Berapa banyak protein yang bisa Anda makan per hari tanpa membahayakan tubuh?? Berapa banyak protein dalam makanan yang berbeda??

Kebanyakan orang sangat menyadari karbohidrat dan lemak.. Lain halnya dengan ketiga unsur hara esensial.: protein. Ada mitos dan fabrikasi di sini. Apakah lebih mudah menurunkan berat badan dengan protein dan ketika terlalu banyak protein buruk bagi tubuh??

Kita tidak akan bertahan hidup sepenuhnya tanpa protein., sejak protein, bersama dengan karbohidrat dan lemak, adalah salah satu nutrisi penting tubuh. Protein sangat penting bagi tubuh kita untuk memproduksi sekitar 20 berbagai asam amino. Selain, tubuh tidak dapat menghasilkan delapan asam amino esensial, jadi mereka harus diambil dengan makanan: leusin, tryptophan, treonin, metionin, valin, isoleusin, lisin, fenilalanin.

Fungsi protein dalam tubuh

Asam amino melakukan banyak tugas berbeda:

• Mereka adalah blok bangunan dari setiap sel kulit, rambut dan kuku, kerangka, kartilago, jaringan ikat dan organ semacam itu, seperti otak.
• Mengangkut lemak dan oksigen.
• Membentuk senyawa nitrogen, seperti hormon, insulin dan enzim.
• Terlibat dalam sintesis histamin dan serotonin.
• Merupakan bagian dari sistem kekebalan tubuh (misalnya, antibodi).
• Penting untuk membangun otot.

Last but not least, protein adalah pemasok energi dengan empat kilokalori per gram..

• Dibandingkan dengan lemak, dengan kandungan kalori sekitar sembilan kilokalori per gram, protein memberikan lebih sedikit energi, tetapi memiliki efek penyerapan yang lebih besar, daripada lemak dan karbohidrat, – объясняет Кристина Хольцапфель, ilmuwan di Institute of Food Medicine di Clinic Recht der Isar di Technical University of Munich .

Tanda-tanda kekurangan protein dalam tubuh

Asupan protein yang sangat rendah dikaitkan dengan gangguan perkembangan dan pertumbuhan yang signifikan, seperti kelemahan otot. Namun, kita jarang berisiko mengalami kekurangan protein., masalah ini lebih relevan di daerah miskin di planet ini.

Berapa banyak protein yang harus Anda makan setiap hari?

Menurut Masyarakat Nutrisi Jerman (DJE), nilai standar protein yang dibutuhkan untuk orang di bawah usia 65 tahun adalah 0,8 g per kilogram berat badan.

Contoh: Orang, pertumbuhan 1,80 meter dan berat 80 kilogram, harus mengkonsumsi 80*0,8 = 64 g protein per hari.

Jika Anda melihat rasio nutrisi, aturan dasar: 15 persen kalori harian harus ditutupi oleh protein, – предлагает диетолог.

Untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas asupan yang direkomendasikan 1,0 gram protein per kilogram berat badan per hari. Jumlah protein yang sama direkomendasikan untuk anak-anak. Namun, ada pengecualian: rakyat, gendut, dilarang menentukan kebutuhan protein berdasarkan beratnya saat ini, perlu menghitung kebutuhan protein, berdasarkan berat badan normal untuk tinggi badan mereka. Seberang, orang-orang, berat badan kurang, harus mengkonsumsi lebih banyak protein.

Makanan tinggi protein

Makanan, terutama kaya protein, ini daging, ikan, produk susu dan telur. Tapi juga kacang, seperti kacang polong, lentil dan kedelai, dan juga sereal juga mengandung banyak protein.

Kandungan protein dalam beberapa makanan

Produk Hewan:

• Keras keju, seperti Emmentaler (100 gram): 30 gram protein
• Daging sapi (100 gram): tentang 21 g protein
• Burung (100 gram): tentang 20 gram protein
• Ikan salmon (100 gram): tentang 20 gram protein
• 1 telur: tentang 13 gram protein
• Susu (100 mililiter): 3 gram protein

hidangan vegetarian:

• Kedelai, Tahu (100 gram): 34 gram protein
• Almond (100 gram): 24 gram protein
• kacang-kacangan (100 gram): 23 gram protein
• tepung lupin (100 gram): tentang 18 gram protein

Protein apa yang terbaik untuk dikonsumsi, hewan atau sayuran?

Tidak semua protein sama. Tubuh dapat menggunakan protein dari produk hewani dan kedelai lebih baik daripada sumber protein lainnya. Karenanya, bioavailabilitas protein dari makanan hewani lebih baik. Mereka juga menyediakan spektrum penuh asam amino esensial. Dari sudut pandang ini, protein hewani akan lebih baik, daripada sayur.

Namun, selain protein, daging, produk susu tinggi lemak dan telur juga mengandung lemak yang tidak baik, seperti kolesterol.

Karenanya, protein harus dicerna dari makanan sebagai hewan, dan asal sayuran, – объясняет Кристина Хольцапфель.

Protein nabati baik untuk diabetes, perlemakan hati dan serangan jantung

Studi menunjukkan, diet apa, mengandung terutama protein nabati, terkait dengan banyak manfaat kesehatan: itu menurunkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular, termasuk serangan jantung dan stroke. Selain, pengurangan lemak perut, dan memiliki efek positif pada hati berlemak (lemak gepatos).

Bagaimana melakukannya tanpa protein hewani: saran untuk vegan

Vegan lebih suka makan makanan sehat dan sehat., tapi tanpa protein hewani. apa itu mungkin? Jika Anda ingin sepenuhnya memenuhi kebutuhan protein Anda dengan makanan nabati, perlu dengan sengaja menggabungkan biji-bijian dan kacang-kacangan, maka Anda akan mendapatkan semua protein yang diperlukan. Sebagai Contoh, Anda dapat menggabungkan lentil dengan nasi atau kacang polong dengan roti.

Biji-bijian rendah lisin, treonin dan triptofan, tapi banyak metionin. Kacang-kacangan rendah metionin, tapi banyak treonin dan triptofan. Oleh karena itu, kombinasi berbagai jenis makanan nabati memberi tubuh asam amino yang berbeda..

Aspek ekologis protein nabati vs. protein hewani

Faktanya adalah, bahwa orang-orang di negara-negara industri terlalu banyak mengonsumsi makanan hewani dan, demikian, secara tidak langsung merusak lingkungan, dan menguras sumber daya yang berharga, yang pada akhirnya akan mempengaruhi kita, orang-orang.

Hanya satu contoh: lahan pertanian yang sangat besar dibutuhkan untuk menanam pakan ternak. Dibutuhkan lima kali lebih banyak kilogram protein nabati untuk menghasilkan satu kilogram protein hewani..

Untuk menyediakan protein yang cukup untuk populasi dunia yang terus bertambah di masa depan, kebutuhan protein harus ditutupi oleh protein nabati, bukan produk hewani.

Baru, sumber protein yang tidak biasa, alternatif ramah lingkungan

Ada pendekatan baru untuk cakupan kebutuhan protein yang berbeda.

Pendekatan Inovatif Adalah Sumber Protein, seperti serangga atau ganggang, yang juga dijual sebagai makanan super, kata ahli gizi Holzapfel.

Meskipun hidangan dengan belalang pasti bukan untuk semua orang sekarang, rumput laut, contohnya spirulina, memiliki rasa netral dan karena itu dapat digunakan dalam berbagai cara.

Lupin juga digunakan sebagai pengganti daging, dan susu bisa dibuat darinya, yoghurt dan makanan penutup.

Biji lupin mengandung banyak protein nabati berkualitas tinggi dan rendah lemak dan karbohidrat, – подчеркивает диетолог.

Kacang-kacangan juga sangat tinggi serat..

Campuran protein untuk menurunkan berat badan, terutama jika Anda gemuk

Berbicara tentang protein nabati, banyak juga berarti berbagai campuran protein untuk menurunkan berat badan. Mereka terbuat dari whey., kedelai atau protein nabati lainnya, juga lupin. Itu pengetahuan umum, bahwa protein menyediakan lebih sedikit kalori, daripada lemak, tapi lebih memuaskan.

Seperti yang diarahkan, diet campuran protein dapat digunakan untuk menurunkan berat badan, jika Anda kelebihan berat badan, Christina Holzapfel berkata.

Diet protein seperti itu dapat dilakukan di bawah pengawasan dokter hingga tiga bulan..

Hari dalam hal ini dikonsumsi dari 800 untuk 1200 kilokalori. Ini biasanya menghasilkan penurunan berat badan yang baik. 0,5-2,0 kilogram per minggu. Urutan, siapa yang tidak perlu menurunkan berat badan begitu cepat, lebih baik memilih strategi pengganti makanan: satu atau dua makanan utama sehari dibatalkan, sebagai gantinya, minuman protein diresepkan.

Namun, penurunan berat badan hanya dapat dipertahankan jika, jika formula diet digunakan sebagai bagian dari perubahan gaya hidup jangka panjang dan mengikuti diet yang disesuaikan dengan energi setelah diet formula.

Protein untuk atlet

Tapi ada juga yang kurus, orang olahraga, makan makanan berprotein, seperti protein bar. Khususnya, atlet amatir berharap untuk membangun lebih banyak otot dengan cara ini. Bagaimanapun, diet kaya protein penting bagi para atlet. Tetapi pelatihan juga sangat penting untuk membangun otot.. Otot tidak tumbuh tanpa ketegangan., apakah, berapa banyak protein yang dikonsumsi?.

Jika tidak, situasi dengan atlet profesional. Mereka membutuhkan protein. Itu sebabnya selama pelatihan mereka makan banyak., makan karbohidrat dan protein.

Terlalu banyak protein bisa berbahaya bagi tubuh

Tetapi ada juga yang ekstrem., misalnya, kasus yang diketahui, ketika seorang binaragawan wanita berusia 25 tahun meninggal karena overdosis protein. Dia mengkonsumsi suplemen protein, bersiap-siap untuk kompetisi, tapi tidak tahu, bahwa dia memiliki kelainan metabolisme genetik yang langka. Cacat dalam siklus urea ini mencegah tubuhnya memproses protein dalam jumlah besar dengan benar.. Amonia terbentuk, meracuni tubuhnya.

Namun, ini memang pengecualian yang langka., kasus ekstrim. Kebanyakan orang tidak perlu khawatir tentang bahaya dari terlalu banyak protein., jika mereka makan makanan yang seimbang. Hanya itu, yang sudah memiliki signifikan disfungsi ginjal, mungkin mengalami tekanan yang lebih besar pada ginjal karena banyaknya protein. Namun, sebelum 1,5 gram protein per kilogram berat badan, biasanya, bukan masalah bagi orang sehat.