शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना आप प्रति दिन कितना प्रोटीन खा सकते हैं? विभिन्न खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन होता है?

ज्यादातर लोग कार्बोहाइड्रेट और वसा के बारे में अच्छी तरह जानते हैं।. तीसरे आवश्यक पोषक तत्व के साथ स्थिति अलग है।: प्रोटीन. यहाँ मिथक और ताने-बाने हैं. क्या प्रोटीन से वजन कम करना आसान होता है और जब बहुत ज्यादा प्रोटीन शरीर के लिए हानिकारक होता है??

हम प्रोटीन के बिना पूरी तरह जीवित नहीं रहेंगे।, प्रोटीन के बाद से, कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ-साथ, शरीर के आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है. प्रोटीन हमारे शरीर के उत्पादन के लिए आवश्यक है 20 विभिन्न अमीनो एसिड. इसके अलावा, शरीर आठ आवश्यक अमीनो एसिड का उत्पादन नहीं कर सकता, इसलिए उन्हें भोजन के साथ लेना होगा: Leucine, ट्राइप्टोफैन, थ्रेओनाइन, मेथिओनिन, वैलिन, आइसोल्यूसीन, लाइसिन, फेनिलएलनिन.

शरीर में प्रोटीन का कार्य

अमीनो एसिड कई अलग-अलग कार्य करते हैं:

• वे हर त्वचा कोशिका के निर्माण खंड हैं, बाल और नाखून, हड्डियों, उपास्थि, संयोजी ऊतक और ऐसे अंग, दिमाग की तरह.
• परिवहन वसा और ऑक्सीजन.
• फॉर्म नाइट्रोजनस यौगिक, जैसे हार्मोन, इंसुलिन और एंजाइम.
• हिस्टामाइन और सेरोटोनिन के संश्लेषण में शामिल.
• प्रतिरक्षा प्रणाली का हिस्सा हैं (जैसे, एंटीबॉडी).
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण.

अंतिम लेकिन कम से कम, प्रोटीन चार किलो कैलोरी प्रति ग्राम के साथ एक ऊर्जा आपूर्तिकर्ता है।.

• वसा की तुलना में, लगभग नौ किलोकैलोरी प्रति ग्राम की कैलोरी सामग्री के साथ, प्रोटीन कम ऊर्जा प्रदान करता है, लेकिन अधिक अवशोषण प्रभाव होता है, वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में, – क्रिस्टीना होल्ज़ैपफेलो बताते हैं, म्यूनिख के तकनीकी विश्वविद्यालय में क्लिनिक रेच्ट डेर इसर में खाद्य चिकित्सा संस्थान के वैज्ञानिक .

शरीर में प्रोटीन की कमी के लक्षण

बहुत कम प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण विकासात्मक और वृद्धि विकारों से जुड़ा हुआ है, जैसे मांसपेशियों की कमजोरी. हालांकि, हम शायद ही कभी प्रोटीन की कमी का अनुभव करने का जोखिम उठाते हैं।, ग्रह के गरीब क्षेत्रों में यह समस्या अधिक प्रासंगिक है.

आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए

जर्मन सोसाइटी फॉर न्यूट्रिशन के अनुसार (डीजीई), से कम उम्र के लोगों के लिए आवश्यक प्रोटीन के मानक मूल्य 65 साल हैं 0,8 जी प्रति किलोग्राम शरीर के वजन.

उदाहरण: आदमी, बढ़ रही है 1,80 मीटर और वजन 80 किलोग्राम, सेवन करना चाहिए 80*0,8 = 64 प्रति दिन जी प्रोटीन.

पोषक तत्वों के अनुपात पर नजर डालें तो, मैदान के नियम: 15 दैनिक कैलोरी का प्रतिशत प्रोटीन द्वारा कवर किया जाना चाहिए, – एक पोषण विशेषज्ञ प्रदान करता है.

आयु वर्ग के वयस्कों के लिए 65 वर्ष और पुराने अनुशंसित सेवन 1,0 प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन का ग्राम. बच्चों के लिए समान मात्रा में प्रोटीन की सिफारिश की जाती है. हालाँकि, अपवाद हैं: लोग, मोटा, उनके वर्तमान वजन के आधार पर प्रोटीन की आवश्यकता का निर्धारण करना मना है, प्रोटीन की आवश्यकता की गणना करने की आवश्यकता, उनकी ऊंचाई के लिए सामान्य वजन के आधार पर. सामने, लोग, कम वजन, अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए.

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ

भोजन, विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर, यह मांस है, मछली, डेयरी उत्पाद और अंडे. लेकिन बीन्स भी, जैसे मटर, दाल और सोया, और अनाज में भी बहुत सारा प्रोटीन होता है.

कुछ खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री

पशु उत्पाद:

• हार्ड पनीर, Emmentaler . की तरह (100 ग्राम): 30 प्रोटीन के ग्राम
• गौमांस (100 ग्राम): के बारे में 21 जी प्रोटीन
• पक्षी (100 ग्राम): के बारे में 20 प्रोटीन के ग्राम
• सैमन (100 ग्राम): के बारे में 20 प्रोटीन के ग्राम
• 1 अंडा: के बारे में 13 प्रोटीन के ग्राम
• दूध (100 मिलीलीटर): 3 प्रोटीन के ग्राम

पौधे भोजन:

• सोया, टोफू (100 ग्राम): 34 प्रोटीन के ग्राम
• बादाम (100 ग्राम): 24 प्रोटीन के ग्राम
• मसूर की दाल (100 ग्राम): 23 प्रोटीन के ग्राम
• ल्यूपिन आटा (100 ग्राम): के बारे में 18 प्रोटीन के ग्राम

कौन से प्रोटीन का सेवन करना सबसे अच्छा है, पशु या सब्जी?

सभी प्रोटीन समान नहीं होते हैं. शरीर अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में पशु उत्पादों और सोया से प्रोटीन का बेहतर उपयोग कर सकता है. अत, पशु खाद्य पदार्थों से प्रोटीन की जैव उपलब्धता बेहतर है. वे आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूर्ण स्पेक्ट्रम भी प्रदान करते हैं. इस लिहाज से एनिमल प्रोटीन होगा बेहतर, सब्जी की तुलना में.

हालांकि, प्रोटीन के अलावा, मांस, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों और अंडों में भी प्रतिकूल वसा होती है, जैसे कोलेस्ट्रॉल.

अत, प्रोटीन एक जानवर के रूप में भोजन से लिया जाना चाहिए, और सब्जी मूल, – क्रिस्टीना होल्ज़ैपफेलो बताते हैं.

प्लांट प्रोटीन मधुमेह के लिए अच्छा है, फैटी लीवर और दिल का दौरा

अध्ययन दिखाते हैं, क्या आहार, मुख्य रूप से वनस्पति प्रोटीन युक्त, कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े: यह मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, दिल के दौरे और स्ट्रोक सहित. इसके अलावा, पेट की चर्बी कम करना, और इसका फैटी लीवर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है (gepatos वसा).

पशु प्रोटीन के बिना कैसे करें: शाकाहारी लोगों के लिए सलाह

शाकाहारी लोग स्वस्थ और पौष्टिक खाना पसंद करते हैं।, लेकिन पशु प्रोटीन के बिना. क्या ऐसा संभव है? यदि आप अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरी तरह से पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से पूरा करना चाहते हैं, अनाज और फलियों को उद्देश्यपूर्ण ढंग से संयोजित करने की आवश्यकता है, तब आपको सभी आवश्यक प्रोटीन मिलेंगे. उदाहरण के लिए, आप दाल को चावल के साथ या मटर को ब्रेड के साथ मिला सकते हैं.

अनाज में लाइसिन कम है, थ्रेओनीन और ट्रिप्टोफैन, लेकिन बहुत सारे मेथियोनीन. फलियां मेथियोनीन में कम होती हैं, लेकिन बहुत सारे थ्रेओनीन और ट्रिप्टोफैन. इसलिए, विभिन्न प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थों का संयोजन शरीर को विभिन्न अमीनो एसिड प्रदान करता है।.

पादप प्रोटीन बनाम पशु प्रोटीन का पारिस्थितिक पहलू

तथ्य यह है, कि औद्योगिक देशों में लोग बहुत अधिक पशु भोजन का सेवन करते हैं और, इस प्रकार, परोक्ष रूप से पर्यावरण को नुकसान, और मूल्यवान संसाधनों को समाप्त करें, जो अंततः हमें प्रभावित करेगा, लोग.

सिर्फ एक उदाहरण: पशुधन चारा उगाने के लिए भारी मात्रा में कृषि भूमि की आवश्यकता होती है. एक किलोग्राम पशु प्रोटीन का उत्पादन करने में कई किलोग्राम वनस्पति प्रोटीन का पांच गुना समय लगता है।.

भविष्य में विश्व की बढ़ती जनसंख्या के लिए पर्याप्त प्रोटीन उपलब्ध कराने के लिए, प्रोटीन की आवश्यकता को वनस्पति प्रोटीन द्वारा पूरा किया जाना चाहिए, पशु उत्पाद नहीं.

नया, प्रोटीन के असामान्य स्रोत, पर्यावरण के अनुकूल विकल्प

प्रोटीन जरूरतों के विभिन्न कवरेज के लिए नए दृष्टिकोण हैं.

अभिनव दृष्टिकोण प्रोटीन स्रोत हैं, जैसे कीड़े या शैवाल, जिन्हें सुपरफूड के रूप में भी बेचा जाता है, पोषण विशेषज्ञ होल्ज़ैपफेल कहते हैं.

हालांकि टिड्डियों वाली यह डिश अब हर किसी के बस की बात नहीं है, समुद्री सिवार, उदाहरण के लिए स्पिरुलिना, एक तटस्थ स्वाद है और इसलिए इसे विभिन्न तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है.

ल्यूपिन का उपयोग मांस के विकल्प के रूप में भी किया जाता है, और इससे दूध बनाया जा सकता है, दही और मिठाई.

ल्यूपिन के बीज में कई उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति प्रोटीन होते हैं और वसा और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं, – पोषण विशेषज्ञ जोर देते हैं.

फलियां भी फाइबर में बहुत अधिक होती हैं।.

वजन घटाने के लिए प्रोटीन मिश्रण, खासकर अगर आप मोटे हैं

प्लांट प्रोटीन के बारे में बात कर रहे हैं, कई का मतलब वजन घटाने के लिए विभिन्न प्रोटीन मिश्रणों से भी होता है. वे मट्ठे से बने होते हैं।, सोया या अन्य वनस्पति प्रोटीन, साथ ही ल्यूपिन. यह सामान्य ज्ञान है, वह प्रोटीन कम कैलोरी प्रदान करता है, वसा से, लेकिन अधिक संतोषजनक.

जैसा निर्देशित हे, वजन घटाने के लिए प्रोटीन मिश्रित आहार का उपयोग किया जा सकता है, यदि आप अधिक वजन वाले हैं, क्रिस्टीना होल्ज़ैपफेल कहते हैं.

इस तरह के प्रोटीन आहार को डॉक्टर की देखरेख में तीन महीने तक किया जा सकता है।.

इस मामले में जिस दिन से सेवन किया जाता है 800 को 1200 किलोकैलोरी. यह आमतौर पर अच्छा वजन घटाने का परिणाम है। 0,5-2,0 प्रति सप्ताह किलोग्राम. आदेश, जिसे इतनी जल्दी वजन कम करने की जरूरत नहीं है, भोजन प्रतिस्थापन रणनीति चुनना बेहतर है: एक दिन में एक या दो मुख्य भोजन रद्द कर दिया जाता है, इसके बजाय, एक प्रोटीन पेय निर्धारित है.

हालांकि, कम शरीर के वजन को तभी बनाए रखा जा सकता है जब, यदि आहार फ़ार्मुलों का उपयोग लंबी अवधि की जीवनशैली में बदलाव के हिस्से के रूप में किया जाता है और सूत्र आहार के बाद ऊर्जा-अनुकूल आहार का पालन कर रहे हैं.

एथलीटों के लिए प्रोटीन

लेकिन दुबले-पतले भी होते हैं, खेल लोग, प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना, प्रोटीन बार्स की तरह. विशेष रूप से, शौकिया एथलीट इस तरह से अधिक मांसपेशियों के निर्माण की उम्मीद करते हैं. किसी भी मामले में, एथलीटों के लिए प्रोटीन युक्त आहार महत्वपूर्ण है. लेकिन मसल्स बनाने के लिए ट्रेनिंग भी बहुत जरूरी है।. बिना तनाव के मांसपेशियां नहीं बढ़तीं।, निम्न पर ध्यान दिए बगैर, कितना प्रोटीन खाया जाता है.

अन्यथा, पेशेवर एथलीटों के साथ स्थिति. उन्हें प्रोटीन चाहिए. इसलिए ट्रेनिंग के दौरान वे खूब खाते हैं।, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाना.

ज्यादा प्रोटीन शरीर के लिए हो सकता है खतरनाक

लेकिन चरम भी हैं।, जैसे, ज्ञात मामला, जब एक 25 वर्षीय महिला बॉडी बिल्डर की प्रोटीन ओवरडोज से मौत हो गई. उसने प्रोटीन सप्लीमेंट का सेवन किया, प्रतियोगिता के लिए तैयार हो रही है, लेकिन पता नहीं था, कि उसे एक दुर्लभ आनुवंशिक चयापचय विकार है. यूरिया चक्र में इस दोष ने उसके शरीर को बड़ी मात्रा में प्रोटीन को ठीक से संसाधित करने से रोक दिया।. अमोनिया का गठन, उसके शरीर में जहर घोल दिया.

हालाँकि, यह वास्तव में एक दुर्लभ अपवाद है।, चरम परिस्थिति में. अधिकांश लोगों को बहुत अधिक प्रोटीन के नुकसान के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।, अगर वे संतुलित आहार खाते हैं. केवल वही, जिनके पास पहले से ही महत्वपूर्ण है गुर्दा रोग, могут ощутить большую нагрузку на почки из-за большого количества белка. हालांकि, इससे पहले 1,5 शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन का ग्राम, आमतौर पर, स्वस्थ लोगों के लिए कोई समस्या नहीं.