Hvor meget protein kan du spise om dagen uden at skade kroppen? Hvor meget protein er der i forskellige fødevarer?

De fleste kender godt til kulhydrater og fedt.. Situationen er anderledes med det tredje essentielle næringsstof.: protein. Der er myter og opspind her. Er det nemmere at tabe sig med protein, og når for meget protein er dårligt for kroppen?

Vi ville ikke overleve helt uden protein., siden protein, sammen med kulhydrater og fedt, er et af kroppens essentielle næringsstoffer. Protein er essentielt for vores krop at producere ca 20 forskellige aminosyrer. Udover, kroppen kan ikke producere otte essentielle aminosyrer, så de skal tages med mad: leucin, tryptophan, threonin, methionin, valin, isoleucin, lysin, phenylalanin.

Proteinets funktion i kroppen

Aminosyrer udfører mange forskellige opgaver:

• De er byggestenene i hver hudcelle, hår og negle, knogler, brusken, bindevæv og sådanne organer, som en hjerne.
• Transportere fedt og ilt.
• Dann nitrogenholdige forbindelser, såsom hormoner, insulin og enzymer.
• Involveret i syntesen af ​​histamin og serotonin.
• Er en del af immunsystemet (f.eks, antistoffer).
• Vigtig for opbygning af muskler.

Sidst men ikke mindst er protein en energileverandør med fire kilokalorier per gram..

• Sammenlignet med fedt, med et kalorieindhold på omkring ni kilokalorier per gram, protein giver mindre energi, men har en større absorptionseffekt, end fedt og kulhydrater, – объясняет Кристина Хольцапфель, videnskabsmand ved Institut for Fødevaremedicin ved Klinikken Recht der Isar ved Münchens Tekniske Universitet .

Tegn på proteinmangel i kroppen

Meget lavt proteinindtag er forbundet med betydelige udviklings- og vækstforstyrrelser, såsom muskelsvaghed. Vi risikerer dog sjældent at opleve proteinmangel., dette problem er mere relevant i fattige områder af planeten.

Hvor meget protein skal du spise hver dag

Ifølge det tyske selskab for ernæring (DGE), standardværdier for påkrævet protein for personer under alderen 65 år er 0,8 g pr kilo kropsvægt.

Eksempel: Mand, vokser 1,80 meter og vejning 80 kg, skal forbruge 80*0,8 = 64 g protein om dagen.

Hvis man ser på næringsstofforholdet, grundregel: 15 procent af daglige kalorier bør dækkes af protein, – предлагает диетолог.

For voksne i alderen 65 år og ældre anbefalet indtag 1,0 gram protein per kilo kropsvægt per dag. Den samme mængde protein anbefales til børn. Der er dog undtagelser: mennesker, overvægtige, det er forbudt at bestemme behovet for proteiner baseret på deres nuværende vægt, behov for at beregne behovet for proteiner, baseret på normalvægt for deres højde. Modsat, mennesker, undervægtig, skal indtage mere protein.

Fødevarer med højt proteinindhold

Mad, især rig på protein, dette er kød, fisk, mejeriprodukter og æg. Men også bønner, såsom ærter, linser og soja, og også korn indeholder også meget protein.

Proteinindhold i nogle fødevarer

Animalske produkter:

• hård ost, ligesom Emmentaler (100 gram): 30 gram protein
• Bøf (100 gram): om 21 g protein
• Fugl (100 gram): om 20 gram protein
• Laks (100 gram): om 20 gram protein
• 1 æg: om 13 gram protein
• Mælk (100 milliliter): 3 gram protein

Vegetabilske fødevarer:

• Soy, tofu (100 gram): 34 gram protein
• Mandler (100 gram): 24 gram protein
• Linser (100 gram): 23 gram protein
• Lupinmel (100 gram): om 18 gram protein

Hvilke proteiner er bedst at indtage, dyr eller grøntsager?

Ikke alle proteiner er ens. Kroppen kan bruge protein fra animalske produkter og soja bedre end andre proteinkilder. Derfor, biotilgængeligheden af ​​proteiner fra animalske fødevarer er bedre. De giver også et komplet spektrum af essentielle aminosyrer. Fra dette synspunkt vil animalsk protein være bedre, end grøntsager.

Dog udover proteiner, kød, fedtrige mejeriprodukter og æg indeholder også ugunstige fedtstoffer, såsom kolesterol.

Derfor, proteiner skal indtages fra mad som dyr, og vegetabilsk oprindelse, – объясняет Кристина Хольцапфель.

Planteprotein er godt for diabetes, fedtlever og hjerteanfald

Undersøgelser viser, hvilken kost, indeholder primært vegetabilsk protein, forbundet med mange sundhedsmæssige fordele: det sænker risikoen for diabetes og hjerte-kar-sygdomme, herunder hjerteanfald og slagtilfælde. Udover, reduktion af mavefedt, og det har en positiv effekt på fedtlever (gepatos fedt).

Sådan gør du uden animalsk protein: råd til veganere

Veganere foretrækker at spise sund og sund mad., men uden animalske proteiner. er det muligt? Hvis du vil dække dit proteinbehov fuldt ud med plantebaserede fødevarer, behov for målrettet at kombinere korn og bælgfrugter, så får du alle de nødvendige proteiner. For Eksempel, du kan kombinere linser med ris eller ærter med brød.

Korn er lavt i lysin, threonin og tryptofan, men meget methionin. Bælgplanter har et lavt indhold af methionin, men masser af threonin og tryptofan. Derfor giver kombinationen af ​​forskellige typer planteføde kroppen forskellige aminosyrer..

Økologisk aspekt af planteprotein vs. animalsk protein

Faktum er, at mennesker i industrialiserede lande indtager for meget animalsk mad og, således, indirekte skade miljøet, og udtømmer værdifulde ressourcer, som i sidste ende vil påvirke os, mennesker.

Bare et eksempel: der er brug for en enorm mængde landbrugsjord til at dyrke husdyrfoder. Det kræver fem gange så mange kilo vegetabilsk protein at producere ét kilo animalsk protein..

For at give nok protein til den voksende verdensbefolkning i fremtiden, behovet for proteiner bør dækkes af vegetabilsk protein, ikke animalske produkter.

Ny, usædvanlige proteinkilder, miljøvenlige alternativer

Der er nye tilgange til forskellig dækning af proteinbehov.

Innovative tilgange er proteinkilder, såsom insekter eller alger, som også sælges som superfoods, siger ernæringsekspert Holzapfel.

Selvom retten med græshopper bestemt ikke er for alle nu, tang, for eksempel spirulina, har en neutral smag og kan derfor bruges på mange forskellige måder.

Lupin bruges også som køderstatning, og mælk kan laves af det, yoghurt og desserter.

Lupinfrø indeholder mange vegetabilske proteiner af høj kvalitet og har et lavt indhold af fedt og kulhydrater, – подчеркивает диетолог.

Bælgfrugter er også meget fiberrige..

Proteinblanding til vægttab, især hvis du er overvægtig

Taler om planteprotein, mange betyder også forskellige proteinblandinger til vægttab. De består af valle., soja eller andre vegetabilske proteiner, samt lupin. Det er almindelig viden, at protein giver færre kalorier, end fedt, men mere tilfredsstillende.

Som anvist, en proteinblandingsdiæt kan bruges til vægttab, hvis du er overvægtig, Christina Holzapfel siger.

En sådan proteindiæt kan udføres under opsyn af en læge i op til tre måneder..

Dagen i dette tilfælde forbruges fra 800 til 1200 kilokalorier. Dette resulterer normalt i et godt vægttab. 0,5-2,0 kilo om ugen. Rækkefølge, som ikke behøver at tabe sig så hurtigt, bedre at vælge en måltidserstatningsstrategi: et eller to hovedmåltider om dagen aflyses, i stedet ordineres en proteindrik.

Dog kan reduceret kropsvægt kun opretholdes, hvis, hvis kostblandinger bruges som led i en langsigtet livsstilsændring og følger en energitilpasset diæt efter formel diæten.

Protein til atleter

Men der er også slanke, sportsfolk, spise proteinfødevarer, som proteinbarer. Specielt, amatøratleter håber at bygge flere muskler på denne måde. Under alle omstændigheder er en proteinrig kost vigtig for atleter. Men træning er også meget vigtigt for at opbygge muskler.. Muskler vokser ikke uden spændinger., uanset Togo, hvor meget protein der indtages.

Ellers er situationen med professionelle atleter. De har brug for protein. Derfor spiser de meget under træning., spise kulhydrater og proteiner.

For meget protein kan være farligt for kroppen

Men der er også ekstremer., f.eks, kendt sag, da en 25-årig kvindelig bodybuilder døde af en proteinoverdosis. Hun indtog proteintilskud, gøre klar til konkurrencen, men vidste det ikke, at hun har en sjælden genetisk stofskiftesygdom. Denne defekt i urinstofcyklussen forhindrede hendes krop i at behandle store mængder protein korrekt.. Der dannes ammoniak, forgiftede hendes krop.

Dette er dog en sjælden undtagelse., ekstreme tilfælde. De fleste mennesker behøver ikke at bekymre sig om skaden af ​​for meget protein., hvis de spiser en afbalanceret kost. Kun dem, der allerede har betydelige nyre dysfunktion, могут ощутить большую нагрузку на почки из-за большого количества белка. Dog før 1,5 gram protein per kilo kropsvægt, normalt, ikke et problem for raske mennesker.