Raumenų masės auginimas: ką valgyti, ugdyti raumenis po treniruotės

Norėdami sukurti raumenis, sportininkai atidžiai stebi savo mitybą. Pirmąsias kelias valandas po treniruotės svarbu tinkamai maitintis..

Sportininkai, užsiima jėgos sportu ir nori užsiauginti raumenis, valgio metu reikia atidžiai stebėti maistinių medžiagų sudėtį. Laikas po sporto skyriaus yra ypač svarbus.

Naudoti “anabolinis langas” raumenų auginimui

Jėgos treniruočių metu kūnas pereina į būseną katabolizmas (naujų sintezės arba resintezės procesas, sudėtingesnis, junginiai iš paprastesnių). Šios fazės metu organizmas skaido angliavandenius., riebalai ir baltymai.

Po treniruotės kūnas eina į anabolinė būsena . Tuo “anabolinis, arba angliavandenių langas” padidėja jo metabolinis aktyvumas, dabar jis kuria ląsteles ir jas atkuria.

Ši sąlyga, paprastai, trunka pirmas dvi valandas po treniruotės. Sportininkai gali panaudoti šį laiką, kad greitai pasiektų raumenų auginimo sėkmę..

Pakankamas baltymų suvartojimas yra labai svarbus raumenų auginimui šiame etape.. Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių ir yra svarbiausia kūno statybinė medžiaga.. Norėdami sukurti raumenis, sportininkams reikia daug baltymų turinčios dietos. Taip pat būtina papildyti organizmo vitaminų poreikį daržovėmis ir vaisiais..

Baltymų ir angliavandenių derinys

Mitybos mokslininkai rekomenduoja visada derinti baltymų suvartojimą su angliavandeniais.. Reikalingas derinys, nes angliavandeniai aprūpina organizmą “greitas” energijos ir, taip, pagreitinti baltymų sintezę.

Kitaip nei maisto papilduose, natūraliame maiste yra ne tik baltymų., bet ir angliavandenių. Ankštiniai augalai, pvz, yra apie 30 procentų baltymų, likusi dalis yra daugiausia angliavandenių ir riebalų.

Išskyrus ankštines daržoves, tokias kaip pupelės ir lęšiai, rekomenduojama vartoti daug pieno ir sūrio produktų. Be, kiaušiniai, tofu sūryje ir žuvyje taip pat daug baltymų.

Kitas būdas greitai aprūpinti organizmą baltymais – baltymų kokteilis.. Privalumas yra, kad aprūpina organizmą greitai ir lengvai virškinamomis aminorūgštimis. Šį metodą dažniausiai naudoja profesionalūs sportininkai.. Bet, vidutinis sportininkas mėgėjas turi pakankamai laiko užsiauginti raumenis. Baltymų kokteiliai geriausiu atveju turėtų būti papildas, bet niekada kaip alternatyva įprastai mitybai.

Šie maisto produktai padeda auginti raumenis

• Kiaušiniai
• Mažo riebumo varškė
• Jogurtas
• Sūris
• liesa mėsa (jautiena, vištienos, Turkija)
• Žuvis
• Tofu
• Ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, riešutas, lęšiai)
• Grūdai (avižos, burnočius)
• Grūdų gėrimai (migdolų, avižų pieno)
• Vaisiai ir daržovės

Jėgos atletų ir sportininkų skirtumai, treniruoti ištvermę

Sportininkai, ištvermės besitreniruojantys dažnai galvoja, kad jiems reikia daug energijos, tai yra daug angliavandenių. Daugelis žmonių pamiršta, kad sunaikinami ir kūno audiniai, pvz, Kai vaikščioti. Taigi jiems taip pat reikia baltymų, nors ir mažesnėmis dozėmis.

• Nesportuojantiems: 0,8 – 1,0 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui
• Ištvermės sportininkams ir mėgėjams: 1 – 1,2 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui
• Jėgos sportininkams: 1,5 - 2 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui

Baltymų suvartojimas 1,5 g per dieną vienam kilogramui svorio nėra absoliučiai būtinas laisvalaikio sportininkams.

Nes moterys, paprastai, turi mažesnę raumenų masę, jie gali netekti apie dešimt procentų suvartojamų baltymų. Tai reiškia, kad negalite kompensuoti sumažėjusios raumenų masės, valgyti daugiau baltymų.

Riebalai: svarbus regeneracijai

Be angliavandenių ir baltymų, trečiasis elementas yra labai svarbus, riebalai. Tai taip pat svarbus energijos šaltinis sportininkams. Vyrams jo reikia testosterono gamybai., kuris savo ruožtu yra vienas iš svarbiausių hormonų raumenų auginimui.

Kalbant apie baltymus ir angliavandenius, jų kiekis yra svarbesnis, su riebalais, jų kokybė yra svarbi. Mokslininkai iš esmės skiria sočiąsias ir nesočiąsias riebalų rūgštis.

Sočiosios riebalų rūgštys

Sočiosios riebalų rūgštys nėra labai svarbios. Kūnas gali juos pasigaminti pats. Daugiausia jų yra piene ir svieste.. Jie padidina cholesterolio kiekį ir, taip, prisidėti prie arterijų užsikimšimo.

nesočiųjų riebalų rūgščių

Jie labai svarbūs, organizmui jų reikia., bet pats jų pasidaryti negali.. Štai kodėl jums reikia su maistu gauti nesočiųjų riebalų rūgščių. Riebalų rūgštys gali turėti teigiamą poveikį imuninei sistemai ir slopinti uždegimines reakcijas. Jie ypač svarbūs sportininkams, nes jie dalyvauja ląstelių membranų statyboje. Jie taip pat veikia kaip riebaluose tirpaus vitamino A nešiotojai, D, E ir K.

Sportininkai pirmiausia turėtų skirti pakankamai omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių.. Jie palaiko regeneraciją po intensyvaus fizinio krūvio. Todėl jie ypač tinka augalinis aliejus, riebios žuvies, avokadas, riešutai ir sėklos .

Ideali mityba raumenų auginimui

Žemiau yra, kaip gali atrodyti jūsų mityba treniruotės dieną. Renkantis, kiek maisto suvalgyti, pirmiausia įsitikinkite, kad organizmo poreikius patenkinate baltymais. Tada derinkite baltymų turintį maistą su kitais angliavandenių ir riebalų šaltiniais..

Treniruočių dienos dietos pavyzdys gali atrodyti taip:

Pusryčiai: Energetinis muslis.

Didelė dalis neriebios varškės, su avižiniais dribsniais, riešutai, bananai ir mėlynės.

Pietūs: avokado salotos

Papuoškite salotas su avokado griežinėliais, virtas kiaušinis ir keptos lašišos gabalėliai. Padažui naudokite jogurtą arba alyvuogių aliejų su keliomis pilno grūdo duonos riekelėmis..

Vakarienė: Vegetariškas avinžirnių karis

Cukinijos, grybus ir tofu supjaustykite nedideliais gabalėliais ir pakepinkite kokosų aliejuje. Suberkite minkštus avinžirnius ir salotas užpilkite kokosų pienu. prieskoniais pagardintas karis, paprika ir česnakai, Šis patiekalas puikiai tinka su ryžiais..

Energijos atsargų papildymas, užkandžiai: sauja riešutų, energijos suteiks uogos ar musli batonėliai, reikia per dieną.