筋肉量を増やす: 何を食べれば良いか, 運動後に筋肉を構築する

筋肉を構築するために、アスリートは食事を注意深く監視します. トレーニング後の最初の数時間は、正しく食べることが重要です。.

アスリート, 筋力スポーツに参加し、筋肉を構築したい, 食事中の栄養素の組成を注意深く監視する必要があります. スポーツ部門の後の時間は特に重要です.

Используйте “анаболическое окно” для наращивания мышц

筋力トレーニング中、体は次の状態になります。 異化 (新しいものの合成または再合成のプロセス, より複雑, より単純な化合物). この段階で、体は炭水化物を分解します。, 脂肪とタンパク質.

運動後、身体は 同化状態 . В этом “анаболическом, или углеводном окне” его метаболическая активность повышена, 今、彼は細胞を構築し、それらを復元します.

この条件, 通常, トレーニング後の最初の 2 時間持続する. アスリートはこの時間を利用して、筋肉増強の成功をすばやく達成できます..

この段階で筋肉を構築するには、適切なタンパク質の摂取が非常に重要です。. タンパク質はアミノ酸で構成されており、体の最も重要な構成要素です。. 筋肉をつけるには, アスリートは高タンパク食が必要. 野菜や果物でビタミンの体のニーズを補充することも必要です。.

タンパク質と炭水化物の組み合わせ

栄養科学者は、常にタンパク質の摂取量を炭水化物と組み合わせるように勧めています.. 組み合わせが必要, поскольку углеводы снабжают организм “быстрой” энергией и, このようにして, タンパク質合成を促進する.

栄養補助食品とは異なり、自然食品にはタンパク質だけではありません。, でも炭水化物も. 豆類, 例えば, 約含む 30 パーセントタンパク質, 残りは主に炭水化物と脂肪です.

豆やレンズ豆などの豆類を除く, 牛乳やチーズ製品を多く摂取することをお勧めします. ほかに, 卵, 豆腐チーズや魚も高タンパク.

体にタンパク質をすばやく提供するもう1つの方法は、プロテインシェイクです.. 利点は, 素早く簡単に消化できるアミノ酸を体に供給します。. この方法は、主にプロのスポーツ選手が使用しています。. しかし, 平均的なアマチュアアスリートは、筋肉を構築するのに十分な時間があります. プロテインシェイクはせいぜいサプリメントであるべき, しかし、通常の食事の代わりになることは決してありません.

これらの食品は筋肉の構築に役立ちます

• 卵
• 低脂肪カッテージチーズ
• ヨーグルト
• チーズ
• 赤身の肉 (牛肉, チキン, 七面鳥)
• フィッシュ
• 豆腐
• 豆類 (豆, エンドウ, ナット, レンズ豆)
• シリアル (オート麦, アマランス)
• シリアルドリンク (アーモンド, オーツミルク)
• 果物と野菜

ストレングスアスリートとアスリートの違い, トレーニング持久力

アスリート, 持久力の訓練生はしばしば考えます, 彼らは多くのエネルギーを必要とする, つまり炭水化物が多い. 多くの人が忘れている, 体の組織も破壊される, 例えば, 歩行時. だからタンパク質も必要, より少ない用量ではあるが.

• 非アスリート向け: 0,8 - 1,0 体重1kgあたりのタンパク質のグラム数
• 持久系アスリートやアマチュア向け: 1 - 1,2 体重1kgあたりのタンパク質のグラム数
• 筋力のあるアスリート向け: 1,5 - 2 体重1kgあたりのタンパク質のグラム数

プロテイン摂取オーバー 1,5 レクリエーション アスリートにとって、体重 1 キログラムあたり 1 日あたりの g は絶対に必要というわけではありません。.

女性だから, 通常, 筋肉量が少ない, 彼らはタンパク質摂取量の約10％を失う可能性があります. それは意味します, 減少した筋肉量を補うことができないこと, より多くのタンパク質を食べる.

脂肪: 再生に重要な

炭水化物とタンパク質に加えて, 3番目の要素は重要です, 脂肪. また、アスリートの重要なエネルギー源でもあります。. 男性はテストステロンを生成するためにそれを必要とします。, これは、筋肉の構築に最も重要なホルモンの 1 つです。.

タンパク質と炭水化物の場合、それらの量がより重要です, 脂肪の場合、その品質が重要です. 科学者は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸を根本的に区別しています.

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸はあまり重要ではない. 体は自分でそれらを作り出すことができます. それらは主に牛乳とバターに含まれています。. それらはコレステロールを上昇させ、, このようにして, 動脈閉塞に寄与する.

不飽和脂肪酸

それらは非常に重要です, 体はそれらを必要とします。, しかし、彼はそれらを自分で作ることはできません。. 不飽和脂肪酸を食品から摂取する必要がある理由は次のとおりです。. 脂肪酸は免疫系にプラスの効果をもたらし、炎症反応を抑制する可能性があります. 彼らはアスリートにとって特に重要です, 細胞膜の構築に関わっているため. また、脂溶性ビタミン A のキャリアとしても機能します。, D, EとK.

アスリートは、主にオメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸の十分な摂取に重点を置く必要があります。. 激しい運動後の再生をサポート. したがって、それらは特に適しています 植物油, 脂っこい魚, アボカド, ナッツと種 .

筋肉増強のための理想的な栄養

以下であり, ワークアウトの日にあなたの食事がどのように見えるか. 選ぶ, どのくらいの食べ物を食べるか, 最初に確認してください, タンパク質で体のニーズを満たすこと. 次に、タンパク質が豊富な食品を他の炭水化物と脂肪の供給源と組み合わせます..

トレーニング日の食事の例は次のようになります:

朝ごはん: エナジーミューズリー.

低脂肪カッテージチーズの大部分, オートミール入り, ナッツ, バナナとブルーベリー.

ランチ: アボカドサラダ

サラダにアボカドのスライスを添える, ゆで卵とサーモンのフライ. ドレッシングには、ヨーグルトまたはオリーブ オイルを使用し、全粒粉パンを数枚スライスします。.

夕食: ベジタリアンひよこ豆カレー

ズッキーニ, マッシュルームと豆腐を小さく切り、ココナッツオイルで炒める. 柔らかいひよこ豆を加え、サラダの上にココナッツミルクを注ぐ. スパイスカレー, パプリカとニンニク, この料理はご飯にぴったりです。.

エネルギー備蓄の補充, おやつ: 一握りのナッツ, ベリーやミューズリーバーはエネルギーを与えてくれます, 日中必要.