Πόση πρωτεΐνη μπορείτε να τρώτε την ημέρα χωρίς να βλάψετε το σώμα? Πόση πρωτεΐνη υπάρχει σε διάφορα τρόφιμα?

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν καλά τους υδατάνθρακες και τα λίπη.. Η κατάσταση είναι διαφορετική με το τρίτο βασικό θρεπτικό συστατικό.: πρωτεΐνη. Εδώ υπάρχουν μύθοι και κατασκευές. Είναι πιο εύκολο να χάσετε βάρος με πρωτεΐνη και όταν η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης βλάπτει τον οργανισμό?

Δεν θα επιβιώναμε εντελώς χωρίς πρωτεΐνη., αφού πρωτεΐνη, μαζί με υδατάνθρακες και λίπη, είναι ένα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά του οργανισμού. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να παράγει το σώμα μας 20 διάφορα αμινοξέα. Εκτός, το σώμα δεν μπορεί να παράγει οκτώ απαραίτητα αμινοξέα, οπότε πρέπει να λαμβάνονται με τροφή: Λευκίνη, τρυπτοφάνη, θρεονίνη, μεθειονίνη, βαλίν, ισολευκίνη, λυσίνη, φαινυλαλανίνη.

Η λειτουργία της πρωτεΐνης στον οργανισμό

Τα αμινοξέα εκτελούν πολλές διαφορετικές εργασίες:

• Είναι τα δομικά στοιχεία κάθε κυττάρου του δέρματος, μαλλιά και τα νύχια, οστά, χόνδρους, συνδετικό ιστό και τέτοια όργανα, σαν εγκέφαλος.
• Μεταφέρετε λίπος και οξυγόνο.
• Σχηματίστε αζωτούχες ενώσεις, όπως ορμόνες, ινσουλίνη και ένζυμα.
• Συμμετέχει στη σύνθεση ισταμίνης και σεροτονίνης.
• Αποτελούν μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος (π.χ., αντισώματα).
• Σημαντικό για την οικοδόμηση μυών.

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, η πρωτεΐνη είναι ένας προμηθευτής ενέργειας με τέσσερις χιλιοθερμίδες ανά γραμμάριο..

• Σε σύγκριση με το λίπος, με περιεκτικότητα σε θερμίδες περίπου εννέα χιλιοθερμίδες ανά γραμμάριο, Η πρωτεΐνη παρέχει λιγότερη ενέργεια, αλλά έχει μεγαλύτερη απορρόφηση, παρά λίπη και υδατάνθρακες, – объясняет Кристина Хольцапфель, επιστήμονας στο Ινστιτούτο Τροφίμων Ιατρικής στην Κλινική Recht der Isar στο Τεχνικό Πανεπιστήμιο του Μονάχου .

Σημάδια ανεπάρκειας πρωτεΐνης στο σώμα

Η πολύ χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται με σημαντικές αναπτυξιακές και αναπτυξιακές διαταραχές, όπως μυϊκή αδυναμία. Ωστόσο, σπάνια διατρέχουμε τον κίνδυνο να βιώσουμε ανεπάρκεια πρωτεΐνης., αυτό το πρόβλημα είναι πιο σημαντικό σε φτωχές περιοχές του πλανήτη.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε κάθε μέρα

Σύμφωνα με τη Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE), τυπικές τιμές απαιτούμενης πρωτεΐνης για άτομα κάτω των ετών 65 χρόνια είναι 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους.

Παράδειγμα: Άνδρας, αυξανόμενη 1,80 μέτρα και ζύγισμα 80 χιλιόγραμμα, πρέπει να καταναλώνουν 80*0,8 = 64 g πρωτεΐνης την ημέρα.

Αν κοιτάξετε την αναλογία θρεπτικών συστατικών, βασικός κανόνας: 15 το ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να καλύπτεται από πρωτεΐνη, – предлагает диетолог.

Για ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω, συνιστώμενη πρόσληψη 1,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης συνιστάται για τα παιδιά. Ωστόσο, υπάρχουν και εξαιρέσεις: Ανθρωποι, παχύσαρκος, Απαγορεύεται ο προσδιορισμός της ανάγκης για πρωτεΐνες με βάση το τρέχον βάρος τους, πρέπει να υπολογίσετε την ανάγκη για πρωτεΐνες, με βάση το κανονικό βάρος για το ύψος τους. Απέναντι, άνθρωποι, λιποβαρής, πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Φαγητό, ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνη, αυτό είναι κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Αλλά και φασόλια, όπως ο αρακάς, φακές και σόγια, και επίσης τα δημητριακά περιέχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε ορισμένα τρόφιμα

Ζωικά Προϊόντα:

• Σκληρό τυρί, όπως το Emmentaler (100 γραμμάριο): 30 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Βοδινό κρέας (100 γραμμάριο): σχετικά με 21 g πρωτεΐνης
• Πουλί (100 γραμμάριο): σχετικά με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Σολομός (100 γραμμάριο): σχετικά με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 1 αυγό: σχετικά με 13 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Γάλα (100 χιλιοστόλιτρα): 3 γραμμάρια πρωτεΐνης

Πιάτα για χορτοφάγους:

• Σόγια, τόφου (100 γραμμάριο): 34 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Αμύγδαλα (100 γραμμάριο): 24 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Φακές (100 γραμμάριο): 23 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Αλεύρι λούπινου (100 γραμμάριο): σχετικά με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης

Ποιες πρωτεΐνες είναι καλύτερο να καταναλώνετε, ζωικό ή φυτικό?

Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες. Το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες από ζωικά προϊόντα και σόγια καλύτερα από άλλες πηγές πρωτεΐνης. Ως εκ τούτου,, η βιοδιαθεσιμότητα των πρωτεϊνών από ζωικές τροφές είναι καλύτερη. Παρέχουν επίσης ένα πλήρες φάσμα απαραίτητων αμινοξέων. Από αυτή την άποψη, η ζωική πρωτεΐνη θα είναι καλύτερη, παρά λαχανικό.

Ωστόσο, εκτός από τις πρωτεΐνες, κρέας, Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τα αυγά περιέχουν επίσης δυσμενή λιπαρά, όπως η χοληστερόλη.

Ως εκ τούτου,, Οι πρωτεΐνες πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα ως ζώο, και φυτικής προέλευσης, – объясняет Кристина Хольцапфель.

Η φυτική πρωτεΐνη είναι καλή για τον διαβήτη, λιπώδες ήπαρ και καρδιακές προσβολές

Οι μελέτες δείχνουν, τι δίαιτα, που περιέχει κυρίως φυτική πρωτεΐνη, συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία: μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών και των εγκεφαλικών επεισοδίων. Εκτός, μείωση του λίπους στην κοιλιά, και έχει θετική επίδραση στο λιπώδες ήπαρ (λίπος gepatos).

Πώς να κάνετε χωρίς ζωική πρωτεΐνη: συμβουλές για vegans

Οι βίγκαν προτιμούν να τρώνε υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα., αλλά χωρίς ζωικές πρωτεΐνες. Είναι δυνατόν? Αν θέλετε να καλύψετε πλήρως τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη με φυτικές τροφές, πρέπει να συνδυάσετε σκόπιμα δημητριακά και όσπρια, τότε θα πάρετε όλες τις απαραίτητες πρωτεΐνες. Για Παράδειγμα, μπορείτε να συνδυάσετε φακές με ρύζι ή αρακά με ψωμί.

Οι κόκκοι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, θρεονίνη και τρυπτοφάνη, αλλά πολλή μεθειονίνη. Τα όσπρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη, αλλά πολλή θρεονίνη και τρυπτοφάνη. Επομένως, ο συνδυασμός διαφορετικών τύπων φυτικών τροφών παρέχει στον οργανισμό διαφορετικά αμινοξέα..

Οικολογική όψη φυτικής πρωτεΐνης έναντι ζωικής πρωτεΐνης

Το γεγονός είναι, ότι οι άνθρωποι στις βιομηχανικές χώρες καταναλώνουν πάρα πολύ ζωική τροφή και, έτσι, βλάπτουν έμμεσα το περιβάλλον, και εξαντλούν πολύτιμους πόρους, που θα μας επηρεάσει τελικά, άνθρωποι.

Ένα μόνο παράδειγμα: απαιτείται τεράστια ποσότητα γεωργικής γης για την καλλιέργεια ζωοτροφών. Χρειάζονται πέντε φορές περισσότερα κιλά φυτικής πρωτεΐνης για να παραχθεί ένα κιλό ζωικής πρωτεΐνης..

Προκειμένου να παρέχεται αρκετή πρωτεΐνη για τον αυξανόμενο παγκόσμιο πληθυσμό στο μέλλον, η ανάγκη για πρωτεΐνες πρέπει να καλύπτεται από φυτική πρωτεΐνη, όχι ζωικά προϊόντα.

Νέος, ασυνήθιστες πηγές πρωτεΐνης, φιλικές προς το περιβάλλον εναλλακτικές λύσεις

Υπάρχουν νέες προσεγγίσεις για τη διαφορετική κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη.

Οι καινοτόμες προσεγγίσεις είναι πηγές πρωτεΐνης, όπως έντομα ή φύκια, που πωλούνται και ως υπερτροφές, λέει ο διατροφολόγος Holzapfel.

Αν και το πιάτο με ακρίδες σίγουρα δεν είναι για όλους τώρα, φύκι, για παράδειγμα σπιρουλίνα, έχουν ουδέτερη γεύση και επομένως μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διάφορους τρόπους.

Το λούπινο χρησιμοποιείται επίσης ως υποκατάστατο κρέατος, και μπορεί να γίνει γάλα από αυτό, γιαούρτια και επιδόρπια.

Οι σπόροι λούπινου περιέχουν πολλές φυτικές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και είναι χαμηλοί σε λιπαρά και υδατάνθρακες, – подчеркивает диетолог.

Τα όσπρια είναι επίσης πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες..

Μείγμα πρωτεϊνών για απώλεια βάρους, ειδικά αν είστε παχύσαρκοι

Μιλώντας για φυτικές πρωτεΐνες, πολλά σημαίνουν επίσης διάφορα μείγματα πρωτεϊνών για απώλεια βάρους. Αποτελούνται από ορό γάλακτος., σόγια ή άλλες φυτικές πρωτεΐνες, καθώς και λούπινο. Είναι κοινή γνώση, ότι η πρωτεΐνη παρέχει λιγότερες θερμίδες, από το λίπος, αλλά πιο ικανοποιητικό.

Σύμφωνα με τις οδηγίες, μια δίαιτα με μείγμα πρωτεϊνών μπορεί να χρησιμοποιηθεί για απώλεια βάρους, εάν είστε υπέρβαροι, λέει η Christina Holzapfel.

Μια τέτοια δίαιτα πρωτεΐνης μπορεί να πραγματοποιηθεί υπό την επίβλεψη γιατρού για έως και τρεις μήνες..

Η μέρα σε αυτή την περίπτωση καταναλώνεται από 800 να 1200 χιλιοθερμίδες. Αυτό συνήθως οδηγεί σε καλή απώλεια βάρους. 0,5-2,0 κιλά την εβδομάδα. Παραγγελία, που δεν χρειάζεται να χάσει βάρος τόσο γρήγορα, καλύτερα να επιλέξετε μια στρατηγική αντικατάστασης γεύματος: ένα ή δύο κύρια γεύματα την ημέρα ακυρώνονται, Αντ' αυτού, συνταγογραφείται ένα ρόφημα πρωτεΐνης.

Ωστόσο, το μειωμένο σωματικό βάρος μπορεί να διατηρηθεί μόνο εάν, εάν τα διαιτητικά σκευάσματα χρησιμοποιούνται ως μέρος μιας μακροπρόθεσμης αλλαγής στον τρόπο ζωής και ακολουθούν μια δίαιτα προσαρμοσμένη στην ενέργεια μετά τη δίαιτα με φόρμουλα.

Πρωτεΐνη για αθλητές

Υπάρχουν όμως και slim, αθλητές, κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών, σαν μπάρες πρωτεΐνης. Συγκεκριμένα, Οι ερασιτέχνες αθλητές ελπίζουν να χτίσουν περισσότερους μυς με αυτόν τον τρόπο. Σε κάθε περίπτωση, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες είναι σημαντική για τους αθλητές. Αλλά η προπόνηση είναι επίσης πολύ σημαντική για την οικοδόμηση μυών.. Οι μύες δεν μεγαλώνουν χωρίς ένταση., ανεξάρτητα από το Τόγκο, πόση πρωτεΐνη καταναλώνεται.

Κατά τα άλλα, η κατάσταση με τους επαγγελματίες αθλητές. Χρειάζονται πρωτεΐνη. Αυτός είναι ο λόγος που κατά τη διάρκεια της προπόνησης τρώνε πολύ., τρώγοντας υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να είναι επικίνδυνη για τον οργανισμό

Υπάρχουν όμως και ακρότητες., π.χ., γνωστή περίπτωση, όταν μια 25χρονη γυναίκα bodybuilder πέθανε από υπερβολική δόση πρωτεΐνης. Κατανάλωνε συμπληρώματα πρωτεΐνης, ετοιμάζεται για τον διαγωνισμό, αλλά δεν ήξερε, ότι έχει μια σπάνια γενετική μεταβολική διαταραχή. Αυτό το ελάττωμα στον κύκλο της ουρίας εμπόδισε το σώμα της να επεξεργάζεται σωστά μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης.. Σχηματίστηκε αμμωνία, δηλητηρίασε το σώμα της.

Ωστόσο, αυτό είναι πράγματι μια σπάνια εξαίρεση., ακραία περίπτωση. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να ανησυχούν για τη βλάβη της υπερβολικής πρωτεΐνης., εάν τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή. Μόνο αυτά, που έχει ήδη σημαντική νεφρική δυσλειτουργία, μπορεί να παρουσιάσουν μεγαλύτερη πίεση στα νεφρά λόγω της μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης. Ωστόσο, πριν 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, συνήθως, δεν είναι πρόβλημα για υγιείς ανθρώπους.