Daug skaidulų, mažai angliavandenių turinti dieta: kaip deginti pilvo riebalus 28 dienos

Mažai angliavandenių turinčios dietos nauda buvo gerai ištirta.. Tačiau šis metodas turi trūkumą: kartu su mažu angliavandenių kiekiu sumažinamas ir skaidulų kiekis. Abu produktai yra svarbūs organizmui. Nauja dieta sujungia mažai angliavandenių ir daug skaidulų turinčių dietų privalumus.

Mažas angliavandenių kiekis produktuose šiuolaikiniame pasaulyje teigiamai veikia organizmą. Tai liudija ir daugiau 100 000 mokslinių straipsnių žinių bazėse, neskaitant mokslo populiarinimo straipsnių iš laikraščių ir žurnalų. Tačiau kuo labiau sumažiname angliavandenių suvartojimą, tuo mažiau vartojame skaidulų šaltinių, tokių kaip nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai.

Kaip skaidulos yra naudingos kūnui

Skaidulos yra svarbios organizmui, nes užsitęsia skrandyje, išsipučia ir padidina maisto kiekį. Tai prisideda prie ilgesnio sotumo jausmo.. Ilgas maisto buvimas skrandyje slopina greliną, apetito hormonas.

Skaidulos taip pat atskiedžia angliavandenius ir cukrų žarnyne, ir jie lėčiau patenka į kraują. Jie taip pat mechaniškai valo danties paviršių., kuris sumažina karieso riziką.

Naujas produktų derinys: mažai angliavandenių, daug skaidulų

Daug skaidulų turintis angliavandenių derinys yra naujas. Mažai angliavandenių ir daug skaidulų turinti dieta pašalina vienintelį žinomą garsiosios mažai angliavandenių dietos neigiamą pusę.

Pavyzdžiui, mažai angliavandenių turinčios dietos privalumai išlieka, tada, kad jis daug geriau palaiko riebalų skaidymą, nei kitos dietos. Tai ypač paveikia visceralinius pilvo riebalus, kuris nusėda aplink vidaus organus ir yra ypač pavojingas.

Tomas Kurscheidas, mitybos ir sporto medicinos specialistas, sukūrė 28 dienų dietą, pagal kasdienius maisto žurnalistės Bettinos Mattei receptus.

Fazė 1

Leidžiamos tik pirmosios dienos 20 gramų angliavandenių per dieną, nuo ketvirtos dienos 30 gramų, bet galite valgyti daugiau baltymų žuvies pavidalu, mėsa, kiaušiniai, sojos pupelės, tofu sūris.

Salotos ir daržovės taip pat leidžiamos didesniais kiekiais. IR, žinoma, riebalai ir aliejai. Jei anksčiau valgydavote daug angliavandenių, ypač cukraus, per dvi ar tris dienas galite pastebėti kažką panašaus į cukraus trūkumą. Šiame etape cukraus atsargos (glikogeno), išleistas ir niekada nepapildytas.

Iš pradžių gali atrodyti, kad nesijaučiate gerai, tačiau tokia padėtis greitai keičiasi. Taip pat greitai numesite du kilogramus vandens., susijęs su glikogenu.

1 diena

Pasirinkite mažai angliavandenių turinčius pusryčių ir pietų receptus. Pirmoji diena, vakarienę rekomenduojama praleisti arba tiesiog suvalgyti salotas su labai mažu mėsos gabalėliu ar žuvimi.

2-Diena

Pirmiausia išgerkite vieną ar dvi stiklines negazuoto vandens.. Jis skatina kraujotaką ir virškinimą. Jei tau patinka sportuoti, mankšta tuščiu skrandžiu bus geras būdas toliau išeikvoti glikogeno atsargas. Arba galite tiesiog pasivaikščioti. Nenustebkite, jūsų našumas šiame etape gali būti mažesnis nei įprastai, jausitės pavargę! Paruoškite mažai angliavandenių turinčius patiekalus ir stebėkite bendrą angliavandenių balansą (pageidautina nuo 20 į 25 gramų per dieną) ir skaidulų (į 25 gramų, priklausomai nuo priklausomybės laipsnio).

3-Diena

Visų pirma, vėl gerti vandenį. Mankštinkitės prieš pusryčius. Glikogeno atsargos dabar beveik išsekusios. Našumas vėl gali sumažėti. Tačiau šiomis dienomis ketozės variklis pamažu įsijungia (organizmas pradeda skaidyti riebalus energijai gauti, kai susidaro daug ketoninių kūnų).

4-14 diena

Nuo ketvirtos dienos darbingumas dažniausiai grįžta, dažnai stipresnis, nei prieš dietą. Būtent toks ir yra tikslas! Norint palaikyti ketozę, svarbu neviršyti 25-30 gramų angliavandenių. Nepersistenkite su baltymais (t.y. nevalgykite didelių mėsos porcijų, žuvis, tofu ir kt.), nes organizmas iš jų gali pasigaminti angliavandenių.

Dėl ilgalaikio sotumo poveikio daugelis šios dietos besilaikančių žmonių po kelių dienų pereina prie dviejų valgių per dieną.. Tai yra optimalus valgymo dažnis, bet ir trys valgiai yra gerai. Visada vartokite mažiau 30 g angliavandenių per dieną!

Fazė 2

14-ir 28 dieną

Dabar medžiagų apykaita tebėra vidutiniškai ketogeniška: Šioje fazėje angliavandenių suvartojimą galima šiek tiek padidinti 25-30 gramų iki maksimumo 50 gramų angliavandenių per dieną. Būkite nuoseklūs, kad nereikėtų pradėti iš naujo.

Pagrindinės abiejų etapų taisyklės

• Naudokite tik produktus, kurių sudėtyje yra mažiau 5 gramų angliavandenių vienam 100 gramų.
• Nepersistenkite su baltymais. 80-kilogramo žmogus gali suvartoti iki 160 gramų baltymų, ypač jei jis atletiškas. Geriau ir skaniau, kad patenkintų baltymų poreikius iš skirtingų šaltinių, t.y. vištiena, žuvis, tofu.
• Valgykite tiek daug riebaus maisto, kol tikrai pajusite sotumą. Tai, žinoma, neramu po smegenų plovimo mažai riebalų turinčiomis dietomis. Bet nesijaudink, tai nepriaugs svorio. Galite naudoti riebalus ir aliejus, kurių sudėtyje yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų mišinių, pavyzdžiui, rapsų aliejus, alyvų aliejus, sėmenų aliejus ir sviestas.

Fazė 3

Lankstūs angliavandeniai idealiai tinka ilgalaikiam naudojimui. Nuolat smarkiai mažinti angliavandenių suvartojimo nereikia..

Kad mažai angliavandenių turinčios dietos atkryčių skaičius būtų kuo mažesnis, koreguokite angliavandenių kiekį pagal svorį ir fizinį aktyvumą. Pasiekus tikslinį svorį, ir reguliari mankšta taps jūsų gyvenimo dalimi, vėl galite pradėti valgyti daugiau angliavandenių.