Il complesso di esercizi fisici per le donne incinte

La base di tutti gli esercizi – postura corretta. Vai alla parete e si appoggiò per la sua strada, sono stati premuto per la testa, Lame, Tacco. Prestare particolare attenzione alla parte bassa della schiena e del bacino. Non Lombi grotta, e glutei – spingere al muro. Tenere le ginocchia rilassato. Attendere per alcuni minuti, Cercate di ricordare che la posizione del corpo e un passo in avanti.

Warm-up per le donne incinte

Sedersi sul tappeto (il mantenimento di una postura corretta) v posa "polulotos».

• Movimenti circolari schiacciare le dita dei piedi, mash e poltiglia piede, attivando così i punti di agopuntura, Si basa su piedi.
• Le mani giunte nel "blocco", pennello fondazione a strofinare la sensazione di calore.
• Fare un pugno e fare un movimento circolare, prima in una direzione, poi l'altro.
• Raddrizzare le gambe, opiraytesy szadi di Ruki:
  • e) caviglie poltiglia in un movimento circolare, primo, poi dall'altro lato;
  • a) Piegare una gamba all'altezza del ginocchio, altro – dritto. Gamba piegata prendere parte, cercando di tenerla a terra. La gamba deve essere rilassato, Sentire, come allungare i muscoli della coscia. Gambe cambiamento.

• Schiacciate le spalle. Li pick up e rilassato possibile e "roll" in giù. "Roll" e le spalle "aperti".

• Rachide cervicale. Movimenti di inclinazione e la testa (si gira verso la spalla sinistra, poi a destra, avanti e indietro), testa si gira a sinistra, poi – nel diritto.
• Alzati destra: la mano appoggiata sul ginocchio. Controlla la tua postura ed esercizi di respirazione per andare.

La parte principale della ginnastica per le donne incinte

• Piedi uniti. Cancellare del piano solo cinque, nosochkah di imitiruyte hodybu.
• Senza prendere i calzini sul pavimento, caviglia alternativamente rendere il movimento rotatorio in uno, poi dall'altro lato.

• Piedi uniti, mani sulle ginocchia. Poluprisev, effettuare un movimento circolare nelle ginocchia a uno e l'altro lato.
• In piedi su una gamba sola (È possibile mantenere il supporto), un'altra curva dell'anca, ginocchio e della caviglia giunti ad angolo retto. Fare movimento di rotazione in avanti e indietro. Funziona solo hip. Cambiamento Leg.

• Tenendo sopra al supporto, Prendete il vostro piede destro al lato. Cambiamento gamba. Guardiamo postura e la respirazione.
• Gambe leggermente divaricate, piedi paralleli tra loro, mani sulla cintura. Il movimento circolare bacino solo prima in senso orario, poi l'altro lato. Poi descrivere il bacino otto. Si prega di andare prima coscia destra avanti, poi cambiare direzione – la prima in avanti si lascia coscia.

Forza di formazione per le donne incinte

• In piedi. I piedi sono paralleli tra loro, braccia verso il basso. Spalla alza, rilassato e bassa, mantenendo la tensione dei muscoli della schiena e al torace. Scendete alla posizione semi-seduta, palma può essere messo sulle ginocchia. Mantenere questa posizione qualche secondo, poi prendere le mani in "blocco" sul davanti e tirare in avanti, inarcando indietro.

• Tenendo sopra al supporto, eseguire squat profonde. Piedi più larga delle spalle. Funziona solo gambe, Si può aiutare se stesso con le sue mani, tirando per il supporto. Esercizio ripetere più volte.
• Piegare la gamba destra e prendete la bacchetta, ginocchio omesso, il tallone tocca i glutei. Mantenere questa posizione qualche secondo, poi cambiare gamba.
• Per gli esercizi per rafforzare i muscoli delle cosce bisogno di aiutare le piccole palla o un partner. Tenere la palla tra le ginocchia, comprimere e fissare alcuni secondi, quindi rilasciare. Fai esercizi di respirazione.

Esercizi di stretching per le donne incinte (necessari per l'elasticità muscolare)

• In piedi. Il tallone del piede destro è perpendicolare all'arco del piede della gamba sinistra e messo da parte. Magro alla gamba destra, mano sinistra, cercare di ottenere la caviglia, braccio destro sollevato, Guardiamo la mano destra. Piste alternative.

• Piedi più larga delle spalle, le mani giunte all'altezza del petto. Lentamente sedersi, diffondere le ginocchia a parte. Poggiagomiti sulle ginocchia divorziati, come se spingendoli.
• Nella posizione accovacciata. Fare il "gattino": inarca la schiena, e sono redatti, Respirare. Lentamente flex indietro – esalazione.

• Siediti sui talloni, diffondere le ginocchia a parte. Fare qualche proteso in avanti con le braccia tese e relax. Sedersi sul pavimento, premere le piante dei piedi uniti e tirare il più vicino possibile al perineo. Mani afferrare il piede e tirare la, Cercare di separare le ginocchia e spremere il più possibile al pavimento. Questa posizione è 5-7 secondi, Dopo rilassarsi.

• "Doll Seduti" – gambe, diffondere il più ampiamente possibile. Piegare e allungare una gamba, poi all'altro.

• Dietro di lui piegare le mani in "blocco" (in alto a destra, in basso a sinistra). Magra a destra, Poi a sinistra. Passano di mano (in alto a sinistra, in basso a destra). Ripetere inclina a destra ea sinistra. Fai esercizi di respirazione.

• Dietro le mani afferrare a "bloccare" (in alto a destra, in basso a sinistra). Magra destra, Poi a sinistra. Metti le mani (in alto a sinistra, in basso a destra). Inoltre, fare inclina a destra ea sinistra. Fai esercizi di respirazione.

Esercizi per gruppi intimi di muscoli

Questi esercizi sono fatto meglio, seduto su una sedia dura. E 'importante concentrarsi su quei muscoli, si sta lavorando.

• Lentamente stringere e rilasciare i muscoli della vagina, non fissa la situazione (8-10 tempo).
• Lentamente stringere e rilasciare i muscoli dell'ano (8-10 tempo).

Relax dopo gli esercizi per le donne incinte

Prendere una posizione comoda (supino, su un lato, o seduto su una sedia). Casa, così ti trovi bene e nulla impedito il resto. È auspicabile includere musica soft. È importante rilassarsi il più possibile.

Chiudete gli occhi. Provate a pensare nulla. Sei libero dai pensieri, problemi e preoccupazioni. Tu stia bene e calma. Il tuo respiro è superficiale e piatta. Ascoltalo, Sentire, come l'aria penetra nei polmoni: alito fresco – respiro caldo. Concentratevi sulla respirazione: respiro – esalazione, Respirare in modo uniforme, facile, senza pause. Si dimentica il mondo, ti calmi, Siete in un bozzolo di tranquillità e sicurezza. Ci sei solo tu e il tuo bambino. Siete completamente rilassati, si gode il silenzio. È tutto andrà bene. Ti rilassi.