Construindo massa muscular: o que comer, para construir músculos após o exercício

Para construir músculos, os atletas monitoram cuidadosamente sua dieta. Nas primeiras horas após o treino, é importante comer bem..

Atletas, envolvido em esportes de força e querendo construir músculos, deve monitorar cuidadosamente a composição dos nutrientes durante as refeições. O tempo após a divisão esportiva é especialmente importante.

Uso “janela anabólica” para construção muscular

Durante o treinamento de força, o corpo entra em um estado de catabolismo (processo de síntese ou ressíntese de novos, mais complexo, compostos de mais simples). Durante esta fase, o corpo decompõe os carboidratos., gorduras e proteínas.

Após o exercício, o corpo entra em estado anabólico . Naquilo “anabólico, ou janela de carboidratos” sua atividade metabólica aumenta, agora ele constrói células e as restaura.

Esta condição, normalmente, dura as primeiras duas horas após o treino. Os atletas podem usar esse tempo para alcançar rapidamente o sucesso na construção muscular..

A ingestão adequada de proteínas é muito importante para a construção muscular nesta fase.. A proteína é composta de aminoácidos e é o bloco de construção mais importante do corpo.. Para construir músculos, atletas precisam de uma dieta rica em proteínas. Também é necessário repor as necessidades do corpo de vitaminas com vegetais e frutas..

A combinação de proteínas e carboidratos

Os cientistas de nutrição recomendam que você sempre combine sua ingestão de proteínas com carboidratos.. Combinação necessária, porque os carboidratos abastecem o corpo “rápido” energia e, assim, acelerar a síntese de proteínas.

Ao contrário dos suplementos alimentares, os alimentos naturais contêm mais do que apenas proteínas., mas também carboidratos. Leguminosas, por exemplo, conter cerca de 30 por cento de proteína, o resto é principalmente carboidratos e gorduras.

Exceto leguminosas como feijão e lentilha, recomenda-se consumir muito leite e produtos de queijo. Além Disso, ovos, queijo tofu e peixe também são ricos em proteínas.

Outra maneira de fornecer proteínas rapidamente ao corpo é um shake de proteína.. A vantagem é, que fornece ao corpo aminoácidos de fácil e rápida digestão. Este método é usado principalmente por atletas profissionais.. Mas, o atleta amador médio tem tempo suficiente para construir músculos. Shakes de proteína devem ser um suplemento na melhor das hipóteses, mas nunca como alternativa a uma dieta normal.

Esses alimentos ajudam a construir músculos

• Ovos
• Queijo cottage com baixo teor de gordura
• Iogurte
• Queijo
• carne magra (carne, frango, peru)
• Peixe
• tofu
• Leguminosas (feijões, ervilhas, porca, lentilhas)
• Cereais (aveia, Amaranto)
• Bebidas de cereais (amêndoa, leite de Aveia)
• Frutas e vegetais

Diferenças entre atletas de força e atletas, treinamento de resistência

Atletas, os praticantes de resistência muitas vezes pensam, que eles precisam de muita energia, isso é muito carboidrato. Muitas pessoas esquecem, que os tecidos do corpo também são destruídos, por exemplo, ao andar. Então eles também precisam de proteínas, embora em doses menores.

• Para não atletas: 0,8 – 1,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
• Para atletas de resistência e amadores: 1 – 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
• Para atletas de força: 1,5 - 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal

Consumo de proteínas acima 1,5 g por dia por quilo de peso não é absolutamente necessário para atletas recreativos.

Porque as mulheres, normalmente, ter menos massa muscular, eles podem perder cerca de dez por cento de sua ingestão de proteínas. Isso significa, que você não pode compensar sua massa muscular reduzida, comer mais proteína.

Gordura: importante para a regeneração

Além de carboidratos e proteínas, o terceiro elemento é crucial, gordura. É também uma importante fonte de energia para os atletas. Os homens precisam disso para produzir testosterona., que por sua vez é um dos hormônios mais importantes para a construção muscular.

Enquanto com proteínas e carboidratos, sua quantidade é mais importante, com gorduras, sua qualidade é importante. Os cientistas distinguem fundamentalmente entre ácidos graxos saturados e insaturados.

Ácidos graxos saturados

Ácidos graxos saturados não são muito importantes. O corpo pode produzi-los por conta própria. Eles são encontrados principalmente no leite e na manteiga.. Aumentam o colesterol e, assim, contribuir para o bloqueio arterial.

ácidos graxos insaturados

Eles são muito importantes, corpo precisa deles., mas ele não pode fazê-los ele mesmo.. Veja por que você precisa obter ácidos graxos insaturados dos alimentos. Os ácidos graxos podem ter um efeito positivo no sistema imunológico e inibir as respostas inflamatórias. Eles são especialmente importantes para atletas, porque estão envolvidos na construção das membranas celulares. Eles também atuam como transportadores de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.

Os atletas devem se concentrar principalmente na ingestão adequada de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.. Eles apoiam a regeneração após o exercício intenso. Portanto, são especialmente adequados óleo vegetal, peixe oleoso, abacate, nozes e sementes .

Nutrição ideal para a construção muscular

Abaixo está, como pode ser sua dieta no dia do treino. Escolhendo, quanta comida comer, certifique-se primeiro, que você atende às necessidades do corpo em proteínas. Em seguida, combine alimentos ricos em proteínas com outras fontes de carboidratos e gorduras..

Um exemplo de uma dieta de dia de treinamento pode ser assim:

Café da manhã: Muesli de energia.

Grande porção de queijo cottage com baixo teor de gordura, com aveia, nozes, banana e mirtilo.

Almoço: salada de abacate

Decore a salada com fatias de abacate, ovo cozido e pedaços de salmão frito. Para o molho, use iogurte ou azeite com algumas fatias de pão integral..

Jantar: Caril vegetariano de grão de bico

Abobrinha, corte os cogumelos e o tofu em pedaços pequenos e frite em óleo de coco. Adicione o grão de bico macio e despeje o leite de coco sobre a salada. curry temperado, páprica e alho, Este prato fica perfeito com arroz..

Reabastecimento das reservas de energia, lanches: punhado de nozes, bagas ou barras de muesli lhe darão energia, necessário durante o dia.