體育鍛煉對孕婦的複雜

所有練習的基礎 – 正確的姿勢. 轉到牆，往後靠在她的途中, 被壓到他的頭上, 刀片, 腳跟. 要特別注意腰部和骨盆. 腰部沒有洞穴, 和臀部 – 推到壁. 保持膝蓋放鬆. 等待幾分鐘, 盡量記住，身體位置，挺身而​​出.

熱身孕婦

坐在墊子上 (保持正確的姿勢) v姿“polulotos».

• 圓周運動混搭腳趾, 土豆泥和土豆泥腳, 從而激活穴位, 它是基於英尺.
• 雙手交叉在“鎖”, 粉底刷擦熱的感覺.
• 握拳，使轉圈，首先在一個方向, 然後將另一.
• 伸直雙腿, 流鬼的szadi opiraytesy:
  • 和) 以圓周運動混搭腳踝, 第一個, 然後在另一側;
  • 至) 彎曲一條腿在膝蓋, 其他 – 直. 彎腿走一邊, 試圖抓住她在地板上. 腿要放鬆, 感覺, 如何擴展大腿內側的肌肉. 腿變.

• 醪肩膀. 接他們，並輕鬆地和“滾”下來. “滾”和“開放”的肩膀上.

• 頸椎. 傾斜和頭部動作 (轉向左肩, 再向右, 來回), 頭轉動到左側, 然後 – 入右.
• 起床權: 他的手搭在他的膝蓋. 檢查你的姿勢和呼吸練習去.

體操孕婦的主要部分

• 雙腳併攏. 清除地板的只有五, 踮起腳模擬行走.
• 如果不採取他的襪子在地板上, 請把你的腳踝旋轉運動, 然後在另一側.

• 雙腳併攏, 雙手放在膝蓋上. Poluprisev, 進行圓周運動在膝蓋的一個和另一側.
• 單腿站立 (你可以抓住的支持), 在臀部另一個彎, 膝關節和踝關節成直角. 做旋轉運動來回. 它的工作原理只是臀部. 腿變.

• 永保支持, 把你的右腳側. 腿變. 我們看的姿勢和呼吸.
• 雙腿稍微分開, 彼此平行英尺, 雙手放在皮帶. 圓弧運動骨盆只有先順時針, 然後對方. 然後描述八大盆地. 請先往前走右大腿, 然後換方向 – 第一正向是左大腿.

孕婦力量訓練

• 站在. 腳是彼此平行, 雙臂下垂. 肩向上抬, 悠閒和更低, 保持背部和胸部的肌肉的張力. 下拉到半坐位, 手掌可以放在膝蓋. 保持這個姿勢幾秒鐘, 然後取手“鎖定”在前面，向前拉, 弓起背.

• 永保支持, 執行深度下蹲. 雙腳比雙肩更寬. 僅雙腿, 你可以幫助自己與他的手, 拉動支持. 重複練習數次.
• 彎曲你的右腿，並搶雞腿, 膝蓋略, 在腳跟觸臀部. 保持這個姿勢幾秒鐘, 然後換腿.
• 對於運動，以強化大腿內側的肌肉需要幫助的小球或合作夥伴. 拿住球兩膝之間, 壓縮它並修復了幾秒鐘, 然後釋放. 使呼吸運動.

孕婦伸展運動 (需要肌肉的彈性)

• 站在. 右腳的腳跟是成直角左腿的足弓和預留. 精益右腿, 左手，試圖讓腳踝, 右臂抬起, 我們看一下右手. 備用斜坡.

• 雙腳比雙肩更寬, 手掌在胸前壓在一起. 慢慢地坐下來, 傳播他的雙膝分開. 手肘靠在離婚的膝蓋, 彷彿將它們推.
• 在蹲的姿勢. 使“小貓咪”: 拱門他的背部，並制定了, 呼吸. 慢慢地彎曲回落 – 呼氣.

• 坐在你的腳後跟, 展開你的雙膝分開. 使一些前傾與伸直雙臂，放鬆. 坐在地板上，, 按腳底一起，將它們拉盡可能靠近會陰. 用手抓住腳和拉, 試著分開你的膝蓋和擠壓盡可能在地板上. В таком положении находитесь 5-7 秒, 之後放鬆.

• “坐娃娃​​” – 腿，傳播盡可能廣泛地. 彎曲和伸展一條腿, 然後到另一.

• 在他身後折疊他的手在“鎖定” (右上, 左下方). 向右傾斜, 然後離開. 換手 (左上角, 右下). 重複傾斜左右. 使呼吸運動.

• 搶手背後“鎖定” (右上, 左下方). 精益權, 然後離開. 把你的手 (左上角, 右下). 另外，不要傾斜左右. 使呼吸運動.

練習肌肉的親密群體

這些演習是最好的做法, 坐在椅子上硬. 它把重點放在這些肌肉是很重要的, 您正在使用的.

• 慢慢地擰緊和釋放陰道肌肉, 不固定的情況 (8-10 時間).
• 慢慢收緊，鬆開肛門的肌肉 (8-10 時間).

經過練習孕婦放鬆

採取任何舒服的姿勢 (仰臥, 在其一側，或坐在椅子上). 主頁, 讓你感覺很舒服，沒有什麼阻礙，其餘. 理想的是包括柔和的音樂. 它放鬆盡可能是重要.

閉上你的眼睛. 試著什麼也不用想. 你可以隨意的想法, 問題和關切. 你是很好，平靜. 你的呼吸淺​​而平坦. 聽吧, 感覺, 空氣滲透到你的肺: 清涼的氣息 – 溫暖的氣息. 專注於呼吸: 氣息 – 呼氣, 呼吸均勻, 易, 沒有停頓. 你忘了世界, 你冷靜下來, 您在安寧和安全的繭. 只有那裡是你和你的孩子. 你是完全放鬆, 你喜歡沉默. 你一切都會好起來. 你放鬆.