妊娠中の女性のための体操の複雑な

すべての演習の基礎 – 正しい姿勢. 壁に移動し、彼女の方法に戻って寄りかかっ, 彼の頭に押されました, ブレード, ヒール. 腰と骨盤に特別な注意を払ってください. 腰ではない洞窟, お尻 – 壁にプッシュ. リラックスしたあなたの膝をしてください. 数分を待ちます, その身体の位置を覚えているし、前進してみてください.

妊娠中の女性のためのウォームアップ

マットの上に座って (正しい姿勢を維持) V "polulotos»ポーズ.

• 円形の動きはつま先をマッシュ, マッシュとマッシュ足, それによって、経穴を活性化, これは、足に基づいています.
• 「ロック」に折り畳まハンズ, 熱の感覚をこするための基礎ブラシ.
• 拳を作り、一つの方向に最初に、円運動を作ります, その後、他の.
• あなたの足をまっすぐに, ルキのszadi opiraytesy:
  • と) 円を描くようにマッシュ足首, 最初の1つ, その後、他の側に;
  • へ) 膝で曲げ片足, その他 – ストレート. ベント脚がわき取ります, 床に彼女を保持しようとしています. 脚が緩和すべきです, 感じます, 太ももの内側の筋肉をストレッチする方法. 美脚変更.

• 肩をマッシュ. ダウンそれらをピックアップし、リラックスできる限りと「ロール」. 「ロール」と「オープン」肩.

• 頸椎. チルトヘッドの動き (左肩になります, 右へ, 前後に), 頭が左側になります, その後 – 右へ.
• 権利を取得: 彼の膝の上に載っている彼の手. 行くためにあなたの姿勢や呼吸法を確認してください.

妊娠中の女性のための体操の主要部分

• 一緒に足. 床のクリアのみ5, つま先の上を歩いて模倣.
• 床に彼の靴下を取ることなく, 回転運動であなたの足首を回してください。, その後、他の側に.

• 一緒に足, 膝の上の手. Poluprisev, 一方及び他方の側に膝で円運動を行います.
• 片足で立って (あなたはサポートを保持することができます), 股関節内の別の曲げ, 直角に膝と足首の関節. 前後に回転運動を行います. それだけで腰の作品. 脚の変更.

• サポートにつかまっ, 側に右足を取ります. 脚の変更. 私たちは、姿勢と呼吸を見ます.
• 少し離れ美脚, 互いに平行フィート, ベルト上の手. 円運動は最初の時計回りに骨盤, その後、もう一方の側. その後、8流域を記述. 最初の前方右腿を行ってください, 次に、方向を変えます – 最初の前進は、大腿部を残しています.

妊娠中の女性のための筋力トレーニング

• スタンディング. 足が互いに平行です, ダウン腕. 肩が持ち上げ, のんびりと下, 背中と胸の筋肉の緊張を保ちます. 半着座位置にドロップダウン, 手のひらは、膝の上に置くことができます. この位置を保持数秒, その後、正面に「ロック」の手を取り、前方に引っ張ります, バックアーチ.

• サポートにつかまっ, 深いスクワットを行います. 肩よりも広い足. 唯一の足ワークス, あなたは彼の手で自分を助けることができます, サポートのために引っ張っ. エクササイズの繰り返し数回.
• あなたの右脚を曲げ、ドラムスティックをつかみます, 膝省略, ヒールはお尻に触れます. この位置を保持数秒, その後、足を変更.
• 演習は、内側の太ももの筋肉を強化するために小さなボールやパートナーを支援する必要があります. あなたの膝の間にボールをホールド, それを圧縮し、数秒を修正, 放し. 呼吸訓練ください.

妊娠中の女性のためのストレッチ体操 (筋肉の弾力性のために必要)

• スタンディング. 右足のかかとが左足の土踏まずに直角であり、脇に置きます. 右脚にリーン, 左手、足首を取得しよう, 右腕が上げ, 私たちは、右手を見て. 代替斜面.

• 肩よりも広い足, 手のひら胸のレベルで一緒にプレス. ゆっくりと腰を下ろします, 離れて彼の膝を広げます. 肘は離婚の膝の上にかかっています, それらを押しているかのように.
• しゃがんだ位置では. 「キティ」を作ります: 背中をアーチ、最大描かれています, 息をします. ゆっくりとフレックスバックダウン – 呼気.

• あなたのかかとの上に座ります, 離れてあなたの膝を広げます. いくつかのストレートアームを前傾してくださいとリラックス. 床に座ります, 一緒に足の裏を押し、会陰部にできるだけ近い、それらを引っ張ります. 手が足をつかみ、引っ張ります, あなたの膝を分離し、床にできるだけ多くを絞るようにしてください. В таком положении находитесь 5-7 秒, リラックスした後、.

• 「着席人形」 – 足は、できるだけ広く普及. ベンドと片足を伸ばします, その後、別の.

• 彼の後ろに "ロック"で彼の手を折ります (右上, 左下). 右にリーン, そして、左. 持ち主が変わります (左上, 右下). 繰り返し左右に傾きます. 呼吸訓練ください.

• 「ロック」でのグラブの手の後ろ (右上, 左下). リーン右, そして、左. あなたの手を置きます (左上, 右下). また、行うには、左右に傾きます. 呼吸訓練ください.

筋肉の親密なグループのための練習

これらの練習は最高の行われます, ハード椅子に座っ. それは、これらの筋肉に焦点を当てることが重要です, あなたが作業しています.

• ゆっくりと膣の筋肉を引き締めるとリリース, 状況を固定していません (8-10 時間).
• ゆっくりと肛門の筋肉を引き締めるとリリース (8-10 時間).

妊娠中の女性のための練習後にリラックス

任意の楽な姿勢を取ります (仰臥, その側で、または椅子に座って). ホーム, あなたが快適に感じると何も残りを防止していません. これは、静かな音楽を含めることが望ましいです。. これは、可能な限り緩和することが重要です.

目を閉じて. 考えるように何もしてみません. あなたは思考から自由です, 問題や懸念. あなたも落ち着いています. あなたの呼吸が浅く、平坦です. それに耳を傾けます, 感じます, 空気はあなたの肺に浸透するよう: クールな息 – 暖かい息. 呼吸に集中: 息 – 呼気, 均等に呼吸します, 簡単に, 一時停止なし. あなたは世界を忘れます, あなたが落ち着きます, あなたは静けさと安全性の繭であります. あなたとあなたの子供だけがあります. あなたは完全にリラックスしています, あなたは沈黙を楽しみます. あなたはすべてがうまくなります. あなたはリラックス.