Izomtömeg építés: mit enni, izomépítésre edzés után

Az izomépítés érdekében a sportolók gondosan figyelemmel kísérik étrendjüket. Az edzés utáni első néhány órában fontos a megfelelő étkezés..

Sportolók, részt vesz az erősportokban, és izomépítésre vágyik, étkezés közben gondosan figyelemmel kell kísérnie a tápanyagok összetételét. A sportszakosztály utáni idő különösen fontos.

Használata “anabolikus ablak” izomépítéshez

Az erősítő edzés során a szervezet a katabolizmus (az új szintézisének vagy újraszintézisének folyamata, bonyolultabb, vegyületek egyszerűbbből). Ebben a fázisban a szervezet lebontja a szénhidrátokat., zsírok és fehérjék.

Edzés után a test bemegy anabolikus állapot . Abban “anabolikus, vagy szénhidrát ablak” metabolikus aktivitása fokozódik, most sejteket épít és helyreállít.

Ez az állapot, általában, az edzés utáni első két órában tart. A sportolók ezt az időt arra használhatják fel, hogy gyorsan elérjék az izomépítési sikereket..

Ebben a fázisban nagyon fontos a megfelelő fehérjebevitel az izomépítéshez.. A fehérje aminosavakból áll, és a szervezet legfontosabb építőköve.. Izomépítésre, A sportolóknak magas fehérjetartalmú étrendre van szükségük. Szükséges továbbá a szervezet vitaminszükségletének pótlása zöldségekkel, gyümölcsökkel..

Fehérje és szénhidrát kombinációja

A táplálkozástudósok azt javasolják, hogy a fehérjebevitelt mindig kombináld szénhidrátokkal.. Kombináció szükséges, mert a szénhidrátok látják el a szervezetet “gyors” energia és, így, felgyorsítja a fehérjeszintézist.

Az étrend-kiegészítőkkel ellentétben a természetes élelmiszerek nem csak fehérjéket tartalmaznak., hanem a szénhidrátokat is. Hüvelyesek, pl, tartalmaz kb 30 százalékos fehérje, a többi többnyire szénhidrát és zsír.

Kivéve a hüvelyeseket, mint a bab és a lencse, sok tej- és sajttermék fogyasztása javasolt. Kívül, tojás, a tofu sajt és a hal is magas fehérjetartalmú.

A szervezet gyors fehérjével való ellátásának másik módja a fehérjeturmix.. Az előny az, hogy gyorsan és könnyen emészthető aminosavakkal látja el a szervezetet. Ezt a módszert főleg profi sportolók használják.. De, az átlagos amatőr sportolónak elég ideje van izomépítésre. A fehérjeturmixnak a legjobb esetben is kiegészítőnek kell lennie, de soha nem a normál étrend alternatívájaként.

Ezek az ételek segítenek az izomépítésben

• Tojás
• Alacsony zsírtartalmú túró
• Joghurt
• Sajt
• sovány hús (marhahús, csirke, pulyka)
• Hal
• Tofu
• Bab (bab, borsó, dió, lencse)
• Gabonafélék (zab, bársonyvirág)
• Gabona italok (mandula, Zabtej)
• Gyümölcs és zöldség

Különbségek az erősportolók és a sportolók között, állóképesség edzése

Sportolók, a kitartást gyakorlók gyakran gondolják, hogy sok energiára van szükségük, az a sok szénhidrát. Sokan elfelejtik, hogy a testszövetek is elpusztulnak, pl, járás közben. Tehát fehérjékre is szükségük van, bár kisebb adagokban.

• Nem sportolóknak: 0,8 – 1,0 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként
• Állóképességi sportolóknak és amatőröknek: 1 – 1,2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként
• Erősportolóknak: 1,5 - 2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként

A fehérjebevitel vége 1,5 A szabadidős sportolók számára nem feltétlenül szükséges a g naponta testsúlykilogrammonként.

Mert a nők, általában, kisebb az izomtömege, fehérjebevitelük mintegy tíz százalékát elveszíthetik. Azt jelenti, hogy nem tudja kompenzálni lecsökkent izomtömegét, több fehérjét enni.

Kövér: fontos a regenerációhoz

A szénhidrátok és fehérjék mellett, a harmadik elem döntő fontosságú, kövér. A sportolók számára is fontos energiaforrás. A férfiaknak szükségük van rá a tesztoszteron termeléséhez., ami viszont az egyik legfontosabb hormon az izomépítéshez.

Míg a fehérjék és a szénhidrátok esetében a mennyiségük fontosabb, a zsíroknál fontos a minőségük. A tudósok alapvetően megkülönböztetik a telített és telítetlen zsírsavakat.

Telített zsírsavak

A telített zsírsavak nem túl fontosak. A szervezet önmagában is képes előállítani őket. Főleg tejben és vajban találhatók.. Emelik a koleszterint és, így, hozzájárulnak az artériás elzáródáshoz.

telítetlen zsírsavak

Nagyon fontosak, a szervezetnek szüksége van rájuk., de ő maga nem tudja elkészíteni őket.. Íme, miért kell telítetlen zsírsavakat bevinni az élelmiszerekből. A zsírsavak pozitív hatással lehetnek az immunrendszerre és gátolhatják a gyulladásos reakciókat. Különösen fontosak a sportolók számára, mert részt vesznek a sejtmembránok felépítésében. A zsírban oldódó A-vitamin hordozóiként is működnek, D, E és K.

A sportolóknak elsősorban az omega-3 és omega-6 zsírsavak megfelelő bevitelére kell összpontosítaniuk.. Támogatják a regenerációt intenzív edzés után. Ezért különösen alkalmasak zöldség olaj, olajos hal, avokádó, diófélék és magvak .

Ideális táplálkozás az izomépítéshez

Alább, hogyan nézhet ki az étrended az edzés napján. Kiválasztás, mennyi ételt kell enni, először győződjön meg róla, hogy a szervezet szükségleteit fehérjékben elégíti ki. Ezután kombináljon fehérjében gazdag ételeket más szénhidrát- és zsírforrásokkal..

Egy edzésnapi diéta például így nézhet ki:

Reggeli: Energia müzli.

Nagy adag zsírszegény túró, zabpehellyel, dióféléket, banán és áfonya.

Ebéd: avokádó saláta

A salátát avokádó szeletekkel díszítjük, főtt tojás és sült lazac darabok. Az öntethez használjunk joghurtot vagy olívaolajat néhány szelet teljes kiőrlésű kenyérrel..

Vacsora: Vegetáriánus csicseriborsó curry

Cukkini, a gombát és a tofut apróra vágjuk, és kókuszolajon kisütjük. Adjunk hozzá puha csicseriborsót, és öntsük kókusztejjel a salátát. fűszerezett curry, paprika és fokhagyma, Ez az étel tökéletes rizzsel..

Energiatartalékok feltöltése, rágcsálnivalók: marék dió, bogyós gyümölcsök vagy müzliszeletek energiát adnak, napközben szükséges.