建立肌肉質量: 吃什麼, 鍛煉後鍛煉肌肉

730 3 分鐘閱讀

為了鍛煉肌肉，運動員仔細監控他們的飲食. 在訓練後的最初幾個小時內，正確飲食很重要。.

運動員, 參與力量運動並希望鍛煉肌肉, 進餐時應仔細監測營養成分. 體育分部後的時間尤為重要.

利用 “合成代謝窗口” 用於增肌

在力量訓練期間，身體進入 分解代謝 (新的合成或再合成的過程, 更複雜, 更簡單的化合物). 在這個階段，身體會分解碳水化合物。, 脂肪和蛋白質.

運動後，身體進入 合成代謝狀態 . 在那裡面 “合成代謝, 或碳水化合物窗口” 它的代謝活動增加, 現在他建立細胞並恢復它們.

這種情況, 平時, 持續訓練後的前兩個小時. 運動員可以利用這段時間快速獲得肌肉鍛煉的成功。.

在這個階段，充足的蛋白質攝入對於鍛煉肌肉非常重要。. 蛋白質由氨基酸組成，是人體最重要的組成部分。. 建立肌肉, 運動員需要高蛋白飲食. 還需要用蔬菜和水果來補充身體對維生素的需求。.

營養科學家建議您始終將蛋白質攝入量與碳水化合物結合起來。. 需要組合, 因為碳水化合物供應身體 “快速” 能源和, 從而, 加速蛋白質合成.

與膳食補充劑不同，天然食品不僅僅含有蛋白質。, 還有碳水化合物. 豆類, 例如：, 包含約 30 蛋白質百分比, 其餘的主要是碳水化合物和脂肪.

除了豆類和扁豆等豆類, 建議多吃牛奶和奶酪製品. 除了, 雞蛋, 豆腐奶酪和魚也富含蛋白質.

另一種快速為身體提供蛋白質的方法是蛋白質奶昔。. 優點是, 它為身體提供快速和容易消化的氨基酸. 這種方法主要由專業運動員使用。. 但, 普通業餘運動員有足夠的時間鍛煉肌肉. 蛋白質奶昔充其量應該是一種補充, 但從不作為正常飲食的替代品.

運動員, 耐力訓練者經常認為, 他們需要大量的能量, 那是很多碳水化合物. 很多人忘記了, 身體組織也被破壞, 例如：, 行走時. 所以他們也需要蛋白質, 儘管劑量較小.

蛋白質攝入超過 1,5 對於休閒運動員來說，每公斤體重每天克數並不是絕對必要的.

因為女人, 平時, 肌肉量較少, 他們可能會損失大約百分之十的蛋白質攝入量. 它的意思是, 你無法彌補你減少的肌肉量, 多吃蛋白質.

除了碳水化合物和蛋白質, 第三個要素很關鍵, 脂肪. 也是運動員重要的能量來源. 男性需要它來產生睾酮。, 這反過來又是肌肉構建最重要的激素之一.

而對於蛋白質和碳水化合物，它們的數量更為重要, 對於脂肪，它們的質量很重要. 科學家從根本上區分飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸.

飽和脂肪酸不是很重要. 身體可以自己產生它們. 它們主要存在於牛奶和黃油中。. 他們提高膽固醇和, 從而, 導致動脈阻塞.

它們非常重要, 身體需要它們。, 但他不能自己做。. 這就是為什麼你需要從食物中獲取不飽和脂肪酸. 脂肪酸可能對免疫系統產生積極影響並抑制炎症反應. 它們對運動員尤其重要, 因為它們參與細胞膜的構建. 它們還充當脂溶性維生素 A 的載體, 丁, E和K.

運動員應主要關注攝入足夠的 omega-3 和 omega-6 脂肪酸。. 它們支持劇烈運動後的再生. 因此，它們特別適合 植物油, 油膩的魚, 牛油果, 堅果和種子 .

下邊是, 你的飲食在鍛煉日可能會是什麼樣子. 選擇, 吃多少食物, 先確定, 滿足身體對蛋白質的需求. 然後將富含蛋白質的食物與其他碳水化合物和脂肪來源結合起來。.

早餐: 能量麥片.

大部分低脂乾酪, 燕麥片, 堅果, 香蕉和藍莓.

午餐: 鱷梨沙拉

用鱷梨片裝飾沙拉, 煮雞蛋和炸三文魚片. 對於調味品，使用酸奶或橄欖油和幾片全麥麵包。.

晚餐: 素食鷹嘴豆咖哩

夏南瓜, 把蘑菇和豆腐切成小塊，用椰子油煎. 加入軟鷹嘴豆，將椰奶倒在沙拉上. 五香咖哩, 辣椒粉和大蒜, 這道菜很適合搭配米飯。.

補充能源儲備, 零食: 一把堅果, 漿果或麥片棒會給你能量, 白天需要.

730 3 分鐘閱讀