Kas kütlesi oluşturmak: Ne yemeli, egzersizden sonra kas inşa etmek

Kas inşa etmek için sporcular diyetlerini dikkatlice izlerler.. Antrenmandan sonraki ilk birkaç saatte doğru yemek önemlidir..

Atletler, kuvvet sporlarına dahil olmak ve kas inşa etmek istemek, yemekler sırasında besinlerin bileşimini dikkatlice izlemelidir. Spor bölümünden sonraki zaman özellikle önemlidir.

Kullanmak “anabolik pencere” kas geliştirme için

Kuvvet antrenmanı sırasında vücut bir duruma girer. katabolizma (yeni sentez veya yeniden sentez süreci, daha karmaşık, daha basit bileşikler). Bu aşamada vücut karbonhidratları parçalar., yağlar ve proteinler.

Egzersizden sonra vücut anabolik durum . Şöyle “anabolik, veya karbonhidrat penceresi” metabolik aktivitesi artar, şimdi hücreler inşa ediyor ve onları restore ediyor.

Bu durum, genellikle, antrenmandan sonraki ilk iki saat sürer. Sporcular bu zamanı hızlı bir şekilde kas geliştirme başarısı elde etmek için kullanabilirler..

Yeterli protein alımı bu aşamada kas inşa etmek için çok önemlidir.. Protein amino asitlerden oluşur ve vücudun en önemli yapı taşıdır.. Kas inşa etmek, sporcuların yüksek proteinli bir diyete ihtiyacı var. Vücudun vitamin ihtiyacını sebze ve meyvelerle doldurmak da gereklidir..

Protein ve karbonhidrat kombinasyonu

Beslenme bilim adamları, protein alımınızı her zaman karbonhidratlarla birleştirmenizi önerir.. Kombinasyon gerekli, çünkü karbonhidratlar vücudu besler “hızlı” enerji ve, böylece, protein sentezini hızlandırmak.

Diyet takviyelerinin aksine, doğal gıdalar sadece proteinlerden fazlasını içerir., ama aynı zamanda karbonhidratlar. Baklagiller, örneğin, yaklaşık içerir 30 yüzde protein, gerisi çoğunlukla karbonhidratlar ve yağlardır.

Fasulye ve mercimek gibi baklagiller hariç, bol süt ve peynir ürünleri tüketilmesi tavsiye edilir. Dışında, yumurta, tofu peyniri ve balık da protein açısından yüksektir.

Vücuda hızlı bir şekilde protein sağlamanın başka bir yolu da bir protein içeceğidir.. Avantajı, vücuda hızlı ve kolay sindirilebilir amino asitler sağlar.. Bu yöntem esas olarak profesyonel sporcular tarafından kullanılır.. Ancak, ortalama amatör sporcunun kas inşa etmek için yeterli zamanı vardır. Protein sallamaları en iyi ihtimalle bir ek olmalıdır, ama asla normal bir diyete alternatif olarak.

Bu Yiyecekler Kas Geliştirmeye Yardımcı Olur

• Yumurta
• Az yağlı süzme peynir
• yoğurt
• Peynir
• yağsız et (biftek, tavuk, hindi)
• Balık
• soya peyniri
• Fasulye (fasulye, bezelye, ceviz, Mercimek)
• Hububat (yulaf, solmayan çiçek)
• Tahıl içecekleri (badem, yulaf sütü)
• Meyve ve sebzeler

Güçlü sporcular ve sporcular arasındaki farklar, dayanıklılık antrenmanı

Atletler, dayanıklılık kursiyerleri genellikle düşünür, çok fazla enerjiye ihtiyaçları olduğunu, bu çok fazla karbonhidrat. Birçok insan unutur, vücut dokularının da yok edildiğini, örneğin, Yürürken. Yani proteinlere de ihtiyaçları var, daha küçük dozlarda da olsa.

• sporcu olmayanlar için: 0,8 – 1,0 vücut ağırlığının kilogramı başına gram protein
• Dayanıklılık sporcuları ve amatörler için: 1 – 1,2 vücut ağırlığının kilogramı başına gram protein
• Güçlü sporcular için: 1,5 - 2 vücut ağırlığının kilogramı başına gram protein

Protein alımı fazla 1,5 Günlük g/kg, eğlence amaçlı sporcular için kesinlikle gerekli değildir.

çünkü kadınlar, genellikle, daha az kas kütlesine sahip olmak, protein alımlarının yaklaşık yüzde onunu kaybedebilirler. Anlamı, azalan kas kütlenizi telafi edemezsiniz, daha fazla protein yemek.

Şişman: rejenerasyon için önemli

Karbonhidrat ve proteinlerin yanı sıra, üçüncü unsur çok önemli, şişman. Sporcular için de önemli bir enerji kaynağıdır.. Erkeklerin testosteron üretmek için buna ihtiyacı var., Bu da kas gelişimi için en önemli hormonlardan biridir..

Proteinler ve karbonhidratlarla birlikte, miktarları daha önemlidir, yağlar ile kaliteleri önemlidir. Bilim adamları temel olarak doymuş ve doymamış yağ asitlerini ayırt eder.

Doymuş yağ asitleri

Doymuş yağ asitleri çok önemli değil. Vücut bunları kendi başına üretebilir.. Esas olarak süt ve tereyağında bulunurlar.. Kolesterolü yükseltirler ve, böylece, arter tıkanıklığına katkıda bulunur.

Doymamış yağ asitleri

onlar çok önemli, vücudun onlara ihtiyacı var., ama onları kendisi yapamaz.. İşte bu yüzden yiyeceklerden doymamış yağ asitleri almanız gerekiyor. Yağ asitleri, bağışıklık sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir ve inflamatuar yanıtları inhibe edebilir.. Özellikle sporcular için önemlidir, hücre zarının yapımında görev aldıkları için. Ayrıca yağda çözünen A vitaminlerinin taşıyıcıları olarak da işlev görürler., D, E ve K.

Sporcular öncelikle yeterli miktarda omega-3 ve omega-6 yağ asitleri alımına odaklanmalıdır.. Yoğun egzersiz sonrası yenilenmeyi desteklerler.. Bu nedenle, özellikle uygundurlar Bitkisel yağ, yağlı balık, avokado, fındık ve tohumlar .

Kas gelişimi için ideal beslenme

Aşağıda, egzersiz gününde diyetiniz nasıl görünebilir. Seçim, ne kadar yemek yemeli, önce emin ol, vücudun ihtiyaçlarını proteinlerle karşıladığınızı. Ardından protein açısından zengin yiyecekleri diğer karbonhidrat ve yağ kaynaklarıyla birleştirin..

Bir antrenman günü diyeti örneği şöyle görünebilir:

Sabah kahvaltısı: enerji müsli.

Az yağlı süzme peynirin büyük kısmı, yulaf ezmesi ile, Fındık, muz ve yaban mersini.

Öğle yemeği: Avokado salatası

Avokado dilimleri ile salata süsleyin, haşlanmış yumurta ve kızarmış somon parçaları. Pansuman için birkaç dilim tam tahıllı ekmek ile yoğurt veya zeytinyağı kullanın..

Akşam yemeği: Vejetaryen nohut köri

Kabak, mantarları ve tofuyu küçük parçalar halinde kesin ve hindistancevizi yağında kızartın. Yumuşak nohutları ekleyin ve hindistan cevizi sütünü salatanın üzerine dökün.. baharatlı köri, kırmızı biber ve sarımsak, Bu yemek pilav ile mükemmeldir..

Enerji rezervlerinin yenilenmesi, atıştırmalıklar: bir avuç fındık, çilek veya müsli barlar size enerji verir, gün boyunca ihtiyaç duyulan.