Комплекс физических упражнений для беременных женщин

Основа всех упражнений — правильная осанка. Подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной так, чтобы были прижаты затылок, лопатки, пятки. Обратите особое внимание на поясницу и крестец. Поясницу не прогибайте, а ягодицы — прижмите к стене. Ноги в коленях держите расслабленными. Постойте так несколько минут, постарайтесь запомнить это положение тела и сделайте шаг вперед.

Разминка для беременных

Сядьте на коврик (сохраняя правильную осанку) в позу «полулотос».

• Круговыми движениями разомните пальцы ног, разотрите и разомните стопы, тем самым активизируя акупунктурные точки, находящиеся на основе стопы.
• Руки сложите в «замок», растирайте основания кистей до ощущения тепла.
• Сожмите пальцы в кулаки и делайте круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую.
• Выпрямите ноги, сзади опирайтесь на руки:
  • а) разомните голеностопные суставы круговыми движениями, сначала в одну, потом в другую сторону;
  • б) одну ногу согните в колене, другая — прямая. Согнутую ногу отведите в сторону, пытаясь прижать ее к полу. Нога должна быть расслабленной, почувствуйте, как тянутся мышцы внутренней поверхности бедра. Ноги поменять.

• Разомните плечи. Поднимите их максимально вверх и расслабленными и «бросьте» вниз. «Сверните» и «раскройте» плечи.

• Шейный отдел позвоночника. Наклоны и движения головой (по очереди к левому плечу, потом к правому, вперед и назад), повороты головы в левую сторону, затем — в правую.
• Вставайте правильно: опираясь рукой на колено. Проверьте осанку и переходите к дыхательным упражнениям.

Основная часть гимнастики для беременных

• Ноги вместе. Отрывая от пола только пяти, на носочках имитируйте ходьбу.
• Не отрывая носки от пола, голеностопными суставами поочередно делайте вращательные движения в одну, потом в другую сторону.

• Ноги вместе, руки на коленях. Полуприсев, выполняйте круговые движения в коленях в одну и в другую сторону.
• Стоя на одной ноге (можно держаться за опору), другую согните в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах под прямым углом. Делайте вращательные движения вперед и назад. Работает только тазобедренный сустав. Ногу поменять.

• Держась за опору, отведите правую ногу в сторону. Ногу меняем. Следим за осанкой и дыханием.
• Ноги слегка расставлены, стопы параллельны друг другу, руки на поясе. Круговые движения только тазом сначала по часовой стрелке, затем в другую сторону. Затем тазом описываете восьмерку. Сначала первым идет вперед правое бедро, затем направление меняем — первым вперед идет левое бедро.

Силовые упражнения для беременных

• Стоя. Стопы параллельны друг другу, руки опущены. Плечи поднимите вверх, отведите назад и опустите, сохраняя напряжение мышц спины и груди. Опуститесь в полусидячее положение, ладони можно положить на колени. Удерживайте такое положение несколько секунд, затем возьмите руки в «замок» спереди и потянитесь вперед, выгибая спину.

• Держась за опору, выполняйте глубокие приседания. Ноги шире плеч. Работают только ноги, можно помогать себе руками, подтягиваясь за опору. Упражнение повторить несколько раз.
• Согните правую ногу и возьмитесь за голень, колено опущено, пятка касается ягодицы. Удерживайте такое положение несколько секунд, затем поменяйте ногу.
• Для упражнения на укрепление мышц внутренней поверхности бедер понадобится небольшой мяч или помощь партнера. Мяч зажмите между коленями, сожмите его и зафиксируйте на несколько секунд, затем отпустите. Сделайте дыхательное упражнение.

Упражнения на растяжку для беременных (необходимы для эластичности мышц)

• Стоя. Пятка правой ноги находится под прямым углом к своду стопы левой ноги и отставлена в сторону. Наклонитесь к правой ноге, левой рукой старайтесь достать голеностопный сустав, правая рука поднята вверх, смотрим на правую руку. Чередуйте наклоны.

• Ноги шире плеч, ладони прижаты друг к другу на уровне груди. Медленно садимся, разведя колени в стороны. Локтями упираемся в разведенные колени, словно расталкивая их.
• В положении на корточках. Делаем «кошечку»: выгибаем спину и тянемся вверх, делаем вдох. Медленно прогибаем спину вниз — выдох.

• Сядьте на пятки, колени раздвиньте в стороны. Сделайте несколько наклонов вперед с выпрямленными руками и расслабьтесь. Сядьте на пол, стопы прижмите подошвами друг к другу и подтяните их как можно ближе к промежности. Руками обхватите стопы и потяните на себя, колени старайтесь максимально развести и прижать к полу. В таком положении находитесь  5-7 секунд, после расслабтесь.

• «Сидящая кукла» — ноги разведите как можно шире. Наклонитесь и потянитесь к одной ноге, потом к другой.

• За спиной сложите руки в «замок» (правая сверху, левая снизу). Наклонитесь вправо, затем влево. Измените руки (левая сверху, права снизу). Повторите наклоны вправо и влево. Сделайте дыхательное упражнение.

• За спиной захватите руки в «замок» (правая сверху, левая снизу). Наклоняйтесь вправо, затем влево. Переложите руки (левая сверху, права снизу). Также делайте наклоны вправо и влево. Сделайте дыхательное упражнение.

Упражнения для интимных групп мышц

Эти упражнения лучше делать, сидя на жестком стуле. Очень важно сосредоточиться именно на тех мышцах, над которыми вы работаете.

• Медленно напрягайте и отпускайте мышцы влагалища, не фиксируя положение (8-10 раз).
• Медленно напрягайте и отпускайте мышцы ануса (8-10 раз).

Расслабление после гимнастики для беременных

Займите любое удобное положение (лежа на спине, на боку или сидя в кресле). Главное, чтобы Вам было комфортно и ничто не мешало отдыхать. Желательно включить приятную музыку. Очень важно максимально расслабиться.

Закройте глаза. Старайтесь ни о чем не думать. Вы свободны от мыслей, проблем и забот. Вам хорошо и спокойно. Ваше дыхание ровное и неглубокое. Прислушайтесь к нему, почувствуйте, как воздух проникает в ваши легкие: прохладный вдох — теплый выдох. Сконцентрируйтесь на дыхании: вдох — выдох, дышите ровно, спокойно, без пауз. Вы забываете об окружающем мире, вы успокаиваетесь, Вы в коконе спокойствия и безопасности. Есть только Вы и Ваш ребенок. Вы полностью расслаблены, вы наслаждаетесь тишиной. У Вас все будет хорошо. Вы отдыхаете.