Quanta proteïna es pot menjar al dia sense danyar el cos? Quanta proteïna hi ha en diferents aliments?

La majoria de la gent coneix bé els hidrats de carboni i els greixos.. La situació és diferent amb el tercer nutrient essencial.: proteïna. Aquí hi ha mites i invents. És més fàcil perdre pes amb proteïnes i quan massa proteïnes és dolenta per al cos?

No sobreviuríem completament sense proteïnes., ja que proteïna, juntament amb hidrats de carboni i greixos, és un dels nutrients essencials del cos. Les proteïnes són essencials perquè el nostre cos produeixi 20 diversos aminoàcids. A més, el cos no pot produir vuit aminoàcids essencials, així que s'han de prendre amb menjar: leucina, triptòfan, treonina, metionina, valin, isoleucina, lisina, fenilalanina.

La funció de les proteïnes al cos

Els aminoàcids realitzen moltes tasques diferents:

• Són els components bàsics de cada cèl·lula de la pell, cabell i les ungles, ossos, cartílag, teixit conjuntiu i aquests òrgans, com un cervell.
• Transportar greix i oxigen.
• Formen compostos nitrogenats, com les hormones, insulina i enzims.
• Intervé en la síntesi de la histamina i la serotonina.
• Formen part del sistema immunitari (per exemple,, anticossos).
• Important per construir múscul.

Finalment, però no menys important, la proteïna és un proveïdor d'energia amb quatre quilocalories per gram..

• En comparació amb el greix, amb un contingut calòric d'unes nou quilocalories per gram, la proteïna aporta menys energia, però té un major efecte d'absorció, que els greixos i els hidrats de carboni, – explica Christina Holzapfel, científic de l'Institut de Medicina dels Aliments de la Clinic Recht der Isar de la Universitat Tècnica de Munic .

Signes de deficiència de proteïnes al cos

La ingesta de proteïnes molt baixa s'associa a trastorns importants del desenvolupament i del creixement, com la debilitat muscular. Tanmateix, poques vegades correm el risc de patir una deficiència de proteïnes., aquest problema és més rellevant a les regions pobres del planeta.

Quanta proteïna s'ha de menjar cada dia

Segons la Societat Alemanya de Nutrició (DGE), valors estàndard de proteïnes requerides per a persones menors d'edat 65 anys són 0,8 g per quilogram de pes corporal.

Exemple: Home, creixent 1,80 metres i pes 80 quilograms, ha de consumir 80*0,8 = 64 g de proteïna al dia.

Si observeu la proporció de nutrients, regla bàsica: 15 el percentatge de calories diàries ha de ser cobert per proteïnes, – ofereix un nutricionista.

Per a adults majors 65 anys i més ingesta recomanada 1,0 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. Es recomana la mateixa quantitat de proteïnes per als nens. Tanmateix, hi ha excepcions: gent, obesos, està prohibit determinar la necessitat de proteïnes en funció del seu pes actual, cal calcular la necessitat de proteïnes, basat en el pes normal per a la seva alçada. Oposat, gent, baix pes, hauria de consumir més proteïnes.

Aliments rics en proteïnes

Dinar, especialment ric en proteïnes, això és carn, peix, productes lactis i ous. Però també fesols, com els pèsols, llenties i soja, i també els cereals també contenen moltes proteïnes.

Contingut de proteïnes en alguns aliments

Productes Animals:

• formatge dur, com Emmentaler (100 gram): 30 grams de proteïna
• Carn de vedella (100 gram): sobre 21 g proteïna
• Ocell (100 gram): sobre 20 grams de proteïna
• Salmó (100 gram): sobre 20 grams de proteïna
• 1 ou: sobre 13 grams de proteïna
• Llet (100 mil·lilitres): 3 grams de proteïna

Planta alimentària:

• Soja, tofu (100 gram): 34 grams de proteïna
• Ametlles (100 gram): 24 grams de proteïna
• Llenties (100 gram): 23 grams de proteïna
• Farina de trams (100 gram): sobre 18 grams de proteïna

Quines proteïnes és millor consumir, animal o vegetal?

No totes les proteïnes són iguals. El cos pot utilitzar proteïnes de productes animals i soja millor que altres fonts de proteïnes. Per tant, la biodisponibilitat de les proteïnes dels aliments animals és millor. També proporcionen un espectre complet d'aminoàcids essencials. Des d'aquest punt de vista, la proteïna animal serà millor, que vegetal.

Tanmateix, a més de proteïnes, carn, els productes lactis rics en greixos i els ous també contenen greixos desfavorables, com el colesterol.

Per tant, les proteïnes s'han d'ingerir dels aliments com a animal, i d'origen vegetal, – explica Christina Holzapfel.

Les proteïnes vegetals són bones per a la diabetis, fetge gras i atacs de cor

Estudis mostren, quina dieta, que contenen principalment proteïnes vegetals, associat a molts beneficis per a la salut: redueix el risc de diabetis i malalties cardiovasculars, incloent atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars. A més, reducció del greix del ventre, i té un efecte positiu sobre el fetge gras (gepatos de greix).

Com prescindir de la proteïna animal: consells per a vegans

Els vegans prefereixen menjar aliments saludables i saludables., però sense proteïnes animals. És possible? Si vols cobrir completament les teves necessitats de proteïnes amb aliments d'origen vegetal, necessiten combinar deliberadament cereals i llegums, aleshores obtindreu totes les proteïnes necessàries. Per Exemple, pots combinar llenties amb arròs o pèsols amb pa.

Els grans són baixos en lisina, treonina i triptòfan, però molta metionina. Els llegums són baixos en metionina, però molta treonina i triptòfan. Per tant, la combinació de diferents tipus d'aliments vegetals proporciona al cos diferents aminoàcids..

Aspecte ecològic de la proteïna vegetal vs. proteïna animal

El fet és, que la gent dels països industrialitzats consumeix massa aliments animals i, així, danyar indirectament el medi ambient, i esgotar recursos valuosos, que finalment ens afectarà, gent.

Només un exemple: es necessita una gran quantitat de terra agrícola per cultivar l'alimentació del bestiar. Es necessiten cinc vegades més quilograms de proteïna vegetal per produir un quilogram de proteïna animal..

Per tal de proporcionar prou proteïnes per a la creixent població mundial en el futur, la necessitat de proteïnes s'ha de cobrir amb proteïnes vegetals, no productes animals.

Nou, fonts inusuals de proteïnes, alternatives respectuoses amb el medi ambient

Hi ha nous enfocaments per cobrir diferents necessitats de proteïnes.

Els enfocaments innovadors són fonts de proteïnes, com ara insectes o algues, que també es venen com a superaliments, diu el nutricionista Holzapfel.

Encara que el plat amb llagosta definitivament no és per a tothom ara, alga, per exemple l'espirulina, tenen un gust neutre i, per tant, es poden utilitzar de diverses maneres.

El lupin també s'utilitza com a substitut de la carn, i amb ella es pot fer llet, iogurts i postres.

Les llavors de tramussos contenen moltes proteïnes vegetals d'alta qualitat i són baixes en greixos i carbohidrats, – subratlla el nutricionista.

Els llegums també són molt rics en fibra..

Barreja de proteïnes per a la pèrdua de pes, sobretot si ets obes

Parlant de proteïnes vegetals, molts també signifiquen diverses barreges de proteïnes per perdre pes. Estan formats per sèrum., soja o altres proteïnes vegetals, així com el tramuc. És de coneixement comú, que la proteïna aporta menys calories, que el greix, però més satisfactòria.

Tal com s'indica, es pot utilitzar una dieta de barreja de proteïnes per perdre pes, si tens sobrepès, Christina Holzapfel diu.

Aquesta dieta proteica es pot dur a terme sota la supervisió d'un metge durant un màxim de tres mesos..

El dia en aquest cas es consumeix de 800 a 1200 quilocalories. Això normalment es tradueix en una bona pèrdua de pes. 0,5-2,0 quilograms per setmana. Ordre, que no necessita perdre pes tan ràpid, millor triar una estratègia de substitució d'àpats: es cancel·len un o dos àpats principals al dia, en canvi, es prescriu una beguda proteica.

Tanmateix, el pes corporal reduït només es pot mantenir si, si les fórmules dietètiques s'utilitzen com a part d'un canvi d'estil de vida a llarg termini i segueixen una dieta adaptada a l'energia després de la dieta de fórmula.

Proteïnes per a esportistes

Però també n'hi ha prims, gent esportiva, menjar aliments proteics, com les barretes proteiques. En particular, els atletes amateurs esperen construir més múscul d'aquesta manera. En qualsevol cas, una dieta rica en proteïnes és important per als esportistes. Però l'entrenament també és molt important per construir múscul.. Els músculs no creixen sense tensió., si, quanta proteïna es consumeix.

En cas contrari, la situació amb els esportistes professionals. Necessiten proteïnes. És per això que durant l'entrenament mengen molt., menjar hidrats de carboni i proteïnes.

Excés de proteïnes pot ser perillós per al cos

Però també hi ha extrems., per exemple,, cas conegut, quan una culturista de 25 anys va morir per una sobredosi de proteïnes. Va consumir suplements proteics, preparant-se per a la competició, però no ho sabia, que té un trastorn metabòlic genètic rar. Aquest defecte en el cicle de la urea va impedir que el seu cos processés adequadament grans quantitats de proteïnes.. Es va formar amoníac, va enverinar el seu cos.

No obstant això, aquesta és realment una rara excepció., cas extrem. La majoria de la gent no s'ha de preocupar pel dany de massa proteïna., si fan una dieta equilibrada. Només aquells, que ja té significatiu disfunció renal, могут ощутить большую нагрузку на почки из-за большого количества белка. Tanmateix, abans 1,5 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, normalment, no és un problema per a persones sanes.