Основа всех упражнений – правильная осанка. Idi na zidu i naslonio se na putu, su pritisnuta u glavu, noževi, Peta. Obratite posebnu pozornost na donji dio leđa i zdjelice. Slabine nisu špilja, а ягодицы – прижмите к стене. Držite koljena opušteno. Pričekajte nekoliko minuta, Pokušajte se sjetiti da je položaj tijela i korak naprijed.
Toplo-up za trudnice
Sjednite na strunjači (održavanju ispravan stav) v pozu «polulotos».
- Kružnim pokretima zgnječiti Prsti, kaša i zgnječiti stopala, čime aktivaciju akupunkturnih točaka, Ona se temelji na noge.
- Ruku sklopljenih u "zaključati", Zaklada četkica trljati osjećaj topline.
- Napravite šakom i napraviti kružnim pokretima, prvo u jednom smjeru, zatim drugi.
- Ispravite noge, szadi opiraytesy od Ruki:
- i) mash gležnjevi u kružnim pokretima, Prva, zatim na drugoj strani;
- za) Bend jedna noga u koljenu, другая – прямая. Savijena noga uzeti stranu, pokušavajući ju držite na podu. Noga bi trebala biti opuštena, Osjećati, Kako da se protežu mišiće unutarnje strane bedara. Noge promjene.
- Kaša ramena. Pokupiti ih i opušteno što je više moguće i "role" dolje. "Roll" i "otvorena" ramena.
- Vratne kralježnice. Nagib i glava pokreti (Ispada na lijevom ramenu, zatim udesno, naprijed-nazad), glava se okreće na lijevu stranu, затем – в правую.
- Ustani pravo: ruka mu je počivala na koljenu. Provjerite vaše držanje i disanje vježbe ići.
Glavni dio gimnastike za trudnice
- Noge zajedno. Vedro poda samo pet, oponašaju hodanje na prste.
- Ne skidajući čarape na podu, molimo uključite svoj gležanj u rotaciji, zatim na drugoj strani.
- Noge zajedno, ruke na koljenima. Poluprisev, obavljaju kružnim pokretima u koljenima na jednu i drugu stranu.
- Stoji na jednoj nozi (Možete držati na potporu), još savijati u kuku, koljena i gležnja zglobova pod pravim kutem. Učinite rotacijsko kretanje naprijed i natrag. Djeluje samo kuka. Noga promjene.
- Drži na potporu, Uzmi svoju desnu nogu u stranu. Noga promjene. Gledamo držanje i disanje.
- Noge malo razlikuje, noge međusobno paralelni, ruke na pojasu. Kružna gibanja zdjelice prvo samo u smjeru kazaljke, onda druga strana. Zatim opisuje osam bazena. Prvo ide naprijed desno bedro, затем направление меняем – первым вперед идет левое бедро.
Treninga snage za trudnice
- Stojeći. Noge su paralelne jedna s drugom, Ruke dolje. Ramena podignite, ležeran i niže, imajući napetosti mišića leđa i prsa. Padajući na polusjedeći položaj, Palm može staviti na koljenima. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, onda se ruke u "lock" na prednjoj strani i izvucite prema naprijed, arching leđa.
- Drži na potporu, obavljanje duboke čučnjeve. Stopala šire od ramena. Radi samo noge, Možete si pomoći rukama, povlačenjem za podršku. Vježba ponoviti nekoliko puta.
- Savijte desnu nogu i iskoristite batak, koljena izostavljen, peta dotakne stražnjice. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, zatim promijenite nogu.
- Za vježbe za jačanje mišića unutarnje strane bedara morate pomoći malo loptu ili partnera. Držite loptu između koljena, stisnuti ga i popraviti nekoliko sekundi, zatim otpustite. Napravite vježbe disanja.
Vježbe istezanja za trudnice (potrebno za elastičnost mišića)
- Stojeći. Peta je desnom nogom je pod pravim kutom na luk stopala lijeve noge i staviti na stranu. Lean na desnoj nozi, Lijeva ruka, pokušati dobiti gležanj, desna ruka podiže, Mi gledamo na desnoj ruci. Alternativna padine.
- Stopala šire od ramena, dlanovima na prsima razini. Polako sjesti, širi koljena osim. Laktovi počiva na koljenima rastavljenih, kao da ih gura.
- U čučnju. Izrada "mače": Lukovi leđa, te su sastavljeni, Disati. Медленно прогибаем спину вниз – выдох.
- Sjednite na petama, širiti koljena osim. Provjerite neke nagnuvši se naprijed s ravnim rukama i opustite. Sjednite na pod, pritisnite stopala zajedno i povucite ih što bliže do međice. Ruke shvatiti nogu i povucite, Pokušajte odvojiti koljena i stisnuti koliko god je to moguće na pod. В таком положении находитесь 5-7 sekundi, Nakon opustiti.
- «Сидящая кукла» – ноги разведите как можно шире. Bend i protežu jednu nogu, zatim na drugu.
- Iza njega preklopite ruke u "zaključati" (Pravo na vrh, dolje lijevo). Lean desno, Zatim lijevo. Preći iz ruke u ruku (gore lijevo, Pravo dno). Ponovite naginje lijevo i desno. Napravite vježbe disanja.
- Iza zgrabite rukama u "zaključati" (Pravo na vrh, dolje lijevo). Lean pravo, Zatim lijevo. Stavite ruke (gore lijevo, Pravo dno). Također, ne naginje lijevo i desno. Napravite vježbe disanja.
Vježbe za intimne skupine mišića
Ove vježbe su najbolje učiniti, sjedi na tvrdu stolicu. Važno je da se usredotočite na one mišiće, radite.
- Polako zategnite i otpustite mišiće vagine, Ne popravljajući situaciju (8-10 vrijeme).
- Polako zategnite i otpustite mišiće anusa (8-10 vrijeme).
Opuštanje nakon vježbe za trudnice
Uzmi bilo koji udoban položaj (ležeći, na svojoj strani, ili sjedi u stolici). Početna, tako da se osjećate ugodno i ništa spriječiti ostalo. Poželjno je da su mekani glazbu. Važno je da se opuste koliko je moguće.
Zatvorite oči. Pokušajte ništa razmišljati. Vi ste slobodni od misli, problemi i problemi. Vi ste dobro i mirno. Vaš disanje je plitko i ravna. Slušajte ga, Osjećati, kao zrak prodire u pluća: прохладный вдох – теплый выдох. Usredotočite se na disanje: вдох – выдох, Dišite ravnomjerno, jednostavan, bez stanki. Možete zaboraviti na svijetu, što se smiri, Jeste li u kukuljicu mira i sigurnosti. Postoji samo vi i vaše dijete. Vi ste potpuno opušteni, li uživati u tišini. Vi sve će biti dobro. Možete se opustiti.