몸에 해를 끼치 지 않고 하루에 얼마나 많은 단백질을 먹을 수 있습니까?? 다른 음식에 얼마나 많은 단백질이 있습니까??

대부분의 사람들은 탄수화물과 지방에 대해 잘 알고 있습니다.. 세 번째 필수 영양소는 상황이 다릅니다.: 단백질. 여기에는 신화와 조작이 있습니다.. 단백질로 살을 빼기가 더 쉬우며, 단백질이 너무 많으면 몸에 해롭습니까??

우리는 단백질 없이는 완전히 생존할 수 없습니다., 단백질 이후, 탄수화물, 지방과 함께, 신체의 필수 영양소 중 하나입니다. 단백질은 우리 몸이 약 20 다양한 아미노산. 게다가, 신체는 8가지 필수 아미노산을 생성할 수 없습니다., 그래서 그들은 음식과 함께 복용해야합니다: 신, 트립토판, 쓰레오닌, 메티오닌, 발린, 이소류신, 라이신, 페닐알라닌.

체내 단백질의 기능

아미노산은 다양한 작업을 수행합니다.:

• 그들은 모든 피부 세포의 빌딩 블록입니다, 머리와 손톱, 뼈, 연골, 결합 조직 및 그러한 기관, 뇌처럼.
• 지방과 산소를 ​​운반.
• 질소 화합물 형성, 호르몬과 같은, 인슐린과 효소.
• 히스타민과 세로토닌 합성에 관여.
• 면역 체계의 일부입니다 (예를 들어,, 항체).
• 근육 형성에 중요.

마지막으로 단백질은 1그램당 4킬로칼로리의 에너지 공급원입니다..

• 지방에 비해, 그램당 약 9킬로칼로리의 칼로리 함량으로, 단백질은 더 적은 에너지를 제공합니다, 그러나 더 큰 흡수 효과가 있습니다, 지방과 탄수화물보다, – 크리스티나 홀자펠(Christina Holzapfel)이 설명합니다., 뮌헨 공과 대학의 클리닉 Recht der Isar의 식품 의학 연구소의 과학자 .

신체의 단백질 결핍 징후

매우 낮은 단백질 섭취는 심각한 발달 및 성장 장애와 관련이 있습니다., 근육 약화와 같은. 그러나 우리는 단백질 결핍을 경험할 위험이 거의 없습니다., 이 문제는 지구의 가난한 지역에서 더 관련이 있습니다..

하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?

독일 영양학회에 따르면 (당선-총재), 의 연령 미만의 사람들에게 필요한 단백질의 표준 값 65 년은 0,8 체중 킬로그램당 g.

예: 사람, 성장하는 1,80 미터 및 무게 80 킬로그램, 소비해야 한다 80*0,8 = 64 하루에 g 단백질.

영양성분표를 보면, 기본 규칙: 15 하루 칼로리의 퍼센트는 단백질로 커버되어야 합니다., – 영양사 제공.

성인용 65 연령 이상 권장 섭취량 1,0 하루 체중 1kg당 단백질 그램. 같은 양의 단백질이 어린이에게 권장됩니다.. 그러나 예외가 있습니다: 사람들, 뚱뚱한, 현재 체중을 기준으로 단백질의 필요성을 결정하는 것은 금지되어 있습니다., 단백질의 필요성을 계산할 필요가 있습니다, 키에 대한 정상 체중 기준. 정반대의, 사람들, 저체중, 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.

단백질이 많은 음식

음식, 특히 단백질이 풍부한, 이것은 고기입니다, 물고기, 유제품 및 계란. 하지만 콩도, 완두콩과 같은, 렌즈콩과 간장, 또한 곡물에는 많은 단백질이 포함되어 있습니다..

일부 식품의 단백질 함량

동물성 제품:

• 단단한 치즈, 에멘탈러처럼 (100 그램): 30 단백질 그램
• 쇠고기 (100 그램): 약 21 g 단백질
• 새 (100 그램): 약 20 단백질 그램
• 연어 (100 그램): 약 20 단백질 그램
• 1 계란: 약 13 단백질 그램
• 우유 (100 밀리리터): 3 단백질 그램

식물성 식품:

• 간장, 두부 (100 그램): 34 단백질 그램
• 아몬드 (100 그램): 24 단백질 그램
• 렌틸 콩 (100 그램): 23 단백질 그램
• 루팡가루 (100 그램): 약 18 단백질 그램

어떤 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋은가, 동물이나 야채?

모든 단백질이 같은 것은 아니다. 신체는 동물성 제품과 콩의 단백질을 다른 단백질 공급원보다 더 잘 사용할 수 있습니다.. 따라서, 동물성 식품의 단백질 생체 이용률이 더 좋습니다.. 그들은 또한 필수 아미노산의 전체 스펙트럼을 제공합니다. 이러한 관점에서 동물성 단백질이 더 좋을 것입니다., 야채보다.

그러나 단백질 외에도, 고기, 고지방 유제품과 계란에도 좋지 않은 지방이 포함되어 있습니다., 콜레스테롤과 같은.

따라서, 단백질은 동물의 음식에서 섭취해야 합니다., 그리고 야채 원산지, – 크리스티나 홀자펠(Christina Holzapfel)이 설명합니다..

식물성 단백질은 당뇨병에 좋다, 지방간과 심장마비

연구는 보여, 어떤 다이어트, 주로 식물성 단백질 함유, 많은 건강상의 이점과 관련된: 당뇨병과 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다., 심장마비와 뇌졸중을 포함한. 게다가, 뱃살 감소, 그리고 지방간에 긍정적인 영향을 미칩니다. (gepatos 지방).

동물성 단백질 없이 하는 방법: 채식주의자를 위한 조언

비건은 건강하고 건강한 음식을 선호합니다., 하지만 동물성 단백질 없이. 가능한가요?? 식물성 식품으로 단백질 요구량을 완전히 채우고 싶다면, 곡물과 콩류를 의도적으로 결합해야 함, 그러면 필요한 모든 단백질을 얻을 수 있습니다.. 예를 들면, 렌틸콩을 쌀과 결합하거나 완두콩을 빵과 결합할 수 있습니다..

곡물에는 라이신이 적습니다., 트레오닌과 트립토판, 그러나 많은 메티오닌. 메티오닌이 적은 콩류, 그러나 많은 쓰레오닌과 트립토판. 따라서 다양한 유형의 식물성 식품을 조합하면 신체에 다양한 아미노산이 제공됩니다..

식물성 단백질 대 동물성 단백질의 생태학적 측면

사실은, 선진국 사람들은 동물성 식품을 너무 많이 섭취하고, 이렇게, 간접적으로 환경에 피해를 입히다, 귀중한 자원을 고갈, 궁극적으로 우리에게 영향을 미칠 것입니다, 사람들.

한 가지 예: 가축 사료를 재배하기 위해서는 엄청난 양의 농지가 필요합니다.. 1kg의 동물성 단백질을 생산하려면 식물성 단백질의 5배가 필요합니다..

미래에 증가하는 세계 인구에 충분한 단백질을 제공하기 위해, 단백질의 필요성은 식물성 단백질로 채워야 합니다., 동물성 제품이 아닌.

새로운, 특이한 단백질 공급원, 환경 친화적 인 대안

단백질 요구 사항에 대한 다양한 적용 범위에 대한 새로운 접근 방식이 있습니다..

혁신적인 접근 방식은 단백질 공급원입니다, 곤충이나 조류와 같은, 슈퍼푸드로도 판매되는, 영양사 Holzapfel은 말합니다..

메뚜기 요리는 확실히 모든 사람을위한 것은 아니지만 지금은, 해초, 예를 들어 스피루리나, 중성적인 맛을 가지고 있으므로 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다..

루팡은 육류 대용품으로도 사용됩니다., 그리고 그것으로 우유를 만들 수 있습니다., 요구르트와 디저트.

루핀 씨는 많은 고품질 식물성 단백질을 함유하고 지방과 탄수화물이 적습니다., – 영양사는 강조.

콩류는 또한 섬유질이 매우 높습니다..

체중 감량을 위한 단백질 블렌드, 특히 비만인 경우

식물성 단백질에 대해 이야기하기, 많은 사람들은 또한 체중 감량을 위한 다양한 단백질 혼합물을 의미합니다. 그들은 유청으로 구성되어 있습니다., 콩 또는 기타 식물성 단백질, 뿐만 아니라 루팡. 상식이다, 그 단백질은 더 적은 칼로리를 제공합니다, 지방보다, 하지만 더 만족스러운.

지시대로, 단백질 혼합 다이어트는 체중 감량에 사용할 수 있습니다, 당신이 과체중이라면, 크리스티나 홀자펠 라고.

이러한 단백질 다이어트는 의사의 감독하에 최대 3 개월 동안 수행 할 수 있습니다..

이 경우 하루는 다음에서 소비됩니다. 800 에 1200 킬로칼로리. 이것은 일반적으로 좋은 체중 감소로 이어집니다. 0,5-2,0 주당 킬로그램. 순서, 그렇게 빨리 살을 뺄 필요가 없는 사람, 식사 대용 전략을 선택하는 것이 좋습니다: 하루에 하나 또는 두 개의 주요 식사가 취소됩니다., 대신 단백질 음료가 처방됩니다.

그러나 감소된 체중은 다음과 같은 경우에만 유지될 수 있습니다., 식이 조제식이 장기적인 생활 방식 변화의 일부로 사용되고 조제식 식이 요법 후에 에너지 적응 식이를 따르는 경우.

운동선수를 위한 단백질

슬림도 있지만, 스포츠 사람들, 단백질 식품 섭취, 단백질 바처럼. 특히, 아마추어 선수들은 이런 식으로 더 많은 근육을 만들기를 희망합니다.. 어쨌든 운동선수에게는 단백질이 풍부한 식단이 중요합니다.. 그러나 훈련은 근육을 만들기 위해 매우 중요합니다.. 근육은 긴장 없이 자라지 않습니다., 에 관계없이 토고의, 얼마나 많은 단백질이 소비되는지.

그렇지 않으면 프로 운동 선수의 상황. 그들은 단백질이 필요합니다. 그래서 훈련 중에는 많이 먹습니다., 탄수화물과 단백질 섭취.

너무 많은 단백질은 몸에 위험할 수 있습니다

하지만 극단도 있다., 예를 들어,, 알려진 사례, 25세 여성 보디빌더가 단백질 과다 복용으로 사망했을 때. 그녀는 단백질 보충제를 섭취했다, 대회 준비, 하지만 몰랐어, 그녀는 희귀 유전 대사 장애를 가지고. 요소 회로의 이러한 결함은 그녀의 신체가 많은 양의 단백질을 적절하게 처리하는 것을 방해했습니다.. 암모니아 형성, 그녀의 몸을 독살했다.

그러나 이것은 실제로 드문 예외입니다., 극단적인 경우. 대부분의 사람들은 너무 많은 단백질의 해로움에 대해 걱정할 필요가 없습니다., 균형 잡힌 식단을 섭취한다면. 저것들만, 이미 상당한 신장 기능 장애, могут ощутить большую нагрузку на почки из-за большого количества белка. 그러나 전에 1,5 체중 1kg당 단백질 그램, 보통, 건강한 사람들에게는 문제가되지 않습니다.