근육량 만들기: 무엇을 먹을까, 운동 후 근육을 만들기 위해

근육을 만들기 위해 선수들은 식단을 주의 깊게 모니터링합니다.. 훈련 후 처음 몇 시간 동안은 올바르게 먹는 것이 중요합니다..

선수, 근력 운동에 참여하고 근육을 만들고 싶은 분, 식사 중 영양소의 구성을 주의 깊게 모니터링해야 합니다.. 스포츠 부문 이후의 시간이 특히 중요합니다..

사용 “동화 창” 근육 형성을 위해

근력 운동을 하는 동안 몸은 이화작용 (새로운 것을 합성하거나 재합성하는 과정, 더 복잡한, 더 간단한 화합물). 이 단계에서 신체는 탄수화물을 분해합니다., 지방과 단백질.

운동 후 몸은 동화 상태 . 그 안에 “동화작용, 또는 탄수화물 창” 그것의 신진 대사 활동이 증가합니다, 이제 그는 세포를 만들고 복원합니다..

이 조건, 보통, 훈련 후 처음 2시간 동안 지속. 운동 선수는 이 시간을 사용하여 근육 구축 성공을 빠르게 달성할 수 있습니다..

이 단계에서 근육을 만들기 위해서는 적절한 단백질 섭취가 매우 중요합니다.. 단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며 신체의 가장 중요한 구성 요소입니다.. 근육을 만들기 위해, 운동선수는 고단백 식단이 필요합니다. 야채와 과일로 비타민에 대한 신체의 필요를 보충하는 것도 필요합니다..

단백질과 탄수화물의 조합

영양 과학자들은 항상 단백질 섭취와 탄수화물을 함께 섭취할 것을 권장합니다.. 조합 필요, 탄수화물이 몸에 공급되기 때문에 “빠른” 에너지와, 이렇게, 단백질 합성 촉진.

건강 보조 식품과 달리 자연 식품에는 단백질 그 이상이 포함되어 있습니다., 뿐만 아니라 탄수화물. 콩류, 예를 들어,, 에 대해 포함 30 퍼센트 단백질, 나머지는 대부분 탄수화물과 지방.

콩 및 렌즈콩과 같은 콩류 제외, 우유와 치즈 제품을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 게다가, 달걀, 두부 치즈와 생선도 단백질이 풍부합니다..

몸에 단백질을 빠르게 제공하는 또 다른 방법은 단백질 쉐이크입니다.. 장점은, 빠르고 쉽게 소화되는 아미노산을 몸에 공급. 이 방법은 주로 프로 운동 선수가 사용합니다.. 하지만, 평균적인 아마추어 운동 선수는 근육을 만들 시간이 충분합니다.. 단백질 쉐이크는 기껏해야 보충제입니다, 그러나 결코 정상적인 식단의 대안으로.

근육 생성에 도움이 되는 음식

• 달걀
• 저지방 코티지 치즈
• 요거트
• 치즈
• 살코기 (쇠고기, 치킨, 칠면조)
• 물고기
• 두부
• 콩류 (콩, 완두콩, 너트, 렌즈콩)
• 시리얼 (귀리, 아마란스)
• 시리얼 음료 (아몬드, 귀리 우유)
• 과일과 야채

근력 운동 선수와 운동 선수의 차이점, 훈련 지구력

선수, 지구력 훈련자들은 종종 생각합니다., 많은 에너지가 필요하다는 것을, 그것은 많은 탄수화물이다.. 많은 사람들이 잊는다, 신체 조직도 파괴된다는 사실을, 예를 들어,, 걸을 때. 그래서 그들은 또한 단백질이 필요합니다, 비록 더 적은 양으로.

• 운동선수가 아닌 경우: 0,8 – 1,0 체중 1kg당 단백질 그램
• 지구력 운동 선수 및 아마추어: 1 – 1,2 체중 1kg당 단백질 그램
• 근력 운동 선수용: 1,5 - 2 체중 1kg당 단백질 그램

단백질 섭취 이상 1,5 g 체중 1kg당 하루에 레크리에이션 운동 선수에게 절대적으로 필요한 것은 아닙니다..

왜냐하면 여성들은, 보통, 근육량이 적다, 그들은 단백질 섭취량의 약 10%를 잃을 수 있습니다.. 그 뜻은, 감소된 근육량을 보상할 수 없음, 더 많은 단백질 섭취.

지방: 재생에 중요한

탄수화물과 단백질 외에도, 세 번째 요소가 중요합니다, 지방. 선수들에게 중요한 에너지원이기도 하다.. 남성은 테스토스테론을 생산하기 위해 필요합니다., 이것은 차례로 근육 형성에 가장 중요한 호르몬 중 하나입니다..

단백질과 탄수화물은 양이 더 중요하지만, 지방의 경우 품질이 중요합니다.. 과학자들은 포화 지방산과 불포화 지방산을 근본적으로 구별합니다..

포화지방산

포화지방산은 그다지 중요하지 않습니다.. 몸이 스스로 생산할 수 있다. 그들은 주로 우유와 버터에서 발견됩니다.. 그들은 콜레스테롤을 높이고, 이렇게, 동맥 폐쇄에 기여.

불포화 지방산

그들은 매우 중요하다, 몸은 그것들을 필요로 합니다., 그러나 그는 스스로 만들 수 없습니다.. 음식에서 불포화지방산을 섭취해야 하는 이유. 지방산은 면역 체계에 긍정적인 영향을 미치고 염증 반응을 억제할 수 있습니다.. 운동 선수에게 특히 중요합니다., 세포막 형성에 관여하기 때문에. 그들은 또한 지용성 비타민 A의 운반체 역할을 합니다., 디, E와 K.

운동 선수는 주로 오메가-3 및 오메가-6 지방산의 적절한 섭취에 중점을 두어야 합니다.. 격렬한 운동 후 재생을 지원합니다.. 따라서 그들은 특히 적합합니다. 식물성 기름, 기름진 생선, 아보카도, 견과류와 씨앗 .

근육 형성을 위한 이상적인 영양

아래는, 운동 당일 식단이 어떻게 생겼는지. 고르는, 얼마나 많은 음식을 먹을까, 먼저 확인, 단백질로 신체의 필요를 충족시키는. 그런 다음 단백질이 풍부한 음식을 탄수화물 및 지방의 다른 공급원과 결합하십시오..

훈련일 다이어트의 예는 다음과 같습니다.:

아침: 에너지 뮤즐리.

저지방 코티지 치즈의 많은 부분, 오트밀과 함께, 견과류, 바나나와 블루베리.

점심: 아보카도 샐러드

아보카도 슬라이스로 샐러드 장식하기, 삶은 계란과 튀긴 연어 조각. 드레싱을 위해 요구르트나 올리브 오일을 통곡물 빵 몇 조각과 함께 사용하십시오..

저녁: 채식 병아리콩 카레

서양 호박, 버섯과 두부를 작은 조각으로 자르고 코코넛 오일에 볶습니다.. 부드러운 병아리콩을 넣고 샐러드 위에 코코넛 밀크를 붓습니다.. 매운 카레, 파프리카와 마늘, 이 요리는 밥과 잘 어울립니다..

에너지 비축량 보충, 간식: 견과류 한 줌, 베리 또는 뮤즐리 바가 에너지를 줄 것입니다., 낮에 필요한.