המורכב של תרגילים פיזיים לנשים בהריון
הבסיס של כל התרגילים – יציבה נכונה. עבור לקיר ונשען לאחור בדרכה, נלחצו לראשו, להבים, העקב. להקדיש תשומת לב מיוחדת לגב והאגן התחתון. מחלצים לא מערה, וישבן – לדחוף לקיר. שמור על הברכיים שלך רגועים. חכה כמה דקות, נסה לזכור כי עמדת הגוף ולצעוד קדימה.
חימום לנשים בהריון
לשבת על המחצלת (שמירה על יציבה נכונה) נ 'פוזה "polulotos».
- תנועות מעגליות מועכות את הבהונות, רגל מחית ומחיה, וכך מפעיל את נקודות הדיקור, היא מבוססת על רגליים.
- ידיים השלובות ב" הנעילה ", מברשת קרן לשפשף את התחושה של חום.
- הפוך אגרוף ולעשות תנועה מעגלית, ראשון בכיוון אחד, אז אחר.
- יישר את הרגליים שלך, opiraytesy szadi של רוקי:
- ו) קרסולי מחית בתנועה מעגלית, ראשון, אז בצד השני;
- ל) רגל אחת בנד בברך, אחר – ישר. רגל כפופה לקחת צד, מנסה להחזיק אותה על הרצפה. הרגל צריכה להיות רגועה, מרגיש, איך למתוח את השרירים של הירך הפנימית. שינוי רגליים.
- מועכים את הכתפיים. לאסוף אותם ורגוע ככל האפשר ו" גליל "למטה. וכתפי "Roll" "פתוחות".
- עמוד השדרה הצווארי. תנועות הטיה והראש (פונה אל כתף השמאל, לאחר מכן ימינה, קדימה ואחורה), הראש פונה לצד השמאל, לאחר מכן – לימין.
- לקום תקין: ידו מונחת על ברכיו. בדקו תרגילי היציבה ונשימה שלך ללכת.
החלק העיקרי של התעמלות לנשים בהריון
- רגליים ביחד. ברור של הרצפה רק חמש, הליכה על קצות אצבעות לחקות.
- מבלי לקחת גרביו על הרצפה, אנא הפעל את הקרסול שלך בתנועה סיבובית, אז בצד השני.
- רגליים ביחד, ידיים על ברכיים. Poluprisev, לבצע תנועה מעגלית בברכיים לאחד והצד השני.
- עומד על רגל אחת (אתה יכול להחזיק בתמיכה), עיקול נוסף במפרק הירך, מפרקי הברך וקרסול בזווית ישרה. האם תנועה סיבובית קדימה ואחורה. זה עובד רק ירך. שינוי הרגל.
- מחזיק בתמיכה, קח את רגל ימין לצד. שינוי הרגל. אנחנו צופים ביציבה ובנשימה.
- רגליים פשוקות מעט, במקביל רגליים אחד לשני, ידיים על החגורה. התנועה המעגלית בכיוון השעון האגן ראשון רק, אז הצד השני. אז לתאר את האגן שמונה. אנא ללכת קדימה ירך ימנית ראשון, לאחר מכן לשנות כיוון – קדימה הראשון נשאר ירך.
אימוני כוח לנשים בהריון
- עומד. כפות הרגליים הן מקבילות זה לזה, זרועות למטה. הכתף להרים, ננוח ותחתון, שמירה על המתח של שרירי הגב ובחזה. נפתחים לתנוחת ישיבה-למחצה, דקל ניתן לשים על הברכיים. תחזיק עמדה זו כמה שניות, ואז לקחת את הידיים ב" לנעול "בחזית ולמשוך קדימה, מקמר את גב.
- מחזיק בתמיכה, לבצע סקוואט העמוק. רגליים רחבות יותר מאשר כתפיים. עובד רגליים בלבד, אתה יכול לעזור לעצמו עם ידיו, מושך לתמיכה. כמה פעמים לחזור על תרגיל.
- לכופף את רגל ימין ולתפוס את מקל התיפוף, הברך הושמטה, העקב נוגע בישבן. תחזיק עמדה זו כמה שניות, לאחר מכן לשנות רגל.
- לתרגילים לחיזוק שרירי הירכיים הפנימיות צריך לעזור כדור קטן או שותף. להחזיק את הכדור בין הברכיים שלך, לדחוס אותו ולתקן כמה שניות, לאחר מכן שחרר. הפוך תרגיל הנשימה.
תרגילי מתיחה לנשים בהריון (זקוק לגמישות שרירים)
- עומד. העקב של רגל ימין הוא בזווית הישרה לקשת של כף הרגל של רגל השמאל ומניח בצד. Lean לרגלו הימנית, יד שמאל, לנסות להשיג את הקרסול, זרועו הימנית מורמת, אנחנו מסתכל על יד ימין. מדרונות חלופיים.
- רגליים רחבות יותר מאשר כתפיים, כפות ידיים צמודות בגובה חזה. לאט לשבת, הפצת ברכיו לגזרים. מרפק נשען על הברכיים התגרשו, כאילו דוחף אותם.
- במצב הכריעה. מה שהופך את "הקיט": מקמר את הגב שלו, ונמשך עד, לנשום. לאט להגמיש בחזרה למטה – נשיפה.
- לשבת על העקבים, להפיץ את הברכיים מלבד. לעשות קצת נשען קדימה עם ידיים ישרות ולהירגע. לשבת על הרצפה, לחץ על כפות הרגליים יחד ולמשוך אותם קרוב ככל האפשר לחיץ הנקבים. ידיים לתפוס את הרגל ולמשוך, נסה להפריד בין הברכיים שלך ולסחוט כמה שיותר לרצפה. במצב כזה? 5-7 שניות, לאחר להירגע.
- "בובה יושבת" – רגליים, להפיץ באופן נרחב ככל האפשר. בנד ולמתוח רגל אחת, אז לעוד.
- מאחוריו לקפל את ידיו ב" לנעול " (ימני עליון, שמאלי תחתון). Lean לימין, לאחר מכן עזבתי. לְהַחלִיף בַּעֲלוּת (שמאלי עליון, מימין למטה). חזור על מטה ימינה ושמאלה. הפוך תרגיל הנשימה.
- מאחורי ידיים לתפוס ב" לנעול " (ימני עליון, שמאלי תחתון). ימין רזה, לאחר מכן עזבתי. שים את הידיים שלך (שמאלי עליון, מימין למטה). כמו כן, לעשות מטה ימינה ושמאלה. הפוך תרגיל הנשימה.
תרגילים לקבוצות אינטימיות של שרירים
תרגילים אלה הטובים ביותר נעשים, יושב על כיסא קשה. חשוב להתמקד בשרירים אלה, אתה עובד על.
- לאט לאט להדק ולשחרר את השרירים של הנרתיק, לא תיקן את המצב (8-10 זמן).
- לאט לאט להדק ולשחרר את השרירים של פי הטבעת (8-10 זמן).
הרפיה לאחר תרגילים לנשים בהריון
קח כל תנוחה נוחה (פְּרַקדָן, בצד שלה, או יושב בכיסא). בית, כך שאתה מרגיש בנוח ושום דבר לא מנע את שאר. רצוי לכלול מוסיקה רכה. חשוב להירגע ככל האפשר.
עצם את עיניכם. נסה לא לחשוב. אתה חופשי ממחשבות, בעיות ודאגות. אתה גם רגוע ו. הנשימה שלך היא רדודה ושטוחה. להקשיב לו, מרגיש, כמו אוויר חודר לריאות שלך: נשימה מגניב – נשימה חמה. להתרכז בנשימה: נשימה – נשיפה, לנשום באופן שווה, קל, ללא הפסקות. לך לשכוח את העולם, שתירגע, האם אתה בפקעת של שלווה וביטחון. יש רק אותך ואת הילד שלך. אתה רגוע לחלוטין, אתה נהנה מהשקט. כל מה שאתה יהיה גם. לך להירגע.
