Наращивание мышечной массы: что нужно есть, чтобы нарастить мускулы после тренировок

Для наращивания мышечной массы спортсмены внимательно следят за своим питанием. В первые несколько часов после тренировок важно правильно питаться.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта и желающие нарастить мышцы, должны внимательно следить за составом питательных веществ во время еды. Время после спортивного подразделения особенно важно.

Используйте «анаболическое окно» для наращивания мышц

При силовых тренировках организм переходит в состояние катаболизма (процесс синтеза или ресинтеза новых, более сложных, соединений из более простых). Во время этой фазы организм расщепляет углеводы, жиры и белки.

После упражнений организм переходит в анаболическое состояние . В этом «анаболическом, или углеводном окне» его метаболическая активность повышена, теперь он строит клетки и восстанавливает их.

Это состояние, как правило, продолжается первые два часа после тренировки. Спортсмены могут использовать это время для быстрого достижения успеха в наращивании мышц.

Адекватное потребление белка очень важно для наращивания мышц в этой фазе. Белок состоит из аминокислот и является важнейшим строительным элементом организма. Для того чтобы нарастить мышцы, спортсменам нужна диета с высоким содержанием белка. Также необходимо восполнять потребности организма в витаминах овощами и фруктами.

Сочетание белка и углеводов

Учёные-диетологи рекомендуют всегда сочетать потребление белка с углеводами. Комбинация необходима, поскольку углеводы снабжают организм «быстрой» энергией и, таким образом, ускоряют синтез белка.

В отличие от диетических добавок натуральная пища содержит не только белки, но и углеводы. Бобовые культуры, например, содержат около 30 процентов белка, остальное составляют в основном углеводы и жиры.

Кроме таких бобовых как фасоль и чечевица, рекомендуется потреблять много молока и сырных продуктов. Кроме того, яйца, сыр тофу и рыба также содержат большое количество белка.

Другой способ быстрого обеспечения организма белком это белковый коктейль. Преимущество состоит в том, что он снабжает организм быстро и легко усваиваемыми аминокислотами. Этот способ используют в основном профессиональные спортсмены. Однако, у обычного спортсмена-любителя достаточно времени для наращивания мышц. Протеиновые коктейли в лучшем случае должны являться дополнением, но никогда не альтернативой обычной диете.

Эти продукты помогают наращивать мышцы

• Яйца
• Нежирный творог
• Йогурт
• Сыр
• Нежирное мясо (говядина, курица, индейка)
• Рыба
• Тофу
• Бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица)
• Зерновые (овес, амарант)
• Зерновые напитки (миндальное, овсяное молоко)
• Фрукты и овощи

Различия между спортсменами-силовиками и спортсменами, тренирующими выносливость

Спортсмены, тренирующие выносливость часто думают, что им нужно много энергии, то есть много углеводов. Многие забывают, что ткани организма также разрушаются, например, при ходьбе. Так что им также нужны белки, хотя и в меньших дозах.

• Для не спортсменов: 0,8 — 1,0 г белка на килограмм веса
• Для спортсменов на выносливость и любителей: 1 — 1,2 г белка на килограмм веса
• Для силовых спортсменов: 1,5 – 2 грамма белка на килограмм веса

Потребление белка свыше 1,5 г в день на килограмм веса не является абсолютно необходимым для спортсменов-любителей.

Поскольку женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу, они могут потерять около десяти процентов потребления белка. Это означает, что вы не можете компенсировать свою уменьшенную мышечную массу, потребляя больше белка.

Жир: важен для регенерации

Кроме углеводов и белков, решающее значение имеет третий элемент, жир. Это также важный источник энергии для спортсменов. Мужчинам он нужен для выработки тестостерона, который в свою очередь является одним из важнейших гормонов для наращивания мышц.

В то время как с белками и углеводами важнее их количество, с жирами основное важно их качество. Ученые принципиально различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенных жирные кислоты

Насыщенных жирные кислоты не очень важны. Организм может вырабатывать их сам. В основном они содержатся в молоке и масле. Они повышают уровень холестерина и, таким образом, способствуют закупорке артерий.

Ненасыщенные жирные кислоты

Они очень важны, организм в них нуждается, но не может сам их вырабатывать. Вот почему нужно получать ненасыщенные жирные кислоты из-за еды. Жирные кислоты могут оказывать положительное воздействие на иммунную систему и тормозить воспалительные реакции. Они особенно важны для спортсменов, поскольку участвуют в построении клеточных мембран. Они также выступают носителями жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

Спортсмены в первую очередь должны сосредоточиться на достаточном потреблении жирных кислот омега-3 и омега-6. Они поддерживают регенерацию после интенсивных нагрузок. Поэтому особенно подходят растительные масла, жирная рыба, авокадо, орехи и семена .

Идеальное питание для наращивания мышц

Ниже приведено, как может выглядеть ваша диета в день тренировок. Выбирая, сколько пищи съесть, сначала убедитесь, что вы удовлетворите потребности организма в белках. Затем совмещайте богатую белками пищу с другими источниками углеводов и жира.

Пример рациона дня тренировок может выглядеть так:

Завтрак: Энергетические мюсли.

Большая порция нежирного творога, с овсянкой, орехами, бананами и черникой.

Обедать: Салат из авокадо

Украсьте салат частичками авокадо, вареным яйцом и жареными кусочками лосося. Для заправки используйте йогурт или оливковое масло с несколькими ломтиками цельнозернового хлеба.

Ужин: Вегетарианский нут карри

Кабачки, грибы и тофу нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на кокосовом масле. Добавьте мягкий нут и полейте салат кокосовым молоком. Приправленное карри, паприкой и чесноком, это блюдо идеально сочетается с рисом.

Восполнение энергетических запасов, перекусы: Пригоршня орехов, ягод или батончиков с мюслями придаст вам энергии, необходимой в течение дня.