Kolik bílkovin můžete denně sníst bez poškození těla? Kolik bílkovin je v různých potravinách?

Většina lidí dobře zná sacharidy a tuky.. U třetí základní živiny je tomu jinak.: protein. Existují zde mýty a výmysly. Je snazší zhubnout s bílkovinami a když příliš mnoho bílkovin je pro tělo špatné?

Bez bílkovin bychom úplně nepřežili., od proteinu, spolu se sacharidy a tuky, je jednou ze základních živin těla. Protein je nezbytný pro produkci našeho těla 20 různé aminokyseliny. Kromě, tělo nedokáže vyrobit osm esenciálních aminokyselin, takže se musí brát s jídlem: leucin, tryptofan, threonin, methionin, valin, isoleucin, lysin, fenylalanin.

Funkce bílkovin v těle

Aminokyseliny plní mnoho různých úkolů:

• Jsou stavebními kameny každé kožní buňky, vlasy a nehty, ostatky, chrupavky, pojivové tkáně a takových orgánů, jako mozek.
• Transport tuku a kyslíku.
• Tvoří dusíkaté sloučeniny, jako jsou hormony, inzulín a enzymy.
• Podílí se na syntéze histaminu a serotoninu.
• Jsou součástí imunitního systému (např, protilátky).
• Důležité pro budování svalů.

V neposlední řadě jsou bílkoviny dodavatelem energie se čtyřmi kilokaloriemi na gram..

• V porovnání s tukem, s obsahem kalorií asi devět kilokalorií na gram, bílkoviny poskytují méně energie, ale má větší absorpční účinek, než tuky a sacharidy, – объясняет Кристина Хольцапфель, vědec z Ústavu potravinářské medicíny na Klinice Recht der Isar na Technické univerzitě v Mnichově .

Příznaky nedostatku bílkovin v těle

Velmi nízký příjem bílkovin je spojen s výraznými vývojovými a růstovými poruchami, jako je svalová slabost. Zřídka se však vystavujeme riziku, že zažijeme nedostatek bílkovin., tento problém je důležitější v chudých oblastech planety.

Kolik bílkovin byste měli jíst každý den

Podle Německé společnosti pro výživu (DGE), standardní hodnoty požadované bílkoviny pro osoby mladší 65 let jsou 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Příklad: Člověk, rostoucí 1,80 metrů a vážení 80 kilogramů, musí konzumovat 80*0,8 = 64 g bílkovin denně.

Když se podíváte na poměr živin, základní pravidlo: 15 procento denních kalorií by mělo být pokryto bílkovinami, – предлагает диетолог.

Pro dospělé ve věku let 65 let a starší doporučený příjem 1,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Pro děti se doporučuje stejné množství bílkovin. Existují však výjimky: lidé, obézní, je zakázáno určovat potřebu bílkovin na základě jejich aktuální hmotnosti, potřeba vypočítat potřebu bílkovin, na základě normální hmotnosti pro jejich výšku. Naproti, lidé, podváha, měli konzumovat více bílkovin.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Jídlo, zvláště bohaté na bílkoviny, tohle je maso, Ryba, mléčné výrobky a vejce. Ale také fazole, jako je hrášek, čočka a sója, a také obiloviny obsahují hodně bílkovin.

Obsah bílkovin v některých potravinách

Živočišné produkty:

• Tvrdý sýr, jako ementál (100 gram): 30 gramů bílkovin
• Hovězí (100 gram): o 21 g proteinu
• Pták (100 gram): o 20 gramů bílkovin
• Losos (100 gram): o 20 gramů bílkovin
• 1 vejce: o 13 gramů bílkovin
• Mléko (100 mililitrů): 3 gramů bílkovin

Plant food:

• Sója, tofu (100 gram): 34 gramů bílkovin
• Mandle (100 gram): 24 gramů bílkovin
• Čočka (100 gram): 23 gramů bílkovin
• Lupinová mouka (100 gram): o 18 gramů bílkovin

Jaké proteiny je nejlepší konzumovat, živočišné nebo rostlinné?

Ne všechny proteiny jsou stejné. Tělo dokáže využít bílkoviny z živočišných produktů a sóji lépe než jiné zdroje bílkovin. Proto, biologická dostupnost bílkovin z živočišných potravin je lepší. Poskytují také celé spektrum esenciálních aminokyselin. Z tohoto pohledu na tom budou lépe živočišné bílkoviny, než zelenina.

Ovšem kromě bílkovin, maso, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku a vejce obsahují také nepříznivé tuky, jako je cholesterol.

Proto, bílkoviny musí být přijímány z potravy jako zvíře, a rostlinného původu, – объясняет Кристина Хольцапфель.

Rostlinné bílkoviny jsou dobré pro cukrovku, ztučnění jater a infarkty

Studie ukazují,, jakou dietu, obsahující převážně rostlinné bílkoviny, spojené s mnoha zdravotními benefity: snižuje riziko cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění, včetně infarktů a mrtvic. Kromě, redukce břišního tuku, a příznivě působí na ztučnění jater (gepatos tuk).

Jak se obejít bez živočišných bílkovin: rady pro vegany

Vegani preferují zdravé a zdravé jídlo., ale bez živočišných bílkovin. je to možné? Pokud chcete plně pokrýt svou potřebu bílkovin rostlinnou stravou, potřeba cíleně kombinovat obilí a luštěniny, pak získáte všechny potřebné bílkoviny. Například, čočku můžete kombinovat s rýží nebo hrášek s chlebem.

Zrna mají nízký obsah lysinu, threonin a tryptofan, ale hodně methioninu. Luštěniny mají nízký obsah methioninu, ale hodně threoninu a tryptofanu. Proto kombinace různých druhů rostlinných potravin poskytuje tělu různé aminokyseliny..

Ekologický aspekt rostlinných bílkovin vs. živočišných bílkovin

Skutečnost je, že lidé v průmyslových zemích konzumují příliš mnoho živočišné potravy a, tak, nepřímo poškozují životní prostředí, a vyčerpávat cenné zdroje, která nás nakonec ovlivní, lidé.

Jen jeden příklad: k pěstování krmiva pro hospodářská zvířata je potřeba obrovské množství zemědělské půdy. K výrobě jednoho kilogramu živočišných bílkovin je potřeba pětkrát více kilogramů rostlinných bílkovin..

Aby bylo v budoucnu zajištěno dostatek bílkovin pro rostoucí světovou populaci, potřeba bílkovin by měla být pokryta rostlinnými bílkovinami, ne živočišné produkty.

Nový, neobvyklé zdroje bílkovin, alternativy šetrné k životnímu prostředí

Existují nové přístupy k různému pokrytí potřeb bílkovin.

Inovativní přístupy jsou zdroje bílkovin, jako je hmyz nebo řasy, které se také prodávají jako superpotraviny, říká odborník na výživu Holzapfel.

I když pokrm s kobylkami teď rozhodně není pro každého, mořská řasa, například spirulina, mají neutrální chuť a lze je proto používat různými způsoby.

Lupina se také používá jako náhražka masa, a dá se z toho vyrobit mléko, jogurty a dezerty.

Semena lupiny obsahují mnoho vysoce kvalitních rostlinných bílkovin a mají nízký obsah tuku a sacharidů, – подчеркивает диетолог.

Luštěniny mají také velmi vysoký obsah vlákniny..

Proteinová směs pro hubnutí, zvláště pokud jste obézní

Mluvíme o rostlinných bílkovinách, mnohé také znamenají různé proteinové směsi na hubnutí. Jsou vyrobeny ze syrovátky., sójové nebo jiné rostlinné bílkoviny, stejně jako lupina. Je to všeobecně známé, že protein poskytuje méně kalorií, než tuk, ale uspokojivější.

Dle pokynů, ke snížení hmotnosti lze použít dietu se směsí bílkovin, pokud máte nadváhu, říká Christina Holzapfel.

Taková proteinová dieta může být prováděna pod dohledem lékaře po dobu až tří měsíců..

Den je v tomto případě spotřebován od 800 na 1200 kilokalorií. To obvykle vede k dobrému úbytku hmotnosti. 0,5-2,0 kilogramů za týden. Pořadí, který nepotřebuje tak rychle zhubnout, lepší zvolit strategii náhrady jídla: jedno nebo dvě hlavní jídla denně se ruší, místo toho je předepsán proteinový nápoj.

Sníženou tělesnou hmotnost lze však udržet pouze tehdy, pokud, pokud jsou dietní formule používány jako součást dlouhodobé změny životního stylu a po umělé dietě dodržujete energeticky přizpůsobenou dietu.

Protein pro sportovce

Ale existují i ​​štíhlé, sportovců, jíst bílkovinné potraviny, jako proteinové tyčinky. Zejména, amatérští sportovci doufají, že tímto způsobem vybudují více svalů. V každém případě je pro sportovce důležitá strava bohatá na bílkoviny. Ale trénink je také velmi důležitý pro budování svalů.. Svaly nerostou bez napětí., bez ohledu na Togo, kolik bílkovin se spotřebuje.

Jinak situace u profesionálních sportovců. Potřebují bílkoviny. Proto během tréninku vydatně jedí., jíst sacharidy a bílkoviny.

Příliš mnoho bílkovin může být pro tělo nebezpečné

Existují ale i extrémy., např, známý případ, když 25letá kulturistka zemřela na předávkování bílkovinami. Užívala proteinové doplňky, příprava na soutěž, ale nevěděl, že má vzácnou genetickou metabolickou poruchu. Tato vada v cyklu močoviny bránila jejímu tělu ve správném zpracování velkého množství bílkovin.. Vznikl amoniak, otrávila její tělo.

To je však skutečně vzácná výjimka., extrémní případ. Většina lidí se nemusí obávat škod způsobených příliš velkým množstvím bílkovin., pokud jedí vyváženou stravu. Pouze ty, který už má významné dysfunkce ledvin, může pociťovat větší zátěž na ledviny kvůli velkému množství bílkovin. Nicméně dříve 1,5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, obvykle, pro zdravé lidi není problém.