Quante proteine ​​puoi mangiare al giorno senza danni al corpo? Quante proteine ​​ci sono nei diversi alimenti?

La maggior parte delle persone è ben consapevole di carboidrati e grassi.. La situazione è diversa con il terzo nutriente essenziale.: proteina. Ci sono miti e fabbricazioni qui. È più facile perdere peso con le proteine ​​e quando troppe proteine ​​fanno male al corpo?

Non sopravviveremmo completamente senza proteine., poiché proteine, insieme a carboidrati e grassi, è uno dei nutrienti essenziali del corpo. Le proteine ​​sono essenziali per la produzione del nostro corpo 20 vari aminoacidi. Inoltre, il corpo non può produrre otto aminoacidi essenziali, quindi devono essere assunti con il cibo: leucina, triptofano, treonina, metionina, valina, isoleucina, lisina, fenilalanina.

La funzione delle proteine ​​nel corpo

Gli amminoacidi svolgono molti compiti diversi:

• Sono i mattoni di ogni cellula della pelle, capelli e unghie, ossatura, cartilagini, tessuto connettivo e organi simili, come un cervello.
• Trasportare grasso e ossigeno.
• Forma composti azotati, come gli ormoni, insulina ed enzimi.
• Coinvolto nella sintesi di istamina e serotonina.
• Fanno parte del sistema immunitario (ad esempio,, anticorpi).
• Importante per la costruzione muscolare.

Ultimo ma non meno importante, le proteine ​​sono un fornitore di energia con quattro chilocalorie per grammo..

• Rispetto al grasso, con un contenuto calorico di circa nove chilocalorie per grammo, le proteine ​​forniscono meno energia, ma ha un maggiore effetto di assorbimento, rispetto a grassi e carboidrati, – spiega Christina Holzapfel, scienziato presso l'Istituto di Medicina degli Alimenti presso la Clinica Recht der Isar dell'Università Tecnica di Monaco .

Segni di carenza proteica nel corpo

Un apporto proteico molto basso è associato a significativi disturbi dello sviluppo e della crescita, come la debolezza muscolare. Tuttavia, raramente corriamo il rischio di avere una carenza proteica., questo problema è più rilevante nelle regioni povere del pianeta.

Quante proteine ​​dovresti mangiare ogni giorno

Secondo la Società tedesca per la nutrizione (DGE), valori standard di proteine ​​richieste per le persone di età inferiore a 65 gli anni sono 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo.

Esempio: Uomo, in crescita 1,80 metri e pesatura 80 chilogrammi, deve consumare 80*0,8 = 64 g di proteine ​​al giorno.

Se guardi il rapporto nutrizionale, regola di base: 15 la percentuale delle calorie giornaliere dovrebbe essere coperta da proteine, – propone un nutrizionista.

Per adulti invecchiati 65 assunzione raccomandata di anni e più 1,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. La stessa quantità di proteine ​​è raccomandata per i bambini. Tuttavia, ci sono delle eccezioni: le persone, obeso, è vietato determinare il fabbisogno di proteine ​​in base al loro peso attuale, bisogno di calcolare il fabbisogno di proteine, in base al peso normale per la loro altezza. Opposto, persone, sottopeso, dovrebbe consumare più proteine.

Alimenti ricchi di proteine

Cibo, particolarmente ricco di proteine, questa è carne, pesce, latticini e uova. Ma anche fagioli, come i piselli, lenticchie e soia, e anche i cereali contengono anche molte proteine.

Contenuto proteico in alcuni alimenti

Prodotti animali:

• formaggio a pasta dura, come Emmentaler (100 grammo): 30 grammi di proteine
• Manzo (100 grammo): di 21 g di proteine
• Uccello (100 grammo): di 20 grammi di proteine
• Salmone (100 grammo): di 20 grammi di proteine
• 1 uovo: di 13 grammi di proteine
• Latte (100 millilitri): 3 grammi di proteine

Cibo delle piante:

• Soia, tofu (100 grammo): 34 grammi di proteine
• Mandorle (100 grammo): 24 grammi di proteine
• Lenticchie (100 grammo): 23 grammi di proteine
• Farina di lupini (100 grammo): di 18 grammi di proteine

Quali proteine ​​è meglio consumare, animale o vegetale?

Non tutte le proteine ​​sono uguali. Il corpo può utilizzare le proteine ​​dei prodotti animali e la soia meglio di altre fonti proteiche. Da qui, la biodisponibilità delle proteine ​​degli alimenti animali è migliore. Forniscono inoltre uno spettro completo di aminoacidi essenziali. Da questo punto di vista, le proteine ​​animali saranno migliori, che vegetale.

Tuttavia, oltre alle proteine, carne, anche i latticini e le uova ad alto contenuto di grassi contengono grassi sfavorevoli, come il colesterolo.

Da qui, le proteine ​​devono essere ingerite dal cibo come un animale, e di origine vegetale, – spiega Christina Holzapfel.

Le proteine ​​vegetali fanno bene al diabete, fegato grasso e attacchi di cuore

Gli studi dimostrano, che dieta, contenente principalmente proteine ​​vegetali, associato a molti benefici per la salute: riduce il rischio di diabete e malattie cardiovascolari, compresi infarti e ictus. Inoltre, riduzione del grasso della pancia, e ha un effetto positivo sul fegato grasso (gepatos grasso).

Come fare a meno delle proteine ​​animali: consiglio per i vegani

I vegani preferiscono mangiare cibi sani e genuini., ma senza proteine ​​animali. È possibile? Se vuoi coprire completamente il tuo fabbisogno proteico con cibi a base vegetale, bisogno di combinare di proposito cereali e legumi, allora otterrai tutte le proteine ​​necessarie. Per Esempio, potete unire le lenticchie al riso o i piselli al pane.

I cereali sono a basso contenuto di lisina, treonina e triptofano, ma molta metionina. I legumi sono a basso contenuto di metionina, ma un sacco di treonina e triptofano. Pertanto, la combinazione di diversi tipi di alimenti vegetali fornisce al corpo diversi aminoacidi..

Aspetto ecologico delle proteine ​​vegetali vs. proteine ​​animali

Il fatto è, che le persone nei paesi industrializzati consumano troppo cibo animale e, quindi, danneggiare indirettamente l'ambiente, ed esaurire risorse preziose, che alla fine ci influenzerà, persone.

Solo un esempio: è necessaria un'enorme quantità di terreno agricolo per coltivare mangimi per il bestiame. Occorrono cinque volte più chilogrammi di proteine ​​vegetali per produrre un chilogrammo di proteine ​​animali..

Al fine di fornire proteine ​​sufficienti per la crescente popolazione mondiale in futuro, il fabbisogno di proteine ​​dovrebbe essere coperto da proteine ​​vegetali, non prodotti animali.

Nuovo, fonti insolite di proteine, alternative ecocompatibili

Ci sono nuovi approcci alla diversa copertura del fabbisogno proteico.

Gli approcci innovativi sono fonti proteiche, come insetti o alghe, che sono anche venduti come superfood, dice il nutrizionista Holzapfel.

Anche se il piatto con le cavallette non è sicuramente per tutti ora, alga marina, ad esempio la spirulina, hanno un gusto neutro e possono quindi essere utilizzati in vari modi.

Il lupino è anche usato come sostituto della carne, e il latte può essere fatto da esso, yogurt e dolci.

I semi di lupino contengono molte proteine ​​vegetali di alta qualità e sono poveri di grassi e carboidrati, – sottolinea il nutrizionista.

I legumi sono anche molto ricchi di fibre..

Miscela proteica per dimagrire, soprattutto se sei obeso

Parliamo di proteine ​​vegetali, molti significano anche varie miscele proteiche per la perdita di peso. Sono costituiti da siero di latte., soia o altre proteine ​​vegetali, così come il lupino. È conoscenza comune, quella proteina fornisce meno calorie, del grasso, ma più soddisfacente.

Come diretto, una dieta a base di miscele proteiche può essere utilizzata per la perdita di peso, se sei in sovrappeso, dice Christina Holzapfel.

Tale dieta proteica può essere effettuata sotto la supervisione di un medico per un massimo di tre mesi..

Il giorno in questo caso viene consumato da 800 a 1200 chilocalorie. Questo di solito si traduce in una buona perdita di peso. 0,5-2,0 chilogrammi a settimana. Ordine, chi non ha bisogno di perdere peso così in fretta, meglio scegliere una strategia sostitutiva del pasto: uno o due pasti principali al giorno vengono annullati, invece, viene prescritta una bevanda proteica.

Tuttavia, il peso corporeo ridotto può essere mantenuto solo se, se le formule dietetiche sono utilizzate come parte di un cambiamento dello stile di vita a lungo termine e seguono una dieta adattata al consumo energetico dopo la dieta formulata.

Proteine ​​per atleti

Ma ci sono anche sottili, sportivi, mangiare cibi proteici, come le barrette proteiche. In particolare, gli atleti dilettanti sperano di costruire più muscoli in questo modo. In ogni caso, una dieta ricca di proteine ​​è importante per gli atleti. Ma l'allenamento è anche molto importante per la costruzione muscolare.. I muscoli non crescono senza tensione., indipendentemente dal Togo, quante proteine ​​vengono consumate.

Altrimenti, la situazione con gli atleti professionisti. Hanno bisogno di proteine. Ecco perché durante l'allenamento mangiano pesantemente., mangiare carboidrati e proteine.

Troppe proteine ​​possono essere pericolose per l'organismo

Ma ci sono anche gli estremi., ad esempio,, caso noto, quando una bodybuilder di 25 anni è morta per un'overdose di proteine. Ha consumato integratori proteici, prepararsi per la competizione, ma non lo sapevo, che ha una rara malattia metabolica genetica. Questo difetto nel ciclo dell'urea ha impedito al suo corpo di elaborare correttamente grandi quantità di proteine.. Si è formata ammoniaca, avvelenato il suo corpo.

Tuttavia, questa è davvero una rara eccezione., caso estremo. La maggior parte delle persone non deve preoccuparsi del danno di troppe proteine., se seguono una dieta equilibrata. Solo quelli, che ha già significativo disfunzioni renali, могут ощутить большую нагрузку на почки из-за большого количества белка. Tuttavia, prima 1,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, generalmente, non è un problema per le persone sane.