Izgradnja mišićne mase: što jesti, za izgradnju mišića nakon vježbanja

Za izgradnju mišića, sportaši pažljivo prate svoju prehranu. U prvih nekoliko sati nakon treninga važno je pravilno jesti..

Sportaši, bavi se sportovima snage i želi izgraditi mišiće, treba pažljivo pratiti sastav hranjivih tvari tijekom obroka. Posebno je važno vrijeme nakon sportske podjele.

Korištenje “anabolički prozor” za izgradnju mišića

Tijekom treninga snage tijelo prelazi u stanje katabolizam (proces sinteze ili resinteze novog, kompleksnije, spojevi iz jednostavnijih). Tijekom ove faze tijelo razgrađuje ugljikohidrate., masti i bjelančevine.

Nakon vježbanja tijelo ulazi u anaboličko stanje . U tome “anabolički, ili prozor ugljikohidrata” povećava se njegova metabolička aktivnost, sada on gradi stanice i obnavlja ih.

Ovo stanje, obično, traje prva dva sata nakon treninga. Sportaši mogu iskoristiti ovo vrijeme za brzo postizanje uspjeha u izgradnji mišića..

Adekvatan unos proteina vrlo je važan za izgradnju mišića u ovoj fazi.. Protein se sastoji od aminokiselina i najvažnija je građevna jedinica tijela.. Za izgradnju mišića, sportašima je potrebna visokoproteinska dijeta. Također je potrebno nadoknaditi tjelesne potrebe za vitaminima povrćem i voćem..

Kombinacija proteina i ugljikohidrata

Nutricionisti preporučuju da uvijek kombinirate unos proteina s ugljikohidratima.. Potrebna kombinacija, jer ugljikohidrati opskrbljuju tijelo “brz” energije i, tako, ubrzati sintezu proteina.

Za razliku od dodataka prehrani, prirodna hrana ne sadrži samo proteine., ali i ugljikohidrate. Mahunarke, npr, sadržavati oko 30 posto proteina, ostalo su uglavnom ugljikohidrati i masti.

Osim mahunarki poput graha i leće, preporučuje se konzumiranje puno mlijeka i proizvoda od sira. Osim, jaja, tofu sir i riba također su bogati proteinima.

Još jedan način da brzo opskrbite tijelo proteinima je proteinski shake.. Prednost je, da opskrbljuje tijelo brzo i lako probavljivim aminokiselinama. Ovu metodu uglavnom koriste profesionalni sportaši.. Ali, prosječni sportaš amater ima dovoljno vremena za izgradnju mišića. Proteinski shakeovi bi u najboljem slučaju trebali biti dodatak, ali nikada kao alternativa normalnoj prehrani.

Ova hrana pomaže u izgradnji mišića

• Jaja
• Nemasni svježi sir
• Jogurt
• Sir
• nemasno meso (govedina, piletina, purica)
• Riba
• Tofu
• Mahunarke (grah, grašak, orah, leća)
• Žitarice (zob, amarant)
• Napitci od žitarica (badem, zobeno mlijeko)
• Voće i povrće

Razlike između sportaša snage i sportaša, trening izdržljivosti

Sportaši, vježbači izdržljivosti često misle, da im je potrebno mnogo energije, to je puno ugljikohidrata. Mnogi ljudi zaborave, da su i tjelesna tkiva uništena, npr, kada hodaju. Dakle, i njima su potrebni proteini, doduše u manjim dozama.

• Za nesportaše: 0,8 – 1,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
• Za sportaše izdržljivosti i amatere: 1 – 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
• Za sportaše snage: 1,5 - 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine

Prekomjerni unos proteina 1,5 g dnevno po kilogramu težine rekreativcima nije prijeko potrebna.

Jer žene, obično, imaju manje mišićne mase, mogu izgubiti oko deset posto unosa proteina. Znači, da ne možete nadoknaditi svoju smanjenu mišićnu masu, jesti više proteina.

Mast: važan za regeneraciju

Osim ugljikohidrata i bjelančevina, treći element je ključan, mast. Također je važan izvor energije za sportaše. Muškarcima je potreban za proizvodnju testosterona., koji je pak jedan od najvažnijih hormona za izgradnju mišića.

Dok je kod proteina i ugljikohidrata važnija njihova količina, kod masti je važna njihova kvaliteta. Znanstvenici temeljno razlikuju zasićene i nezasićene masne kiseline.

Zasićene masne kiseline

Zasićene masne kiseline nisu jako važne. Tijelo ih može proizvesti samo. Uglavnom se nalaze u mlijeku i maslacu.. Podižu kolesterol i, tako, doprinose začepljenju arterija.

nezasićene masne kiseline

Oni su vrlo važni, tijelo ih treba., ali ih ne može sam napraviti.. Evo zašto trebate unositi nezasićene masne kiseline iz hrane. Masne kiseline mogu imati pozitivan učinak na imunološki sustav i inhibirati upalne reakcije. Posebno su važni za sportaše, jer sudjeluju u izgradnji staničnih membrana. Oni također djeluju kao prijenosnici vitamina A topivih u mastima, D, E i K.

Sportaši bi se prvenstveno trebali fokusirati na adekvatan unos omega-3 i omega-6 masnih kiselina.. Podržavaju regeneraciju nakon intenzivnog vježbanja. Stoga su posebno prikladni biljno ulje, nauljena riba, avokado, orasi i sjemenke .

Idealna prehrana za izgradnju mišića

Ispod je, kako bi vaša prehrana mogla izgledati na dan vježbanja. Biranje, koliko hrane pojesti, prvo se uvjeri, da zadovoljite potrebe organizma u bjelančevinama. Zatim kombinirajte hranu bogatu proteinima s drugim izvorima ugljikohidrata i masti..

Primjer dijete za dan treninga mogao bi izgledati ovako:

Doručak: Energetski muesli.

Velika porcija nemasnog svježeg sira, sa zobenim pahuljicama, orašasti plodovi, banane i borovnice.

Ručak: salata od avokada

Ukrasite salatu kriškama avokada, kuhano jaje i prženi komadići lososa. Za preljev koristite jogurt ili maslinovo ulje s nekoliko kriški kruha od cjelovitih žitarica..

Večera: Vegetarijanski curry od slanutka

Tikvica, šampinjone i tofu narežite na sitne komadiće i popržite na kokosovom ulju. Dodajte mekani slanutak i prelijte salatu kokosovim mlijekom. začinjen curry, papriku i češnjak, Ovo jelo je savršeno uz rižu..

Nadopunjavanje energetskih rezervi, grickalice: šaka oraha, bobičasto voće ili muesli pločice dat će vam energiju, potrebno tijekom dana.