O complexo de exercícios físicos para mulheres grávidas

A base de todos os exercícios – postura correta. Vá para a parede e recostou-se em seu caminho, foram pressionados a sua cabeça, lâminas, Calcanhar. Preste atenção especial para a parte de trás e da pelve menor. Lombos não caverna, e nádegas – empurrar a parede. Mantenha os joelhos relaxados. Aguarde vários minutos, Tente lembrar-se que a posição do corpo e passo em frente.

Warm-up para as mulheres grávidas

Sente-se na esteira (manter a postura correta) v pose "polulotos».

• Os movimentos circulares mash-toes, brassagem e pé, ativando os pontos de acupuntura, Baseia-se em pés.
• As mãos postas no "bloqueio", pincel de base para esfregar a sensação de calor.
• Faça um punho e faça um movimento circular, primeiro em uma direção, em seguida, a outra.
• Estique as pernas, opiraytesy szadi de Ruki:
  • e) tornozelos puré em um movimento circular, primeiro, em seguida, no outro lado;
  • para) Dobre uma perna no joelho, de outros – em linha reta. Perna dobrada tirar de lado, tentando segurá-la para o chão. A perna relaxada, Sentir, como esticar os músculos da coxa interna. Mudança pernas.

• Amasse os ombros. Buscá-las e relaxado possível e "roll" para baixo. "Roll" e ombros "abertas".

• Coluna cervical. Movimentos de inclinação e de cabeça (volta-se para o ombro esquerdo, em seguida, para a direita, e para trás), cabeça gira para o lado esquerdo, então – para a direita.
• Levanta-te direito: a mão apoiada no joelho. Verifique a sua postura e exercícios de respiração para ir.

A parte principal da ginástica para mulheres grávidas

• Pés juntos. Limpar o chão de apenas cinco, andar na ponta dos pés mímico.
• Sem tirar suas meias no chão, por favor, ligue o seu tornozelo em um movimento de rotação, em seguida, no outro lado.

• Pés juntos, mãos sobre os joelhos. Poluprisev, executar um movimento circular nos joelhos de um e do outro lado.
• Estar em um pé (Você pode segurar o suporte), outra curva no quadril, joelho e tornozelo perpendiculares. Faça o movimento de rotação e para trás. Ele só funciona quadril. Mudança perna.

• Segurando o suporte, Leve o seu pé direito para o lado. Mudança perna. Nós assistimos postura e respiração.
• As pernas ligeiramente afastadas, pés paralelos uns aos outros, mãos no cinto. O movimento circular pelve apenas o primeiro dos ponteiros do relógio, depois o outro lado. Em seguida, descrever a bacia oito. Por favor, vá primeiro para a frente da coxa direita, em seguida, mudar de direção – o primeiro para a frente é deixado coxa.

O treinamento de força para as mulheres grávidas

• Estando. Os pés são paralelos uns aos outros, os braços para baixo. Ombro levante, relaxado e inferior, mantendo a tensão dos músculos do peito e costas. Desça para a posição semi-sentada, palma pode ser colocado sobre os joelhos. Mantenha essa posição por alguns segundos, em seguida, tomar as mãos em "bloquear" na frente e puxar para a frente, arqueia para trás.

• Segurando o suporte, executar o agachamento profundas. Pés mais largos que os ombros. Funciona somente pés, Você pode ajudar a si mesmo com as mãos, podtyahyvayas a resistência. Exercício repetir várias vezes.
• Dobre a perna direita e pegar a baqueta, joelho omitido, o calcanhar toca nas nádegas. Mantenha essa posição por alguns segundos, em seguida, mudar perna.
• Para exercícios para fortalecer os músculos coxas precisa de uma pequena bola ou ajuda parceiro. Segure a bola entre os joelhos, comprimi-lo e corrigir alguns segundos, em seguida, solte. Faça exercícios de respiração.

Exercícios de alongamento para mulheres grávidas (necessário para a elasticidade muscular)

• Estando. O calcanhar do pé direito é em ângulo reto com o arco do pé da perna esquerda e reserve. Magra para a perna direita, mão esquerda, para tentar obter o tornozelo, braço direito levantado, Nós olhamos para a mão direita. Pistas de suplentes.

• Pés mais largos que os ombros, palmas das mãos juntas na altura do peito. Lentamente, sentar-, espalhando seus joelhos afastados. Cotovelo repousa sobre os joelhos divorciados, como se empurrando-.
• Na posição de cócoras. Fazer o "gatinho": arqueia as costas, e são elaboradas, Respirar. Lentamente flexível de volta para baixo – exalação.

• Sente-se sobre os calcanhares, espalhar seus joelhos afastados. Faça algum inclinado para a frente com os braços esticados e relaxar. Sente-se no chão, pressione as solas dos pés juntos e trazê-los o mais próximo possível para o períneo. Mãos segure o pé e puxar o, Tente separar os joelhos e espremer o máximo possível para o chão. В таком положении находитесь 5-7 segundos, Depois de relaxar.

• "Boneca assentado" – pernas, espalhar tão amplamente quanto possível. Dobrar e esticar uma perna, em seguida, a outra.

• Atrás dele cruzar os braços em "lock" (canto superior direito, inferior esquerda). Magra para a direita, Depois à esquerda. Mudar de mãos (superior esquerdo, inferior direito). Repita inclina direita e à esquerda. Faça exercícios de respiração.

• Atrás mãos agarrar em "lock" (canto superior direito, inferior esquerda). Direito magra, Depois à esquerda. Coloque suas mãos (superior esquerdo, inferior direito). Além disso, fazer inclina direita e à esquerda. Faça exercícios de respiração.

Exercícios para grupos íntimos de músculos

Estes exercícios são o melhor feito, sentado em uma cadeira dura. É importante concentrar-se nos músculos, você está trabalhando em.

• Lentamente apertar e libertar os músculos da vagina, que não fixa a situação (8-10 Tempo).
• Lentamente apertar e libertar os músculos do ânus (8-10 Tempo).

Relaxamento após exercícios para gestantes

Pegue qualquer posição confortável (em supinação, por seu lado, ou sentado em uma cadeira). Casa, para que você se sinta confortável e nada impedia o resto. É desejável incluir música suave. É importante para relaxar, tanto quanto possível.

Feche os olhos. Tente nada para pensar. Você está livre de pensamentos, problemas e preocupações. Você está bem e calma. Sua respiração é superficial e plana. Ouça-a, Sentir, como o ar penetra em seus pulmões: respiração fria – hálito quente. Concentre-se na respiração: respiração – exalação, Respire uniformemente, fácil, sem pausas. Você esquecer o mundo, você se acalmar, Você está em um casulo de tranquilidade e segurança. Não é só você e seu filho. Você está completamente relaxado, você desfrutar do silêncio. Você tudo ficará bem. Você relaxa.