ما هي كمية البروتين التي يمكنك تناولها يوميًا دون الإضرار بالجسم? ما هو مقدار البروتين في الأطعمة المختلفة?
يدرك معظم الناس الكربوهيدرات والدهون جيدًا.. الوضع مختلف مع المغذيات الأساسية الثالثة.: بروتين. هناك أساطير وافتراءات هنا. هل من الأسهل إنقاص الوزن بالبروتين وعندما يكون الإفراط في البروتين ضارًا للجسم?
لن نعيش تمامًا بدون البروتين., منذ البروتين, جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون, هو أحد العناصر الغذائية الأساسية للجسم. البروتين ضروري لأجسامنا 20 أحماض أمينية مختلفة. بالإضافة إلى, لا يستطيع الجسم إنتاج ثمانية أحماض أمينية أساسية, لذلك يجب تناولها مع الطعام: يسين, التربتوفان, ثريونين, ميثيونين, فالين, إيزولوسين, ليسين, فينيل ألانين.
وظيفة البروتين في الجسم
تؤدي الأحماض الأمينية العديد من المهام المختلفة:
- هم اللبنات الأساسية لكل خلية من خلايا الجلد, الشعر والأظافر, العظام, غضاريف, النسيج الضام ومثل هذه الأعضاء, مثل الدماغ.
- نقل الدهون والأكسجين.
- تشكل مركبات النيتروجين, مثل الهرمونات, الأنسولين والإنزيمات.
- يشارك في تركيب الهيستامين والسيروتونين.
- جزء من جهاز المناعة (على سبيل المثال, الأجسام المضادة).
- مهم لبناء العضلات.
أخيرًا وليس آخرًا ، يعد البروتين موردًا للطاقة بأربعة سعرات حرارية لكل جرام..
- مقارنة بالدهون, مع محتوى من السعرات الحرارية يبلغ حوالي تسعة سعرات حرارية لكل جرام, يوفر البروتين طاقة أقل, ولكن له تأثير امتصاص أكبر, من الدهون والكربوهيدرات, – تشرح كريستينا هولزابفيل, عالم في معهد الطب الغذائي في عيادة Recht der Isar في الجامعة التقنية في ميونيخ .
علامات نقص البروتين في الجسم
يرتبط تناول البروتين المنخفض جدًا باضطرابات كبيرة في النمو والنمو, مثل ضعف العضلات. ومع ذلك ، نادرًا ما نواجه خطر التعرض لنقص البروتين., هذه المشكلة أكثر أهمية في المناطق الفقيرة من الكوكب.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكلها كل يوم
بحسب الجمعية الألمانية للتغذية (DGE), القيم القياسية للبروتين المطلوب للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 65 سنوات 0,8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
مثال: رجل, ينمو 1,80 متر ووزنها 80 كيلوغرام, يجب أن تستهلك 80*0,8 = 64 غرام بروتين يوميا.
إذا نظرت إلى نسبة المغذيات, القاعدة الأساسية: 15 في المائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن يغطيها البروتين, – يقدم أخصائي تغذية.
للبالغين من العمر 65 سنوات فما فوق الموصى بها 1,0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. ينصح الأطفال بنفس الكمية من البروتين. ومع ذلك ، هناك استثناءات: اشخاص, سمنة, يحظر تحديد الحاجة إلى البروتينات بناءً على وزنها الحالي, تحتاج إلى حساب الحاجة للبروتينات, على أساس الوزن الطبيعي لطولهم. مقابل, الناس, نقص الوزن, يجب أن تستهلك المزيد من البروتين.
الأطعمة الغنية بالبروتين
طعام, غني بالبروتين بشكل خاص, هذا لحم, سمك, منتجات الألبان والبيض. لكن الفاصوليا أيضًا, مثل البازلاء, العدس والصويا, وكذلك الحبوب تحتوي أيضًا على الكثير من البروتين.
محتوى البروتين في بعض الأطعمة
منتجات حيوانيه:
- جبنة قاسية, مثل Emmentaler (100 غرام): 30 جرامات من البروتين
- لحم بقري (100 غرام): حول 21 غ بروتين
- الطيور (100 غرام): حول 20 جرامات من البروتين
- سمك السالمون (100 غرام): حول 20 جرامات من البروتين
- 1 بيضة: حول 13 جرامات من البروتين
- حليب (100 ملليلتر): 3 جرامات من البروتين
المواد الغذائية النباتية:
- الصويا, التوفو (100 غرام): 34 جرامات من البروتين
- اللوز (100 غرام): 24 جرامات من البروتين
- عدس (100 غرام): 23 جرامات من البروتين
- دقيق الترمس (100 غرام): حول 18 جرامات من البروتين
ما هي البروتينات الأفضل أن تستهلك, حيوان أو نبات?
ليست كل البروتينات متشابهة. يمكن للجسم استخدام البروتين من المنتجات الحيوانية وفول الصويا أفضل من مصادر البروتين الأخرى. من هنا, التوافر البيولوجي للبروتينات من الأطعمة الحيوانية أفضل. كما أنها توفر مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. من وجهة النظر هذه ، سيكون البروتين الحيواني أفضل, من الخضار.
ومع ذلك ، بالإضافة إلى البروتينات, لحم, تحتوي منتجات الألبان عالية الدسم والبيض أيضًا على دهون غير مواتية, مثل الكوليسترول.
من هنا, يجب تناول البروتينات من الطعام كحيوان, وأصل نباتي, – تشرح كريستينا هولزابفيل.
البروتين النباتي مفيد لمرض السكري, الكبد الدهني والنوبات القلبية
وتشير الدراسات, ما النظام الغذائي, تحتوي بشكل رئيسي على بروتين نباتي, يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية: يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية, بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية. بالإضافة إلى, تقليل دهون البطن, وله تأثير إيجابي على الكبد الدهني (جيباتوس الدهون).
كيفية الاستغناء عن البروتين الحيواني: نصيحة للنباتيين
يفضل النباتيون تناول طعام صحي وصحي., ولكن بدون بروتينات حيوانية. هل هو ممكن? إذا كنت ترغب في تغطية احتياجاتك من البروتين بشكل كامل بالأطعمة النباتية, بحاجة إلى الجمع بين الحبوب والبقوليات بشكل هادف, ثم ستحصل على جميع البروتينات اللازمة. مثلا, يمكنك الجمع بين العدس والأرز أو البازلاء مع الخبز.
الحبوب منخفضة في اللايسين, ثريونين وتريبتوفان, لكن الكثير من الميثيونين. البقوليات منخفضة في الميثيونين, لكن الكثير من الثريونين والتربتوفان. لذلك ، فإن الجمع بين أنواع مختلفة من الأطعمة النباتية يمد الجسم بأحماض أمينية مختلفة..
الجانب البيئي للبروتين النباتي مقابل البروتين الحيواني
الحقيقة هي, أن الناس في البلدان الصناعية يستهلكون الكثير من الطعام الحيواني و, وهكذا, يضر بالبيئة بشكل غير مباشر, واستنزاف الموارد القيمة, مما سيؤثر علينا في النهاية, الناس.
مجرد مثال واحد: هناك حاجة إلى مساحة ضخمة من الأراضي الزراعية لزراعة علف الماشية. يتطلب إنتاج كيلوغرام واحد من البروتين الحيواني خمسة أضعاف عدد الكيلوغرامات من البروتين النباتي..
من أجل توفير ما يكفي من البروتين لتعداد سكان العالم المتزايد في المستقبل, يجب تغطية الحاجة إلى البروتينات بالبروتين النباتي, لا منتجات حيوانية.
جديد, مصادر غير عادية للبروتين, بدائل صديقة للبيئة
هناك طرق جديدة للتغطية المختلفة لاحتياجات البروتين.
الأساليب المبتكرة هي مصادر البروتين, مثل الحشرات أو الطحالب, والتي تُباع أيضًا كأطعمة خارقة, يقول اختصاصي التغذية Holzapfel.
على الرغم من أن الطبق الذي يحتوي على الجنادب ليس متاحًا للجميع الآن, عشب بحري, على سبيل المثال سبيرولينا, لها طعم محايد ويمكن بالتالي استخدامها بعدة طرق.
يستخدم الترمس أيضًا كبديل للحوم, ويمكن صنع الحليب منه, الزبادي والحلويات.
تحتوي بذور الترمس على العديد من البروتينات النباتية عالية الجودة وقليلة الدهون والكربوهيدرات, – يؤكد اختصاصي التغذية.
البقوليات أيضًا غنية جدًا بالألياف..
مزيج البروتين لفقدان الوزن, خاصة إذا كنت تعاني من السمنة
نتحدث عن البروتين النباتي, يشير الكثير أيضًا إلى خلطات بروتينية مختلفة لفقدان الوزن. تتكون من مصل اللبن., الصويا أو البروتينات النباتية الأخرى, وكذلك الترمس. من المعروف للجميع, هذا البروتين يوفر سعرات حرارية أقل, من الدهون, ولكن أكثر إرضاء.
وفقا لتوجيهات, يمكن استخدام نظام غذائي مخلوط بالبروتين لفقدان الوزن, إذا كنت تعاني من زيادة الوزن, كريستينا هولزابفيل تقول.
يمكن تنفيذ هذا النظام الغذائي البروتيني تحت إشراف الطبيب لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر..
يتم استهلاك اليوم في هذه الحالة من 800 إلى 1200 سعرات حرارية. هذا عادة ما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل جيد. 0,5-2,0 كيلوغرامات في الأسبوع. ترتيب, من لا يحتاج لانقاص وزنه بهذه السرعة, من الأفضل اختيار استراتيجية استبدال الوجبات: يتم إلغاء وجبة واحدة أو وجبتين رئيسيتين في اليوم, بدلا من ذلك ، يتم وصف مشروب بروتيني.
ومع ذلك ، لا يمكن الحفاظ على انخفاض وزن الجسم إلا إذا, إذا تم استخدام الصيغ الغذائية كجزء من تغيير نمط الحياة على المدى الطويل وتتبع نظامًا غذائيًا متكيفًا مع الطاقة بعد النظام الغذائي للصيغة.
بروتين للرياضيين
ولكن هناك أيضا ضئيلة, الرياضيين, تناول الأطعمة البروتينية, مثل ألواح البروتين. بخاصة, يأمل الرياضيون الهواة في بناء المزيد من العضلات بهذه الطريقة. على أي حال ، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين مهم للرياضيين. لكن التدريب مهم أيضًا لبناء العضلات.. لا تنمو العضلات بدون توتر., بغض النظر عن توغو, كم تستهلك من البروتين.
خلاف ذلك ، فإن الوضع مع الرياضيين المحترفين. إنهم بحاجة إلى البروتين. هذا هو السبب في أنهم يأكلون بكثرة أثناء التدريب., تناول الكربوهيدرات والبروتينات.
الكثير من البروتين يمكن أن يشكل خطورة على الجسم
لكن هناك أيضًا حالات متطرفة., على سبيل المثال, حالة معروفة, عندما توفيت لاعبة كمال أجسام تبلغ من العمر 25 عامًا بسبب جرعة زائدة من البروتين. تناولت مكملات البروتين, الاستعداد للمنافسة, لكن لا يعرف, أنها تعاني من اضطراب استقلابي وراثي نادر. منع هذا الخلل في دورة اليوريا جسدها من معالجة كميات كبيرة من البروتين بشكل صحيح.. تشكل الأمونيا, سممت جسدها.
ومع ذلك ، هذا بالفعل استثناء نادر., حالة متطرفة. معظم الناس لا داعي للقلق بشأن ضرر الكثير من البروتين., إذا أكلوا نظامًا غذائيًا متوازنًا. فقط اولئك, الذي لديه بالفعل الخلل في الكلي, قد تشعر بعبء أكبر على الكلى بسبب كمية البروتين الكبيرة. ومع ذلك ، من قبل 1,5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم, عادة, ليست مشكلة للأشخاص الأصحاء.
