Costruire massa muscolare: cosa mangiare, per costruire muscoli dopo l'esercizio

Per costruire muscoli, gli atleti controllano attentamente la loro dieta. Nelle prime ore dopo l'allenamento, è importante mangiare bene..

Atleti, coinvolti in sport di forza e che vogliono costruire muscoli, dovrebbe monitorare attentamente la composizione dei nutrienti durante i pasti. Il tempo dopo la divisione sportiva è particolarmente importante.

Uso “finestra anabolica” per la costruzione muscolare

Durante l'allenamento della forza, il corpo entra in uno stato di catabolismo (processo di sintesi o risintesi del nuovo, più complesso, composti da più semplici). Durante questa fase, il corpo scompone i carboidrati., grassi e proteine.

Dopo l'esercizio, il corpo entra stato anabolico . In ciò “anabolico, o finestra di carboidrati” la sua attività metabolica è aumentata, ora costruisce cellule e le ripristina.

Questa condizione, generalmente, dura le prime due ore dopo l'allenamento. Gli atleti possono utilizzare questo tempo per raggiungere rapidamente il successo nella costruzione muscolare..

Un adeguato apporto proteico è molto importante per la costruzione muscolare in questa fase.. Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi ed è il più importante elemento costitutivo del corpo.. Per costruire muscoli, gli atleti hanno bisogno di una dieta ricca di proteine. È anche necessario ricostituire il fabbisogno di vitamine del corpo con frutta e verdura..

La combinazione di proteine ​​e carboidrati

Gli scienziati della nutrizione raccomandano di combinare sempre l'apporto proteico con i carboidrati.. Combinazione richiesta, perché i carboidrati forniscono il corpo “veloce” energia e, quindi, accelerare la sintesi proteica.

A differenza degli integratori alimentari, gli alimenti naturali contengono più delle semplici proteine., ma anche carboidrati. Legumi, ad esempio,, contenere circa 30 percentuale di proteine, il resto è principalmente carboidrati e grassi.

Tranne legumi come fagioli e lenticchie, si consiglia di consumare molto latte e prodotti caseari. Inoltre, uova, Anche il tofu e il pesce sono ricchi di proteine.

Un altro modo per fornire rapidamente proteine ​​al corpo è un frullato proteico.. Il vantaggio è, che fornisce al corpo amminoacidi rapidamente e facilmente digeribili. Questo metodo è utilizzato principalmente da atleti professionisti.. Ma, l'atleta dilettante medio ha abbastanza tempo per costruire muscoli. I frullati proteici dovrebbero essere nella migliore delle ipotesi un integratore, ma mai in alternativa ad una dieta normale.

Questi alimenti aiutano a costruire muscoli

• Uova
• Ricotta a basso contenuto di grassi
• Yogurt
• formaggio
• carne magra (manzo, pollo, tacchino)
• Pesce
• tofu
• Legumi (fagioli, piselli, noce, lenticchie)
• Cereali (avena, amaranto)
• Bevande ai cereali (mandorla, latte d'avena)
• Frutta e verdura

Differenze tra atleti di forza e atleti, resistenza all'allenamento

Atleti, i praticanti di resistenza spesso pensano, che hanno bisogno di molta energia, questo è un sacco di carboidrati. Molte persone dimenticano, che anche i tessuti del corpo vengono distrutti, ad esempio,, quando si cammina. Quindi hanno bisogno anche di proteine, anche se in dosi minori.

• Per i non atleti: 0,8 – 1,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo
• Per atleti di resistenza e amatori: 1 – 1,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo
• Per atleti di forza: 1,5 - 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo

L'assunzione di proteine ​​è finita 1,5 g al giorno per chilogrammo di peso non è assolutamente necessario per gli atleti ricreativi.

Perché le donne, generalmente, avere meno massa muscolare, possono perdere circa il dieci percento della loro assunzione di proteine. Significa, che non puoi compensare la tua massa muscolare ridotta, mangiare più proteine.

Grasso: importante per la rigenerazione

Oltre a carboidrati e proteine, il terzo elemento è cruciale, grasso. È anche un'importante fonte di energia per gli atleti. Gli uomini ne hanno bisogno per produrre testosterone., che a sua volta è uno degli ormoni più importanti per la costruzione muscolare.

Mentre con proteine ​​e carboidrati, la loro quantità è più importante, con i grassi, la loro qualità è importante. Gli scienziati distinguono fondamentalmente tra acidi grassi saturi e insaturi.

Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi non sono molto importanti. Il corpo può produrli da solo. Si trovano principalmente nel latte e nel burro.. Aumentano il colesterolo e, quindi, contribuiscono al blocco arterioso.

acidi grassi insaturi

Sono molto importanti, il corpo ha bisogno di loro., ma non può farli lui stesso.. Ecco perché è necessario assumere acidi grassi insaturi dal cibo. Gli acidi grassi possono avere un effetto positivo sul sistema immunitario e inibire le risposte infiammatorie. Sono particolarmente importanti per gli atleti, perché sono coinvolti nella costruzione delle membrane cellulari. Agiscono anche come vettori delle vitamine liposolubili A, D, E e K.

Gli atleti dovrebbero concentrarsi principalmente su un'adeguata assunzione di acidi grassi omega-3 e omega-6.. Supportano la rigenerazione dopo un intenso esercizio fisico. Pertanto, sono particolarmente adatti olio vegetale, pesce grasso, avocado, Noci e semi .

Nutrizione ideale per la costruzione muscolare

Sotto è, come potrebbe essere la tua dieta il giorno dell'allenamento. Scegliere, quanto cibo da mangiare, assicurati prima, che soddisfi i bisogni del corpo in proteine. Quindi combina cibi ricchi di proteine ​​con altre fonti di carboidrati e grassi..

Un esempio di una dieta per il giorno di allenamento potrebbe assomigliare a questo:

Colazione: Muesli di energia.

Porzione abbondante di ricotta a basso contenuto di grassi, con farina d'avena, noccioline, banane e mirtilli.

Il pranzo: insalata di avocado

Guarnire l'insalata con fette di avocado, uovo sodo e pezzi di salmone fritto. Per condire, utilizzare lo yogurt o l'olio d'oliva con alcune fette di pane integrale..

Cena: Curry vegetariano di ceci

Zucchine, Tagliare i funghi e il tofu a pezzetti e friggerli in olio di cocco. Aggiungere i ceci morbidi e versare il latte di cocco sull'insalata. curry speziato, paprika e aglio, Questo piatto è perfetto con il riso..

Rifornimento di riserve energetiche, spuntini: manciata di noci, bacche o barrette di muesli ti daranno energia, necessario durante il giorno.