Membangun massa otot: makan apa ya, untuk membentuk otot setelah berolahraga

Untuk membentuk otot, atlet dengan hati-hati memantau pola makan mereka. Dalam beberapa jam pertama setelah pelatihan, penting untuk makan dengan benar..

Atlet, terlibat dalam olahraga kekuatan dan ingin membangun otot, harus hati-hati memantau komposisi nutrisi selama makan. Waktu setelah divisi olahraga sangat penting.

Penggunaan “jendela anabolik” untuk pembentukan otot

Selama latihan kekuatan, tubuh masuk ke dalam keadaan katabolisme (proses sintesis atau resintesis baru, Lebih kompleks, senyawa dari yang lebih sederhana). Selama fase ini, tubuh memecah karbohidrat., lemak dan protein.

Setelah berolahraga, tubuh masuk ke keadaan anabolik . Karena “anabolik, atau jendela karbohidrat” aktivitas metabolismenya meningkat, sekarang dia membangun sel dan memulihkannya.

Kondisi ini, biasanya, berlangsung dua jam pertama setelah pelatihan. Atlet dapat menggunakan waktu ini untuk mencapai kesuksesan pembentukan otot dengan cepat..

Asupan protein yang cukup sangat penting untuk membangun otot pada fase ini.. Protein terdiri dari asam amino dan merupakan blok bangunan yang paling penting dari tubuh.. Untuk membangun otot, atlet membutuhkan diet protein tinggi. Juga perlu untuk mengisi kembali kebutuhan tubuh akan vitamin dengan sayuran dan buah-buahan..

Kombinasi protein dan karbohidrat

Ilmuwan nutrisi menyarankan agar Anda selalu menggabungkan asupan protein dengan karbohidrat.. Diperlukan kombinasi, karena karbohidrat mensuplai tubuh “cepat” energi dan, demikian, mempercepat sintesis protein.

Tidak seperti suplemen makanan, makanan alami mengandung lebih dari sekadar protein., tapi juga karbohidrat. Kacang-kacangan, misalnya, berisi tentang 30 persen protein, sisanya kebanyakan karbohidrat dan lemak.

Kecuali kacang-kacangan seperti kacang-kacangan dan lentil, dianjurkan untuk banyak mengkonsumsi produk susu dan keju. Selain, telur, keju tahu dan ikan juga tinggi protein.

Cara lain untuk memberi tubuh protein dengan cepat adalah protein shake.. Keuntungannya adalah, yang memasok tubuh dengan asam amino yang cepat dan mudah dicerna. Metode ini terutama digunakan oleh atlet profesional.. Tapi, rata-rata atlet amatir memiliki cukup waktu untuk membentuk otot. Protein shake harus menjadi suplemen terbaik, tetapi tidak pernah sebagai alternatif untuk diet normal.

Makanan Ini Membantu Membangun Otot

• Telur
• Keju cottage rendah lemak
• yogurt
• Keju
• daging tanpa lemak (daging sapi, ayam, Turki)
• Ikan
• Tahu
• Kacang (kacang, kacang polong, kacang, lentil)
• Sereal (gandum, bayam)
• Minuman sereal (badam, susu gandum)
• Buah-buahan dan sayur-sayuran

Perbedaan antara atlet kekuatan dan atlet, melatih daya tahan

Atlet, peserta pelatihan ketahanan sering berpikir, bahwa mereka membutuhkan banyak energi, itu banyak karbohidrat. Banyak orang lupa, bahwa jaringan tubuh juga hancur, misalnya, Ketika berjalan. Jadi mereka juga membutuhkan protein, meskipun dalam dosis yang lebih kecil.

• Untuk non-atlet: 0,8 – 1,0 gram protein per kilogram berat badan
• Untuk atlet ketahanan dan amatir: 1 – 1,2 gram protein per kilogram berat badan
• Untuk atlet kekuatan: 1,5 - 2 gram protein per kilogram berat badan

Asupan protein lebih 1,5 g per hari per kilogram berat tidak mutlak diperlukan untuk atlet rekreasi.

Karena wanita, biasanya, memiliki massa otot yang lebih sedikit, mereka mungkin kehilangan sekitar sepuluh persen dari asupan protein mereka. Itu berarti, bahwa Anda tidak dapat mengimbangi massa otot yang berkurang, makan lebih banyak protein.

Lemak: penting untuk regenerasi

Selain karbohidrat dan protein, elemen ketiga sangat penting, lemak. Ini juga merupakan sumber energi yang penting bagi para atlet. Pria membutuhkannya untuk memproduksi testosteron., yang pada gilirannya merupakan salah satu hormon terpenting untuk pembentukan otot.

Sementara dengan protein dan karbohidrat, kuantitasnya lebih penting, dengan lemak, kualitasnya penting. Para ilmuwan secara mendasar membedakan antara asam lemak jenuh dan tak jenuh.

Asam lemak jenuh

Asam lemak jenuh tidak terlalu penting. Tubuh dapat memproduksinya sendiri. Mereka terutama ditemukan dalam susu dan mentega.. Mereka meningkatkan kolesterol dan, demikian, berkontribusi pada penyumbatan arteri.

asam lemak tak jenuh

Mereka sangat penting, tubuh membutuhkan mereka., tapi dia tidak bisa membuatnya sendiri.. Inilah mengapa Anda perlu mendapatkan asam lemak tak jenuh dari makanan. Asam lemak mungkin memiliki efek positif pada sistem kekebalan tubuh dan menghambat respons inflamasi. Mereka sangat penting bagi para atlet, karena mereka terlibat dalam konstruksi membran sel. Mereka juga bertindak sebagai pembawa vitamin A yang larut dalam lemak, D, E dan K.

Atlet terutama harus fokus pada asupan asam lemak omega-3 dan omega-6 yang memadai.. Mereka mendukung regenerasi setelah latihan yang intens. Oleh karena itu, mereka sangat cocok minyak sayur, ikan yang berminyak, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian .

Nutrisi ideal untuk pembentukan otot

Dibawah ini, seperti apa diet Anda pada hari latihan. Memilih, berapa banyak makanan yang harus dimakan, pastikan dulu, bahwa Anda memenuhi kebutuhan tubuh dalam protein. Kemudian kombinasikan makanan kaya protein dengan sumber karbohidrat dan lemak lainnya..

Contoh diet hari pelatihan mungkin terlihat seperti ini:

Sarapan: energi muesli.

Sebagian besar keju cottage rendah lemak, dengan oatmeal, gila, pisang dan blueberry.

Makan siang: salad alpukat

Hiasi salad dengan irisan alpukat, telur rebus dan potongan salmon goreng. Untuk saus, gunakan yogurt atau minyak zaitun dengan beberapa potong roti gandum..

Makan malam: Kari buncis vegetarian

Timun Jepang, potong jamur dan tahu menjadi potongan-potongan kecil dan goreng dalam minyak kelapa. Tambahkan buncis lembut dan tuangkan santan di atas salad. kari berbumbu, paprika dan bawang putih, Hidangan ini sangat cocok dengan nasi..

Pengisian cadangan energi, makanan ringan: segenggam kacang, berry atau muesli bar akan memberi Anda energi, dibutuhkan pada siang hari.