Aufbau von Muskelmasse: Was zu essen, zum Muskelaufbau nach dem Training

Um Muskeln aufzubauen, überwachen Sportler ihre Ernährung sorgfältig. In den ersten Stunden nach dem Training ist es wichtig, sich richtig zu ernähren..

Athletes, Kraftsport betreiben und Muskeln aufbauen wollen, sollte die Zusammensetzung der Nährstoffe während der Mahlzeiten sorgfältig überwachen. Besonders wichtig ist die Zeit nach der Sportabteilung.

Verwenden “anaboles Fenster” zum Muskelaufbau

Während des Krafttrainings geht der Körper in einen Zustand der Katabolismus (Prozess der Synthese oder Resynthese von neuem, komplexer, Verbindungen aus einfacher). In dieser Phase baut der Körper Kohlenhydrate ab., Fette und Proteine.

Nach dem Training geht der Körper hinein anaboler Zustand . Darin “anabol, oder Kohlenhydratfenster” seine Stoffwechselaktivität wird erhöht, Jetzt baut er Zellen und stellt sie wieder her.

Dieser Zustand, meistens, dauert die ersten zwei Stunden nach dem Training. Sportler können diese Zeit nutzen, um schnell Erfolge beim Muskelaufbau zu erzielen..

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für den Muskelaufbau in dieser Phase sehr wichtig.. Eiweiß besteht aus Aminosäuren und ist der wichtigste Baustein des Körpers.. Um Muskeln aufzubauen, Sportler brauchen eine proteinreiche Ernährung. Es ist auch notwendig, den Bedarf des Körpers an Vitaminen mit Gemüse und Obst aufzufüllen..

Die Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten

Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Proteinzufuhr immer mit Kohlenhydraten zu kombinieren.. Kombination erforderlich, denn Kohlenhydrate versorgen den Körper “schnell” Energie u, so, beschleunigen die Proteinsynthese.

Im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln enthalten natürliche Lebensmittel mehr als nur Proteine., sondern auch Kohlenhydrate. Hülsenfrüchte, zB, etwa enthalten 30 Prozent Eiweiß, der Rest sind hauptsächlich Kohlenhydrate und Fette.

Außer Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Es wird empfohlen, viel Milch- und Käseprodukte zu konsumieren. Außerdem, Eier, Tofu-Käse und Fisch sind ebenfalls proteinreich.

Eine weitere Möglichkeit, den Körper schnell mit Eiweiß zu versorgen, ist ein Eiweißshake.. Der Vorteil ist, dass es den Körper mit schnell und leicht verdaulichen Aminosäuren versorgt. Diese Methode wird hauptsächlich von Profisportlern angewendet.. Aber, der durchschnittliche Freizeitsportler hat genug Zeit, um Muskeln aufzubauen. Proteinshakes sollten bestenfalls eine Ergänzung sein, aber niemals als Alternative zu einer normalen Ernährung.

Diese Lebensmittel helfen beim Muskelaufbau

• Eier
• Fettarmer Hüttenkäse
• Joghurt
• Käse
• mageres Fleisch (Rindfleisch, Huhn, Truthahn)
• Fisch
• Tofu
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Mutter, Linsen)
• Getreide (Hafer, Amaranth)
• Getreidegetränke (Mandel, hafermilch)
• Obst und Gemüse

Unterschiede zwischen Kraftsportlern und Athleten, Ausdauer trainieren

Athletes, denken Ausdauersportler oft, dass sie viel Energie brauchen, das ist eine Menge Kohlenhydrate. Viele Menschen vergessen, dass auch Körpergewebe zerstört wird, zB, beim Gehen. Sie brauchen also auch Proteine, wenn auch in kleineren Dosen.

• Für Nichtsportler: 0,8 – 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
• Für Ausdauersportler und Amateure: 1 – 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
• Für Kraftsportler: 1,5 - 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht

Proteinaufnahme vorbei 1,5 g pro Tag und Kilogramm Körpergewicht ist für Freizeitsportler nicht zwingend erforderlich.

Weil Frauen, meistens, weniger Muskelmasse haben, Sie können etwa zehn Prozent ihrer Proteinaufnahme verlieren. Es bedeutet, dass Sie Ihre reduzierte Muskelmasse nicht kompensieren können, mehr Eiweiß essen.

Fett: wichtig für die Regeneration

Neben Kohlenhydraten und Proteinen, Das dritte Element ist entscheidend, Fett. Es ist auch eine wichtige Energiequelle für Sportler. Männer brauchen es, um Testosteron zu produzieren., welches wiederum eines der wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau ist.

Während bei Proteinen und Kohlenhydraten deren Menge wichtiger ist, Bei Fetten ist deren Qualität wichtig. Wissenschaftler unterscheiden grundsätzlich zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind nicht sehr wichtig. Der Körper kann sie selbst herstellen. Sie kommen vor allem in Milch und Butter vor.. Sie erhöhen Cholesterin und, so, tragen zur arteriellen Blockade bei.

ungesättigten Fettsäuren

Sie sind sehr wichtig, Körper braucht sie., aber er kann sie nicht selbst herstellen.. Deshalb müssen Sie ungesättigte Fettsäuren aus der Nahrung aufnehmen. Fettsäuren können sich positiv auf das Immunsystem auswirken und Entzündungsreaktionen hemmen. Sie sind besonders wichtig für Sportler, weil sie am Aufbau von Zellmembranen beteiligt sind. Sie fungieren auch als Träger von fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K.

Sportler sollten vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren achten.. Sie unterstützen die Regeneration nach intensivem Training. Daher sind sie besonders geeignet Pflanzenöl, öliger Fisch, Avocado, Nüsse und Samen .

Ideale Ernährung für den Muskelaufbau

Drunter ist, wie deine Ernährung am Trainingstag aussehen könnte. Wählen, wie viel zu essen, vergewissere dich zuerst, dass Sie den Bedarf des Körpers an Proteinen decken. Kombinieren Sie dann eiweißreiche Lebensmittel mit anderen Kohlenhydrat- und Fettquellen..

Ein Beispiel für eine Ernährung am Trainingstag könnte so aussehen:

Frühstück: Energie Müsli.

Große Portion fettarmer Hüttenkäse, mit Haferflocken, Nüsse, Bananen und Heidelbeeren.

Mittagessen: Avocadosalat

Salat mit Avocadoscheiben garnieren, gekochtes Ei und gebratene Lachsstücke. Verwenden Sie zum Dressing Joghurt oder Olivenöl mit ein paar Scheiben Vollkornbrot..

Abendessen: Vegetarisches Kichererbsen-Curry

Zucchini, Champignons und Tofu klein schneiden und in Kokosöl anbraten. Fügen Sie weiche Kichererbsen hinzu und gießen Sie Kokosmilch über den Salat. gewürztes Curry, Paprika und Knoblauch, Dieses Gericht passt perfekt zu Reis..

Auffüllen der Energiereserven, Snacks: Handvoll Nüsse, Beeren oder Müsliriegel geben Energie, tagsüber benötigt.