בניית מסת שריר: מה לאכול, לבנות שריר לאחר אימון

כדי לבנות שריר, ספורטאים עוקבים בקפידה אחר התזונה שלהם. בשעות הראשונות לאחר האימון חשוב לאכול נכון..

ספורטאים, עוסק בספורט כוח ורוצה לבנות שרירים, צריך לפקח בקפידה על הרכב החומרים המזינים במהלך הארוחות. הזמן שאחרי חטיבת הספורט חשוב במיוחד.

להשתמש “חלון אנבולי” לבניית שרירים

במהלך אימוני כוח, הגוף נכנס למצב של יְרִידַת חֳמָרִים (תהליך של סינתזה או סינתזה מחדש של חדש, מסובך יותר, תרכובות מפשוטות יותר). בשלב זה הגוף מפרק פחמימות., שומנים וחלבונים.

לאחר פעילות גופנית, הגוף נכנס מצב אנבולי . בתוך זה “אנבוליים, או חלון פחמימות” הפעילות המטבולית שלו מוגברת, עכשיו הוא בונה תאים ומשקם אותם.

מצב זה, בדרך כלל, נמשך את השעתיים הראשונות לאחר האימון. ספורטאים יכולים לנצל את הזמן הזה כדי להגיע במהירות להצלחה בבניית שרירים..

צריכת חלבון מספקת חשובה מאוד לבניית שריר בשלב זה.. חלבון מורכב מחומצות אמינו ומהווה את אבן הבניין החשובה ביותר של הגוף.. כדי לבנות שריר, ספורטאים זקוקים לתזונה עשירה בחלבון. כמו כן יש צורך למלא את צרכי הגוף לויטמינים עם ירקות ופירות..

השילוב של חלבון ופחמימות

מדעני תזונה ממליצים תמיד לשלב את צריכת החלבון שלך עם פחמימות.. נדרש שילוב, כי הפחמימות מספקות לגוף “מהיר” אנרגיה ו, כך, להאיץ את סינתזת החלבון.

בניגוד לתוספי תזונה, מזון טבעי מכיל יותר מסתם חלבונים., אלא גם פחמימות. קטניות, למשל, מכילים בערך 30 אחוז חלבון, השאר הוא בעיקר פחמימות ושומנים.

חוץ מקטניות כמו שעועית ועדשים, מומלץ לצרוך הרבה מוצרי חלב וגבינה. חוץ מזה, ביצים, גם גבינת טופו ודגים עשירים בחלבון.

דרך נוספת לספק במהירות לגוף חלבון היא שייק חלבון.. היתרון הוא, שהוא מספק לגוף חומצות אמינו ניתנות לעיכול במהירות ובקלות. שיטה זו משמשת בעיקר ספורטאים מקצועיים.. אבל, לספורטאי החובב הממוצע יש מספיק זמן לבנות שרירים. שייק חלבון צריך להיות תוסף במקרה הטוב, אבל אף פעם לא כחלופה לתזונה רגילה.

מזונות אלו עוזרים לבנות שרירים

• ביצים
• גבינת קוטג' דלת שומן
• יוגורט
• גבינה
• בשר רזה (בשר בקר, עוף, טורקיה)
• דגים
• טופו
• שעועית (שעועית, אפונה, אגוז, עדשים)
• דִגנֵי בּוֹקֶר (שיבולת שועל, יַרבּוּז)
• משקאות דגנים (שקד, חלב שיבולת שועל)
• פירות וירקות

הבדלים בין ספורטאי כוח לספורטאים, אימון סיבולת

ספורטאים, מתאמני סיבולת חושבים לעתים קרובות, שהם צריכים הרבה אנרגיה, זה הרבה פחמימות. אנשים רבים שוכחים, שגם רקמות הגוף נהרסות, למשל, בעת הליכה. אז הם גם צריכים חלבונים, אם כי במינונים קטנים יותר.

• עבור לא ספורטאים: 0,8 – 1,0 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף
• לספורטאי סיבולת וחובבים: 1 – 1,2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף
• לספורטאי כוח: 1,5 - 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף

צריכת חלבון נגמרה 1,5 גרם ליום לק"ג משקל אינו הכרחי עבור ספורטאים פנאי.

כי נשים, בדרך כלל, יש פחות מסת שריר, הם עלולים לאבד כעשרה אחוזים מצריכת החלבון שלהם. זה אומר, שאינך יכול לפצות על מסת השריר המופחתת שלך, לאכול יותר חלבון.

שומן: חשוב להתחדשות

בנוסף לפחמימות וחלבונים, המרכיב השלישי הוא מכריע, שומן. זה גם מקור אנרגיה חשוב עבור ספורטאים. גברים צריכים את זה כדי לייצר טסטוסטרון., שהוא בתורו אחד ההורמונים החשובים ביותר לבניית שריר.

בעוד עם חלבונים ופחמימות, הכמות שלהם חשובה יותר, עם שומנים, האיכות שלהם חשובה. מדענים מבחינים באופן בסיסי בין חומצות שומן רוויות ובלתי רוויות.

חומצות שומן רוויות

חומצות שומן רוויות אינן חשובות במיוחד. הגוף יכול לייצר אותם בעצמו. הם נמצאים בעיקר בחלב וחמאה.. הם מעלים את הכולסטרול ו, כך, לתרום לחסימת עורקים.

חומצות שומן בלתי רוויות

הם חשובים מאוד, הגוף צריך אותם., אבל הוא לא יכול להכין אותם בעצמו.. הנה הסיבה שאתה צריך לקבל חומצות שומן בלתי רוויות מהמזון. חומצות שומן עשויות להשפיע לטובה על מערכת החיסון ולעכב תגובות דלקתיות. הם חשובים במיוחד עבור ספורטאים, כי הם מעורבים בבניית ממברנות התא. הם גם פועלים כנשאים של ויטמינים A מסיסים בשומן, ד, E ו-K.

ספורטאים צריכים להתמקד בעיקר בצריכה נאותה של חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6.. הם תומכים בהתחדשות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. לכן, הם מתאימים במיוחד שמן צמחי, דג שמנוני, אבוקדו, אגוזים וזרעים .

תזונה אידיאלית לבניית שרירים

להלן, איך התזונה שלך עשויה להיראות ביום האימון. בְּחִירָה, כמה אוכל לאכול, לוודא קודם, שאתה עונה על צרכי הגוף בחלבונים. לאחר מכן שלבו מזונות עשירים בחלבון עם מקורות אחרים של פחמימות ושומן..

דוגמה לדיאטת יום אימון עשויה להיראות כך:

ארוחת בוקר: מוזלי אנרגיה.

מנה גדולה של גבינת קוטג' דלת שומן, עם שיבולת שועל, אֱגוֹזִים, בננות ואוכמניות.

ארוחת צהריים: סלט אבוקדו

מקשטים את הסלט בפרוסות אבוקדו, ביצה מבושלת וחתיכות סלמון מטוגנים. לרוטב השתמשו ביוגורט או בשמן זית עם כמה פרוסות לחם מלא..

אֲרוּחַת עֶרֶב: קארי חומוס צמחוני

קישוא, חותכים פטריות וטופו לחתיכות קטנות ומטגנים בשמן קוקוס. מוסיפים חומוס רך ויוצקים חלב קוקוס על הסלט. קארי מתובל, פפריקה ושום, המנה הזו מושלמת עם אורז..

חידוש מאגרי אנרגיה, חֲטִיפִים: חופן אגוזים, פירות יער או חטיפי מוזלי יתנו לך אנרגיה, צורך במהלך היום.