体に害を与えることなく、1日にどれだけのタンパク質を摂取できますか? さまざまな食品に含まれるタンパク質の量?

ほとんどの人は、炭水化物と脂肪についてよく知っています。. 第三の必須栄養素の場合は状況が異なります。: タンパク質. ここには神話と捏造があります. プロテインで痩せやすいのか、プロテインの摂りすぎは体に悪いのか?

私たちはタンパク質なしでは完全に生き残ることはできません., プロテイン以来, 炭水化物や脂肪と一緒に, 体に欠かせない栄養素の一つです. タンパク質は私たちの体が生産するために不可欠です 20 各種アミノ酸. ほかに, 体は8つの必須アミノ酸を生成できません, そのため、食事と一緒に摂取する必要があります: ロイシン, トリプトファン, スレオニン, メチオニン, バリン, イソロイシン, リジン, フェニルアラニン.

タンパク質の体内での働き

アミノ酸はさまざまな役割を果たします:

• それらはすべての皮膚細胞の構成要素です, 髪と爪, 骨格, 軟骨, 結合組織およびそのような器官, 脳のように.
• 脂肪と酸素を運ぶ.
• 窒素化合物を形成する, ホルモンなど, インスリンと酵素.
• ヒスタミンとセロトニンの合成に関与.
• 免疫系の一部です (例えば, 抗体).
• 筋肉をつけるために重要.

最後になりましたが、タンパク質は 1 グラムあたり 4 キロカロリーのエネルギー供給源です。.

• 脂肪に比べて, 1グラムあたり約9キロカロリーのカロリー含有量で, タンパク質はより少ないエネルギーを提供します, しかし、より大きな吸収効果があります, 脂肪や炭水化物よりも, – Christina Holzapfel 氏は次のように説明しています。, ミュンヘン工科大学のクリニック・レヒト・デア・イザールの食品医学研究所の科学者 .

体内のタンパク質欠乏の兆候

非常に低いタンパク質摂取量は、重大な発達および成長障害と関連しています, 筋力低下など. ただし、タンパク質欠乏症を経験するリスクはめったにありません., この問題は、地球の貧しい地域でより重要です.

毎日どれくらいのタンパク質を食べるべきか

ドイツ栄養学会によると (DGE), 10歳未満の人に必要なタンパク質の基準値 65 年は 0,8 g/体重 1 キログラム.

例: マン, 成長中 1,80 メートルと計量 80 キログラム, 消費しなければならない 80*0,8 = 64 g タンパク質/日.

栄養比を見ると, 基本ルール: 15 1 日のカロリーの何パーセントかをタンパク質でカバーする必要があります, – 栄養士を提供しています.

年配の大人向け 65 歳以上推奨摂取量 1,0 1 日あたりの体重 1 キログラムあたりのタンパク質のグラム数. 子供にも同じ量のタンパク質が推奨されます. ただし、例外があります: 人, 肥満, 現在の体重に基づいてタンパク質の必要性を判断することは禁じられています, タンパク質の必要性を計算する必要があります, 身長の標準体重に基づく. 反対, 人, 低体重, より多くのタンパク質を消費する必要があります.

タンパク質が多い食品

食品, 特にタンパク質が豊富, これは肉です, 魚, 乳製品と卵. でも豆も, えんどう豆など, レンズ豆と大豆, また、シリアルには多くのタンパク質が含まれています.

一部の食品のタンパク質含有量

動物向け商品:

• ハードチーズ, エメンタールのように (100 グラム): 30 グラムのタンパク質
• 牛肉 (100 グラム): 約 21 gタンパク質
• 鳥 (100 グラム): 約 20 グラムのタンパク質
• 鮭 (100 グラム): 約 20 グラムのタンパク質
• 1 卵: 約 13 グラムのタンパク質
• ミルク (100 ミリリットル): 3 グラムのタンパク質

肥料:

• 大豆, 豆腐 (100 グラム): 34 グラムのタンパク質
• アーモンド (100 グラム): 24 グラムのタンパク質
• レンズ豆 (100 グラム): 23 グラムのタンパク質
• ルパン粉 (100 グラム): 約 18 グラムのタンパク質

どのタンパク質を摂取するのが最適ですか, 動物または野菜?

すべてのタンパク質が同じではない. 体は他のタンパク質源よりも動物性食品や大豆由来のタンパク質をよりよく利用することができます. 従って, 動物性食品からのタンパク質のバイオアベイラビリティが向上. また、必須アミノ酸の完全なスペクトルを提供します. そういう意味では動物性タンパク質の方がいい, 野菜より.

しかし、タンパク質以外にも, 肉, 高脂肪の乳製品や卵にも好ましくない脂肪が含まれています, コレステロールなど.

従って, タンパク質は動物として食物から摂取する必要があります, と野菜由来, – Christina Holzapfel 氏は次のように説明しています。.

植物性タンパク質は糖尿病に良い, 脂肪肝と心臓発作

研究は示しています, どんなダイエット, 主に植物性タンパク質を含む, 多くの健康上の利点に関連する: 糖尿病や心血管疾患のリスクを低下させます, 心臓発作や脳卒中を含む. ほかに, 腹脂肪の減少, そしてそれは脂肪肝に良い効果をもたらします (gepatos 脂肪).

動物性タンパク質を使わない方法: ビーガンへのアドバイス

ビーガンは健康的で健康的な食べ物を食べることを好みます。, ただし、動物性タンパク質は含まない. 出来ますか? 植物性食品でタンパク質のニーズを完全に満たしたい場合, 穀物と豆類を意図的に組み合わせる必要がある, その後、必要なすべてのタンパク質を取得します. 例えば, レンズ豆とご飯、またはエンドウ豆とパンを組み合わせることができます.

穀物はリジンが少ない, スレオニンとトリプトファン, しかしメチオニンが多い. マメ科植物はメチオニンが少ない, しかし、トレオニンとトリプトファンがたくさん. したがって、さまざまな種類の植物性食品を組み合わせることで、体にさまざまなアミノ酸が提供されます。.

植物性タンパク質と動物性タンパク質の生態学的側面

事実は, 先進国の人々は動物性食品を過剰に摂取し、, このようにして, 間接的に環境を破壊する, 貴重な資源を枯渇させる, それは最終的に私たちに影響を与えます, 人.

ほんの一例: 家畜の飼料を育てるには膨大な農地が必要. 1キログラムの動物性タンパク質を生産するには、5キログラムの植物性タンパク質が必要です..

将来的に増加する世界人口に十分なタンパク質を供給するために, タンパク質の必要性は植物性タンパク質でカバーする必要があります, 動物製品ではありません.

新しい, 珍しいタンパク源, 環境に優しい代替品

さまざまなタンパク質のニーズをカバーするための新しいアプローチがあります.

革新的なアプローチはタンパク質源, 昆虫や藻類など, スーパーフードとしても販売されている, 栄養士のホルザフェルは言う.

バッタを使った料理は今では間違いなく万人向けではありませんが, 海藻, 例えばスピルリナ, ニュートラルな味わいなので、さまざまな使い方ができます.

ルピナスは肉の代用品としても使われる, そしてそれから牛乳を作ることができます, ヨーグルトとデザート.

ルピナスの種には高品質の植物性タンパク質が多く含まれており、脂肪と炭水化物が少ない, – 栄養士は強調します.

マメ科植物は食物繊維も非常に豊富です。.

減量のためのプロテインブレンド, 特に肥満の場合

植物性タンパク質の話, 多くは、減量のためのさまざまなタンパク質ブレンドも意味します. それらはホエーで構成されています。, 大豆または他の植物性タンパク質, ルパンも. 常識ですよ, そのタンパク質はより少ないカロリーを提供します, 脂肪より, しかし、より満足.

指示通りに, プロテインブレンドダイエットは減量に使用できます, 太りすぎの場合, クリスティーナ・ホルザフェル 言う.

このようなタンパク質ダイエットは、医師の監督下で最大3か月間行うことができます。.

この場合の日はから消費されます 800 へ 1200 キロカロリー. これは通常、良好な減量につながります。 0,5-2,0 キログラム/週. 注文, そんなに早く痩せる必要がない人, 食事代替戦略を選択する方が良い: 1 日に 1 つか 2 つの主要な食事をキャンセルする, 代わりに、プロテインドリンクが処方されます.

ただし、減量を維持できるのは次の場合のみです。, 栄養調整食品が長期的なライフスタイルの変化の一部として使用され、調合食の後にエネルギー適応食に従っている場合.

アスリートのためのプロテイン

でもスリムもあります, スポーツの人々, タンパク質食品を食べる, プロテインバーなど. 特に, アマチュアアスリートは、この方法でより多くの筋肉を構築したいと考えています. いずれにせよ、タンパク質が豊富な食事はアスリートにとって重要です. しかし、トレーニングは筋肉を構築するためにも非常に重要です。. 筋肉は緊張しないと伸びません。, かかわらず、トーゴの, どのくらいのタンパク質が消費されているか.

そうでなければ、プロスポーツ選手の状況. 彼らはタンパク質が必要です. そのため、トレーニング中に彼らは大量に食べます。, 炭水化物とタンパク質を食べる.

タンパク質のとりすぎは体に危険

しかし、極端なものもあります。, 例えば, 既知のケース, 25 歳の女性ボディービルダーがタンパク質の過剰摂取で死亡したとき. 彼女はプロテインサプリメントを摂取した, 大会の準備, でも知らなかった, 彼女がまれな遺伝的代謝障害を持っていること. 尿素サイクルのこの欠陥により、彼女の体は大量のタンパク質を適切に処理できませんでした.. アンモニアの生成, 彼女の体に毒を盛った.

ただし、これは確かにまれな例外です。, 極端なケース. ほとんどの人は、タンパク質の摂りすぎによる害を心配する必要はありません。, 彼らがバランスの取れた食事をしていれば. それだけ, すでに重大な問題を抱えている人 腎機能障害, могут ощутить большую нагрузку на почки из-за большого количества белка. ただし、以前は 1,5 体重1kgあたりのタンパク質のグラム数, 通常, 健康な人には問題ありません.