Kompleks fizičke vježbe za trudnice

Osnova svih vježbi – ispravno držanje tijela. Idi na zidu i naslonio se na putu, su pritisnuta u glavu, noževi, Peta. Obratite posebnu pozornost na donji dio leđa i zdjelice. Slabine nisu špilja, i stražnjica – gurnuti na zid. Držite koljena opušteno. Pričekajte nekoliko minuta, Pokušajte se sjetiti da je položaj tijela i korak naprijed.

Toplo-up za trudnice

Sjednite na strunjači (održavanju ispravan stav) v pozu «polulotos».

• Kružnim pokretima zgnječiti Prsti, kaša i zgnječiti stopala, čime aktivaciju akupunkturnih točaka, Ona se temelji na noge.
• Ruku sklopljenih u "zaključati", Zaklada četkica trljati osjećaj topline.
• Napravite šakom i napraviti kružnim pokretima, prvo u jednom smjeru, zatim drugi.
• Ispravite noge, szadi opiraytesy od Ruki:
  • i) mash gležnjevi u kružnim pokretima, Prva, zatim na drugoj strani;
  • za) Bend jedna noga u koljenu, drugi – ravno. Savijena noga uzeti stranu, pokušavajući ju držite na podu. Noga bi trebala biti opuštena, Osjećati, Kako da se protežu mišiće unutarnje strane bedara. Noge promjene.

• Kaša ramena. Pokupiti ih i opušteno što je više moguće i "role" dolje. "Roll" i "otvorena" ramena.

• Vratne kralježnice. Nagib i glava pokreti (Ispada na lijevom ramenu, zatim udesno, naprijed-nazad), glava se okreće na lijevu stranu, onda – u desno.
• Ustani pravo: ruka mu je počivala na koljenu. Provjerite vaše držanje i disanje vježbe ići.

Glavni dio gimnastike za trudnice

• Noge zajedno. Vedro poda samo pet, oponašaju hodanje na prste.
• Ne skidajući čarape na podu, molimo uključite svoj gležanj u rotaciji, zatim na drugoj strani.

• Noge zajedno, ruke na koljenima. Poluprisev, obavljaju kružnim pokretima u koljenima na jednu i drugu stranu.
• Stoji na jednoj nozi (Možete držati na potporu), još savijati u kuku, koljena i gležnja zglobova pod pravim kutem. Učinite rotacijsko kretanje naprijed i natrag. Djeluje samo kuka. Noga promjene.

• Drži na potporu, Uzmi svoju desnu nogu u stranu. Noga promjene. Gledamo držanje i disanje.
• Noge malo razlikuje, noge međusobno paralelni, ruke na pojasu. Kružna gibanja zdjelice prvo samo u smjeru kazaljke, onda druga strana. Zatim opisuje osam bazena. Prvo ide naprijed desno bedro, zatim promijenite smjer – Prvi naprijed je lijevo bedro.

Treninga snage za trudnice

• Stojeći. Noge su paralelne jedna s drugom, Ruke dolje. Ramena podignite, ležeran i niže, imajući napetosti mišića leđa i prsa. Padajući na polusjedeći položaj, Palm može staviti na koljenima. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, onda se ruke u "lock" na prednjoj strani i izvucite prema naprijed, arching leđa.

• Drži na potporu, obavljanje duboke čučnjeve. Stopala šire od ramena. Radi samo noge, Možete si pomoći rukama, povlačenjem za podršku. Vježba ponoviti nekoliko puta.
• Savijte desnu nogu i iskoristite batak, koljena izostavljen, peta dotakne stražnjice. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, zatim promijenite nogu.
• Za vježbe za jačanje mišića unutarnje strane bedara morate pomoći malo loptu ili partnera. Držite loptu između koljena, stisnuti ga i popraviti nekoliko sekundi, zatim otpustite. Napravite vježbe disanja.

Vježbe istezanja za trudnice (potrebno za elastičnost mišića)

• Stojeći. Peta je desnom nogom je pod pravim kutom na luk stopala lijeve noge i staviti na stranu. Lean na desnoj nozi, Lijeva ruka, pokušati dobiti gležanj, desna ruka podiže, Mi gledamo na desnoj ruci. Alternativna padine.

• Stopala šire od ramena, dlanovima na prsima razini. Polako sjesti, širi koljena osim. Laktovi počiva na koljenima rastavljenih, kao da ih gura.
• U čučnju. Izrada "mače": Lukovi leđa, te su sastavljeni, Disati. Polako flex natrag – izdisanje.

• Sjednite na petama, širiti koljena osim. Provjerite neke nagnuvši se naprijed s ravnim rukama i opustite. Sjednite na pod, pritisnite stopala zajedno i povucite ih što bliže do međice. Ruke shvatiti nogu i povucite, Pokušajte odvojiti koljena i stisnuti koliko god je to moguće na pod. В таком положении находитесь 5-7 sekundi, Nakon opustiti.

• "Sjedeći lutka" – Noge, širiti što je moguće šire. Bend i protežu jednu nogu, zatim na drugu.

• Iza njega preklopite ruke u "zaključati" (Pravo na vrh, dolje lijevo). Lean desno, Zatim lijevo. Preći iz ruke u ruku (gore lijevo, Pravo dno). Ponovite naginje lijevo i desno. Napravite vježbe disanja.

• Iza zgrabite rukama u "zaključati" (Pravo na vrh, dolje lijevo). Lean pravo, Zatim lijevo. Stavite ruke (gore lijevo, Pravo dno). Također, ne naginje lijevo i desno. Napravite vježbe disanja.

Vježbe za intimne skupine mišića

Ove vježbe su najbolje učiniti, sjedi na tvrdu stolicu. Važno je da se usredotočite na one mišiće, radite.

• Polako zategnite i otpustite mišiće vagine, Ne popravljajući situaciju (8-10 vrijeme).
• Polako zategnite i otpustite mišiće anusa (8-10 vrijeme).

Opuštanje nakon vježbe za trudnice

Uzmi bilo koji udoban položaj (ležeći, na svojoj strani, ili sjedi u stolici). Početna, tako da se osjećate ugodno i ništa spriječiti ostalo. Poželjno je da su mekani glazbu. Važno je da se opuste koliko je moguće.

Zatvorite oči. Pokušajte ništa razmišljati. Vi ste slobodni od misli, problemi i problemi. Vi ste dobro i mirno. Vaš disanje je plitko i ravna. Slušajte ga, Osjećati, kao zrak prodire u pluća: kul dah – topli dah. Usredotočite se na disanje: dah – izdisanje, Dišite ravnomjerno, jednostavan, bez stanki. Možete zaboraviti na svijetu, što se smiri, Jeste li u kukuljicu mira i sigurnosti. Postoji samo vi i vaše dijete. Vi ste potpuno opušteni, li uživati ​​u tišini. Vi sve će biti dobro. Možete se opustiti.