Bygge muskelmasse: hva du skal spise, å bygge muskler etter trening

For å bygge muskler overvåker idrettsutøvere kostholdet nøye. De første timene etter trening er det viktig å spise riktig..

Idrettsutøvere, involvert i styrkeidrett og ønsker å bygge muskler, bør nøye overvåke sammensetningen av næringsstoffer under måltider. Tiden etter idrettsdivisjonen er spesielt viktig.

Bruk “anabole vindu” for muskelbygging

Under styrketrening går kroppen inn i en tilstand av katabolisme (prosess for syntese eller resyntese av nye, mer kompleks, forbindelser fra enklere). I denne fasen bryter kroppen ned karbohydrater., fett og proteiner.

Etter trening går kroppen inn anabole tilstand . I det “anabole, eller karbohydratvindu” dens metabolske aktivitet er økt, nå bygger han celler og gjenoppretter dem.

Denne tilstanden, vanligvis, varer de to første timene etter trening. Idrettsutøvere kan bruke denne tiden til raskt å oppnå suksess med muskelbygging..

Tilstrekkelig proteininntak er svært viktig for å bygge muskler i denne fasen.. Protein består av aminosyrer og er den viktigste byggesteinen i kroppen.. Å bygge muskler, idrettsutøvere trenger et proteinrikt kosthold. Det er også nødvendig å fylle opp kroppens behov for vitaminer med grønnsaker og frukt..

Kombinasjonen av protein og karbohydrater

Ernæringsforskere anbefaler at du alltid kombinerer proteininntaket med karbohydrater.. Kombinasjon kreves, fordi karbohydrater forsyner kroppen “rapid” energi og, dermed, akselerere proteinsyntesen.

I motsetning til kosttilskudd inneholder naturlig mat mer enn bare proteiner., men også karbohydrater. Belgvekster, f.eks, inneholde ca 30 prosent protein, resten er for det meste karbohydrater og fett.

Bortsett fra belgfrukter som bønner og linser, det anbefales å innta mye melk og osteprodukter. Foruten, egg, tofuost og fisk er også høy i protein.

En annen måte å raskt gi kroppen protein er en proteinshake.. Fordelen er, at den tilfører kroppen raskt og lett fordøyelige aminosyrer. Denne metoden brukes hovedsakelig av profesjonelle idrettsutøvere.. Men, den gjennomsnittlige amatøridrettsutøveren har nok tid til å bygge muskler. Proteinshakes bør i beste fall være et supplement, men aldri som et alternativ til et normalt kosthold.

Disse matvarene hjelper til med å bygge muskler

• Egg
• Lite fett cottage cheese
• Yoghurt
• Ost
• magert kjøtt (storfekjøtt, kylling, Tyrkia)
• Fisk
• Tofu
• Belgvekster (bønner, erter, nøtt, linser)
• Korn (havre, amaranth)
• frokostblandinger (mandel, havremelk)
• Frukt og grønnsaker

Forskjeller mellom styrkeidrettsutøvere og idrettsutøvere, trene utholdenhet

Idrettsutøvere, utholdenhetstrener tenker ofte, at de trenger mye energi, det er mye karbohydrater. Mange glemmer, at kroppsvev også blir ødelagt, f.eks, Når du går. Så de trenger også proteiner, om enn i mindre doser.

• For ikke-idrettsutøvere: 0,8 – 1,0 gram protein per kilo kroppsvekt
• For utholdenhetsidrettsutøvere og amatører: 1 – 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt
• For styrkeutøvere: 1,5 - 2 gram protein per kilo kroppsvekt

Proteininntak over 1,5 g per dag per kilo vekt er ikke absolutt nødvendig for fritidsidrettsutøvere.

Fordi kvinner, vanligvis, har mindre muskelmasse, de kan miste omtrent ti prosent av proteininntaket. Det betyr, at du ikke kan kompensere for din reduserte muskelmasse, spise mer protein.

Fat: viktig for regenerering

I tillegg til karbohydrater og proteiner, det tredje elementet er avgjørende, fett. Det er også en viktig energikilde for idrettsutøvere. Menn trenger det for å produsere testosteron., som igjen er et av de viktigste hormonene for muskelbygging.

Mens med proteiner og karbohydrater, er deres mengde viktigere, med fett er kvaliteten viktig. Forskere skiller fundamentalt mellom mettede og umettede fettsyrer.

Mettede fettsyrer

Mettede fettsyrer er ikke veldig viktige. Kroppen kan produsere dem på egen hånd. De finnes hovedsakelig i melk og smør.. De øker kolesterolet og, dermed, bidra til arteriell blokkering.

umettede fettsyrer

De er veldig viktige, kroppen trenger dem., men han kan ikke lage dem selv.. Her er grunnen til at du trenger å få umettede fettsyrer fra mat. Fettsyrer kan ha en positiv effekt på immunsystemet og hemme betennelsesreaksjoner. De er spesielt viktige for idrettsutøvere, fordi de er involvert i konstruksjonen av cellemembraner. De fungerer også som bærere av fettløselige vitamin A, D, E og K.

Idrettsutøvere bør først og fremst fokusere på tilstrekkelig inntak av omega-3 og omega-6 fettsyrer.. De støtter regenerering etter intens trening. Derfor er de spesielt egnet vegetabilsk olje, oljete fisk, avokado, nøtter og frø .

Ideell ernæring for muskelbygging

Nedenfor er, hvordan kostholdet ditt kan se ut på treningsdagen. Velger, hvor mye mat du skal spise, forsikre deg først, at du dekker kroppens behov i proteiner. Kombiner så proteinrik mat med andre kilder til karbohydrater og fett..

Et eksempel på en treningsdagsdiett kan se slik ut:

Frokost: Energimüsli.

Stor porsjon mager cottage cheese, med havregryn, nøtter, bananer og blåbær.

Lunsj: avokado salat

Pynt salaten med avokadoskiver, kokt egg og stekte laksebiter. Til dressing, bruk yoghurt eller olivenolje med noen skiver grovt brød..

Middag: Vegetarisk kikertkarri

Squash, kutt sopp og tofu i små biter og stek i kokosolje. Tilsett myke kikerter og hell kokosmelk over salaten. krydret karri, paprika og hvitløk, Denne retten er perfekt med ris..

Etterfylling av energireserver, snacks: håndfull nøtter, bær eller müslibarer vil gi deg energi, trengs i løpet av dagen.