? Jika anda ingin menampung sepenuhnya keperluan protein anda dengan makanan berasaskan tumbuhan, perlu menggabungkan bijirin dan kekacang dengan sengaja, maka anda akan mendapat semua protein yang diperlukan. Sebagai contoh, anda boleh menggabungkan lentil dengan nasi atau kacang dengan roti.

Bijirin rendah lisin, treonin dan triptofan, tetapi banyak metionin. Kekacang rendah kandungan metionin, tetapi banyak threonine dan triptofan. Oleh itu, gabungan pelbagai jenis makanan tumbuhan menyediakan badan dengan asid amino yang berbeza..

Aspek ekologi protein tumbuhan berbanding protein haiwan

Sebenarnya, bahawa orang di negara perindustrian mengambil terlalu banyak makanan haiwan dan, dengan itu, secara tidak langsung merosakkan alam sekitar, dan menghabiskan sumber yang berharga, yang akhirnya akan mempengaruhi kita, orang-orang.

Hanya satu contoh: sejumlah besar tanah pertanian diperlukan untuk menanam makanan ternakan. Ia mengambil lima kali lebih banyak kilogram protein sayuran untuk menghasilkan satu kilogram protein haiwan..

Bagi membekalkan protein yang mencukupi untuk populasi dunia yang semakin meningkat pada masa hadapan, keperluan protein harus dilindungi oleh protein sayuran, bukan produk haiwan.

Baru, sumber protein yang luar biasa, alternatif mesra alam

Terdapat pendekatan baharu untuk liputan keperluan protein yang berbeza.

Pendekatan Inovatif Adalah Sumber Protein, seperti serangga atau alga, yang juga dijual sebagai makanan super, kata pakar pemakanan Holzapfel.

Walaupun hidangan dengan belalang pastinya bukan untuk semua orang sekarang, rumpai laut, contohnya spirulina, mempunyai rasa neutral dan oleh itu boleh digunakan dalam pelbagai cara.

Lupin juga digunakan sebagai pengganti daging, dan susu boleh dibuat daripadanya, yogurt dan pencuci mulut.

Biji lupin mengandungi banyak protein sayuran berkualiti tinggi dan rendah lemak dan karbohidrat, – подчеркивает диетолог.

Kekacang juga sangat tinggi serat..

Campuran protein untuk penurunan berat badan, terutamanya jika anda gemuk

Bercakap tentang protein tumbuhan, banyak juga bermaksud pelbagai campuran protein untuk penurunan berat badan. Mereka terdiri daripada whey., soya atau protein sayuran lain, serta lupin. Ia adalah pengetahuan umum, protein itu memberikan lebih sedikit kalori, daripada lemak, tetapi lebih memuaskan.

Seperti yang diarahkan, diet campuran protein boleh digunakan untuk penurunan berat badan, jika anda mempunyai berat badan berlebihan, Christina Holzapfel berkata.

Diet protein sedemikian boleh dijalankan di bawah pengawasan doktor sehingga tiga bulan..

Hari dalam kes ini dimakan dari 800 kepada 1200 kilokalori. Ini biasanya menghasilkan penurunan berat badan yang baik. 0,5-2,0 kilogram seminggu. Perintah, yang tidak perlu menurunkan berat badan dengan cepat, lebih baik untuk memilih strategi penggantian makanan: satu atau dua hidangan utama sehari dibatalkan, sebaliknya, minuman protein ditetapkan.

Walau bagaimanapun, penurunan berat badan hanya boleh dikekalkan jika, jika formula diet digunakan sebagai sebahagian daripada perubahan gaya hidup jangka panjang dan mengikuti diet yang disesuaikan dengan tenaga selepas diet formula.

Protein untuk atlit

Tetapi ada juga yang slim, orang sukan, makan makanan berprotein, seperti bar protein. Khususnya, atlit amatur berharap dapat membina lebih banyak otot dengan cara ini. Walau apa pun, diet kaya protein adalah penting untuk atlet. Tetapi latihan juga sangat penting untuk membina otot.. Otot tidak berkembang tanpa ketegangan., tanpa mengira, berapa banyak protein yang diambil.

Jika tidak, keadaan dengan atlet profesional. Mereka memerlukan protein. Itulah sebabnya semasa latihan mereka makan berat., makan karbohidrat dan protein.

Terlalu banyak protein boleh membahayakan tubuh

Tetapi ada juga yang melampau., sebagai contoh, kes yang diketahui, apabila seorang ahli bina badan wanita berusia 25 tahun meninggal dunia akibat overdosis protein. Dia mengambil suplemen protein, bersiap sedia untuk pertandingan, tetapi tidak tahu, bahawa dia mempunyai gangguan metabolik genetik yang jarang berlaku. Kecacatan dalam kitaran urea ini menghalang tubuhnya daripada memproses sejumlah besar protein dengan betul.. Ammonia terbentuk, meracuni badannya.

Walau bagaimanapun, ini sememangnya pengecualian yang jarang berlaku., kes melampau. Kebanyakan orang tidak perlu risau tentang bahaya terlalu banyak protein., jika mereka mengambil makanan yang seimbang. Hanya mereka, yang sudah mempunyai signifikan pucuk buah pinggang, могут ощутить большую нагрузку на почки из-за большого количества белка. Namun, sebelum ini 1,5 gram protein per kilogram berat badan, sebagai peraturan, bukan masalah bagi orang yang sihat.