建立肌肉質量: 吃什麼, 鍛煉後鍛煉肌肉

為了鍛煉肌肉,運動員仔細監控他們的飲食. 在訓練後的最初幾個小時內,正確飲食很重要。.

運動員, 參與力量運動並希望鍛煉肌肉, 進餐時應仔細監測營養成分. 體育分部後的時間尤為重要.

利用 “合成代謝窗口” 用於增肌

在力量訓練期間,身體進入 分解代謝 (新的合成或再合成的過程, 更複雜, 更簡單的化合物). 在這個階段,身體會分解碳水化合物。, 脂肪和蛋白質.

運動後,身體進入 合成代謝狀態 . 在那裡面 “合成代謝, 或碳水化合物窗口” 它的代謝活動增加, 現在他建立細胞並恢復它們.

這種情況, 平時, 持續訓練後的前兩個小時. 運動員可以利用這段時間快速獲得肌肉鍛煉的成功。.

在這個階段,充足的蛋白質攝入對於鍛煉肌肉非常重要。. 蛋白質由氨基酸組成,是人體最重要的組成部分。. 建立肌肉, 運動員需要高蛋白飲食. 還需要用蔬菜和水果來補充身體對維生素的需求。.

蛋白質和碳水化合物的結合

營養科學家建議您始終將蛋白質攝入量與碳水化合物結合起來。. 需要組合, 因為碳水化合物供應身體 “快速” 能源和, 從而, 加速蛋白質合成.

與膳食補充劑不同,天然食品不僅僅含有蛋白質。, 還有碳水化合物. 豆類, 例如:, 包含約 30 蛋白質百分比, 其餘的主要是碳水化合物和脂肪.

除了豆類和扁豆等豆類, 建議多吃牛奶和奶酪製品. 除了, 雞蛋, 豆腐奶酪和魚也富含蛋白質.

另一種快速為身體提供蛋白質的方法是蛋白質奶昔。. 優點是, 它為身體提供快速和容易消化的氨基酸. 這種方法主要由專業運動員使用。. 但, 普通業餘運動員有足夠的時間鍛煉肌肉. 蛋白質奶昔充其量應該是一種補充, 但從不作為正常飲食的替代品.

這些食物有助於增強肌肉

  • 雞蛋
  • 低脂乾酪
  • 酸奶
  • 奶酪
  • 瘦肉 (牛肉, 雞, 火雞)
  • 豆腐
  • 豆類 (豆子, 豌豆, 堅果, 小扁豆)
  • 穀物 (燕麥, 莧菜)
  • 穀物飲料 (杏仁, 燕麥奶)
  • 水果和蔬菜

力量型運動員和運動員的區別, 訓練耐力

運動員, 耐力訓練者經常認為, 他們需要大量的能量, 那是很多碳水化合物. 很多人忘記了, 身體組織也被破壞, 例如:, 行走時. 所以他們也需要蛋白質, 儘管劑量較小.

  • 對於非運動員: 0,8 – 1,0 每公斤體重的蛋白質克數
  • 對於耐力運動員和業餘愛好者: 1 – 1,2 每公斤體重的蛋白質克數
  • 對於力量型運動員: 1,5 - 2 每公斤體重的蛋白質克數

蛋白質攝入超過 1,5 對於休閒運動員來說,每公斤體重每天克數並不是絕對必要的.

因為女人, 平時, 肌肉量較少, 他們可能會損失大約百分之十的蛋白質攝入量. 它的意思是, 你無法彌補你減少的肌肉量, 多吃蛋白質.

脂肪: 對再生很重要

除了碳水化合物和蛋白質, 第三個要素很關鍵, 脂肪. 也是運動員重要的能量來源. 男性需要它來產生睾酮。, 這反過來又是肌肉構建最重要的激素之一.

而對於蛋白質和碳水化合物,它們的數量更為重要, 對於脂肪,它們的質量很重要. 科學家從根本上區分飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸.

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸不是很重要. 身體可以自己產生它們. 它們主要存在於牛奶和黃油中。. 他們提高膽固醇和, 從而, 導致動脈阻塞.

不飽和脂肪酸

它們非常重要, 身體需要它們。, 但他不能自己做。. 這就是為什麼你需要從食物中獲取不飽和脂肪酸. 脂肪酸可能對免疫系統產生積極影響並抑制炎症反應. 它們對運動員尤其重要, 因為它們參與細胞膜的構建. 它們還充當脂溶性維生素 A 的載體, D, E和K.

運動員應主要關注攝入足夠的 omega-3 和 omega-6 脂肪酸。. 它們支持劇烈運動後的再生. 因此,它們特別適合 植物油, 油膩的魚, 牛油果, 堅果和種子 .

增肌的理想營養

下邊是, 你的飲食在鍛煉日可能會是什麼樣子. 選擇, 吃多少食物, 先確定, 滿足身體對蛋白質的需求. 然後將富含蛋白質的食物與其他碳水化合物和脂肪來源結合起來。.

訓練日飲食的示例可能如下所示:

早餐: 能量麥片.

大部分低脂乾酪, 燕麥片, 堅果, 香蕉和藍莓.

午餐: 鱷梨沙拉

用鱷梨片裝飾沙拉, 煮雞蛋和炸三文魚片. 對於調味品,使用酸奶或橄欖油和幾片全麥麵包。.

晚餐: 素食鷹嘴豆咖哩

夏南瓜, 把蘑菇和豆腐切成小塊,用椰子油煎. 加入軟鷹嘴豆,將椰奶倒在沙拉上. 五香咖哩, 辣椒粉和大蒜, 這道菜很適合搭配米飯。.

補充能源儲備, 零食: 一把堅果, 漿果或麥片棒會給你能量, 白天需要.

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