Hamileler için fiziksel egzersizler karmaşık

Tüm egzersizlerin temeli – Doğru duruş. Duvara gidin ve onu yolda geriye yaslandı, kafasına basıldığında, Bıçaklar, Ökçe. Alt sırt ve pelvis özellikle dikkat edin. Rahim değil mağara, ve kalçalar – Duvara itin. Rahat dizlerinizin tutun. Birkaç dakika bekleyin, Vücut pozisyonu hatırlıyorum ve ileriye adım deneyin.

Hamileler için ısınma

Mat Sit (Doğru duruş korumak) v "polulotos» poz.

• Dairesel hareketler ayak püre, püre ve püre ayak, böylece akupunktur noktaları aktive, Bu ayaklar dayanmaktadır.
• "Lock" katlanmış Eller, vakıf fırça ısı hissi ovmak.
• Yumruk yapmak ve tek bir yönde, ilk dairesel hareket yapar, daha sonra diğer.
• Bacaklarınızı düzelt, Ruki bölgesinin szadi opiraytesy:
  • ve) dairesel hareketlerle lapa ayak bilekleri, Birincisi, Daha sonra, diğer tarafta;
  • için) Diz dirsek bir bacak, diğer – düz. Bent bacak kenara çekmek, yere onu tutmaya çalışıyorum. Bacak rahat olmalıdır, Hissetmek, uyluk kasları germek nasıl. Bacaklar değişiklik.

• Omuz Mash. Onları Pick up ve olası aşağı "rulo" gibi rahat. "Roll" ve "açık" omuzlar.

• Servikal omurga. Tilt ve baş hareketleri (Sol omuzda döner, sonra sağa, ileri geri), Baş sol tarafa döner, sonra – sağ içine.
• Sağ Kalk: Onun eli diz üzerine oturtulmuş. Gitmek için duruş ve nefes egzersizleri kontrol.

Hamileler için jimnastik ana parçası

• Birlikte Ayaklar. Kat Clear sadece beş, tiptoes mimik yürüyüş.
• Katta onun çoraplarını almadan, bir dönme hareketi ayak bileği çevirmek lütfen, Daha sonra, diğer tarafta.

• Birlikte Ayaklar, dizlerinin üzerinde eller. Poluprisev, diğeri tarafa diz dairesel bir hareket yapmak.
• Tek ayağı üzerinde duran (Sen destek üzerinde tutabilir), kalça başka viraj, dik açılarda ve ayak bileği eklemleri diz. Ileri ve geri dönme hareketini yapın. Sadece kalça çalışır. Bacak değişiklik.

• Destek Holding, Tarafına sağ ayak al. Bacak değişiklik. Biz duruş ve nefes izle.
• Bacaklar biraz dışında, birbirine paralel olarak ayak, kemer elleri. Dairesel hareket, sadece ilk saat yönünde leğeni, daha sonra diğer tarafı. Sonra sekiz havza tarif. İlk ileriye doğru uyluk gidiniz, Daha sonra yönünü değiştirmek – İlk öne uyluk sol.

Hamileler için Mukavemet eğitim

• Ayakta. Ayak birbirine paralel olan, aşağı kollar. Omuz yukarı kaldırın, sırt ve alt koydu, sırt ve göğüs kaslarının gerginliğini tutmak. Yarı oturur pozisyona aşağı Bırak, palmiye dizlerinin üzerine konabilir. Bu pozisyonda tutun, birkaç saniye, Daha sonra ön "kilit" eller almak ve ileriye doğru çekin, Geri kemer.

• Destek Holding, Derin ağız kavgası yapmak. Omuzlar daha geniş Ayaklar. Yalnızca bacakları İşleri, Sen elleriyle kendini yardımcı olabilir, destek çekerek. Egzersiz tekrar birkaç kez.
• Sağ bacağınızı bükün ve baget kapmak, Diz atlanmış, topuk kalça dokunur. Bu pozisyonda tutun, birkaç saniye, Daha sonra bacak değiştirin.
• Egzersizleri, iç uyluk kaslarını güçlendirmek için küçük bir top veya bir ortağa yardım gerekiyor. Topu dizlerinizin arasına tutun, sıkıştırmak ve birkaç saniye düzeltmek, sonra bırakın. Nefes egzersizi yapın.

Hamileler için germe egzersizleri (kas elastikiyetinin için gerekli)

• Ayakta. Sağ ayak topuk sol bacak ayak kemer dik açılarla ve kenara. Sağ bacak Yalın, Sol el, ayak bileği almaya çalışın, sağ kol yukarı kaldırdı, Biz sağ el bakmak. Alternatif yamaçlar.

• Omuzlar daha geniş Ayaklar, avuç içi, göğüs seviyesinde birbirine preslenmiş. Yavaşça oturup, dışında dizlerini yaymak. Dirsek boşanmış dizlerinin üzerinde durur, Onları iterek sanki.
• Çömelme pozisyonunda. "Pisi" Making: sırtını kemerler ve yukarı çekilir, Nefes almak. Geri aşağı yavaş yavaş esnek – soluk.

• Topuklar üzerinde oturun, ayrı Dizlerini yaymak. Bazı düz kollarla öne eğilerek olun ve rahatlayın. Katta oturmak, Birlikte ayak tabanları basın ve perine mümkün olduğunca yakın onları çekmek. Eller ayak kavramak ve çekme, Yere mümkün olduğunca dizlerinizin ayırmak ve sıkmak için çalışın. В таком положении находитесь 5-7 saniye, Rahatla sonra.

• "Oturan bebek" – bacaklar, mümkün olduğu kadar yaygın. Viraj ve tek bacak streç, daha sonra başka bir.

• Onu ellerini kat arkasında "kilit" (Sağ üst, alt sol). Sağa Yalın, Sonra Sol. Değişim Eller (Sol üst, Sağ alt). Tekrarlayın sağ ve sol yatırır. Nefes egzersizi yapın.

• Kepçe eller arkasında "kilit" (Sağ üst, alt sol). Yalın hakkı, Sonra Sol. Ellerini koy (Sol üst, Sağ alt). Ayrıca, yapmak sağa ve sola yatırır. Nefes egzersizi yapın.

Kasların samimi grupları için Egzersizler

Bu egzersizler iyi yapılır, sert bir sandalyede oturuyor. Bu, bu kaslar odaklanmak önemlidir, Üzerinde çalıştığınız.

• Yavaş yavaş sıkın ve vajina kasları serbest, durum tespit değil (8-10 zaman).
• Yavaş yavaş sıkın ve anüs kaslarını serbest (8-10 zaman).

Hamileler için egzersiz sonrası Gevşeme

Herhangi rahat bir pozisyon alın (sırtüstü, yan veya bir sandalyede oturuyor). Ev, böylece rahat hissediyorum ve hiçbir şey geri kalanı engelledi. Yumuşak müzik eklemek arzu edilir. Bu mümkün olduğunca dinlenmek önemlidir.

Gözlerinizi kapatın. Düşünmek için hiçbir şey deneyin. Sen düşüncelerinden arınmış, sorunlar ve endişeler. İyi ve sakin. Sizin nefes sığ ve düz. Bunun dinle, Hissetmek, Hava akciğerlere nüfuz olarak: Serin nefes – Sıcak nefesi. Nefes yoğunlaş: nefes – soluk, Eşit Breathe, kolay, duraklar olmadan. Sen dünyaya unut, Sakin, Eğer huzur ve güvenlik koza Are. Siz ve çocuğunuz var sadece. Tamamen rahat, Eğer sessizlik zevk. Hepiniz iyi olacak. Sen rahatla.