Kompleks latihan fisik untuk ibu hamil

Dasar dari semua latihan – postur tubuh yang benar. Pergi ke dinding dan bersandar dalam perjalanan, ditekan ke kepalanya, pisau, Tumit. Bayar perhatian khusus pada punggung bawah dan panggul. Pinggang tidak gua, dan bokong – mendorong ke dinding. Menjaga lutut rileks. Tunggu selama beberapa menit, Cobalah untuk mengingat bahwa posisi tubuh dan melangkah maju.

Pemanasan untuk ibu hamil

Duduk di tikar (mempertahankan postur tubuh yang benar) v menimbulkan "polulotos».

• Gerakan memutar tumbuk jari kaki, tumbuk dan mash kaki, dengan demikian mengaktifkan titik-titik akupunktur, Hal ini didasarkan pada kaki.
• Tangan dilipat di "kunci", sikat foundation untuk menggosok sensasi panas.
• Membuat tinju dan membuat gerakan melingkar, pertama dalam satu arah, kemudian yang lain.
• Luruskan kaki Anda, opiraytesy szadi dari Ruki:
  • dan) pergelangan kaki tumbuk dalam gerakan melingkar, pertama, kemudian di sisi lain;
  • untuk) Bend satu kaki di lutut, lain – lurus. Kaki ditekuk mengambil samping, mencoba memeluknya ke lantai. Kaki harus rileks, Merasa, bagaimana untuk meregangkan otot-otot paha bagian dalam. Kaki perubahan.

• Mash bahu. Menjemput mereka dan santai mungkin dan "roll" bawah. "Roll" dan "terbuka" bahu.

• Tulang belakang leher. Gerakan miring dan kepala (beralih ke bahu kiri, kemudian ke kanan, bolak-balik), kepala beralih ke sisi kiri, kemudian – ke kanan.
• Bangun tepat: tangannya bertumpu pada lututnya. Periksa postur dan latihan pernapasan Anda untuk pergi.

Bagian utama dari senam untuk ibu hamil

• Kaki bersama-sama. Jelas lantai hanya lima, meniru berjalan berjinjit.
• Tanpa mengambil kaus kaki di lantai, silakan mengubah pergelangan kaki Anda dalam gerakan rotasi, kemudian di sisi lain.

• Kaki bersama-sama, tangan di atas lutut. Poluprisev, melakukan gerakan melingkar di lutut untuk satu dan sisi lain.
• Berdiri dengan satu kaki (Anda dapat berpegang pada dukungan), tikungan lain di pinggul, lutut dan pergelangan kaki sendi di sudut kanan. Lakukan gerakan rotasi bolak-balik. Bekerja hanya hip. Perubahan leg.

• Berpegang pada dukungan, Mengambil kaki kanan ke samping. Perubahan leg. Kami menonton postur dan pernapasan.
• Kaki agak terpisah, kaki sejajar satu sama lain, tangan pada sabuk. Gerak melingkar searah jarum jam pertama hanya panggul, maka sisi lain. Kemudian menggambarkan delapan basin. Silahkan pertama pergi paha depan kanan, kemudian mengubah arah – maju pertama yang tersisa paha.

Latihan kekuatan untuk ibu hamil

• Berdiri. Kaki yang sejajar satu sama lain, lengan bawah. Bahu mengangkat, santai dan rendah, menjaga ketegangan otot-otot punggung dan dada. Drop down ke posisi semi-duduk, sawit dapat diletakkan pada lutut. Tahan posisi ini beberapa detik, kemudian mengambil tangan di "kunci" di depan dan tarik ke depan, melengkungkan punggungnya.

• Berpegang pada dukungan, melakukan squat dalam. Kaki lebih lebar dari bahu. Bekerja hanya kaki, Anda dapat membantu dirinya sendiri dengan tangannya, menarik dukungan. Latihan ulangi beberapa kali.
• Tekuk kaki kanan dan ambil paha, lutut dihilangkan, tumit menyentuh pantat. Tahan posisi ini beberapa detik, kemudian mengubah kaki.
• Untuk latihan untuk memperkuat otot-otot paha bagian dalam perlu untuk membantu bola kecil atau pasangan. Menahan bola antara lutut Anda, kompres dan memperbaiki beberapa detik, kemudian lepaskan. Membuat latihan pernapasan.

Latihan peregangan untuk ibu hamil (diperlukan untuk elastisitas otot)

• Berdiri. Tumit kaki kanan di sudut kanan lengkungan kaki kaki kiri dan sisihkan. Ramping dengan kaki kanan, tangan kiri, mencoba untuk mendapatkan pergelangan kaki, lengan kanan dibangkitkan, Kami melihat di sebelah kanan. Lereng alternatif.

• Kaki lebih lebar dari bahu, telapak tangan ditekan bersama di tingkat dada. Perlahan duduk, menyebarkan lututnya terpisah. Siku bertumpu pada lutut bercerai, seolah-olah mendorong mereka.
• Dalam posisi jongkok. Membuat "kitty": lengkungan punggungnya, dan disusun, Bernafas. Perlahan fleksibel kembali turun – penghembusan.

• Duduk di tumit Anda, menyebar lutut terpisah. Membuat beberapa condong ke depan dengan lengan lurus dan bersantai. Duduk di lantai, tekan telapak kaki bersama-sama dan menarik mereka sedekat mungkin ke perineum. Tangan pegang kaki dan tarik, Cobalah untuk memisahkan lutut dan meremas sebanyak mungkin ke lantai. В таком положении находитесь 5-7 detik, Setelah bersantai.

• "Boneka Duduk" – kaki, menyebar seluas mungkin. Bend dan meregangkan satu kaki, kemudian ke yang lain.

• Di belakangnya melipat tangan di "kunci" (kanan atas, kiri bawah). Ramping ke kanan, Kemudian Kiri. Mengubah pemilik (kiri atas, kanan bawah). Ulangi miring kanan dan kiri. Membuat latihan pernapasan.

• Balik ambil tangan di "kunci" (kanan atas, kiri bawah). Benar ramping, Kemudian Kiri. Angkat tangan Anda (kiri atas, kanan bawah). Juga, melakukan miring kanan dan kiri. Membuat latihan pernapasan.

Latihan untuk kelompok intim otot

Latihan-latihan ini sebaiknya dilakukan, duduk di kursi keras. Hal ini penting untuk fokus pada otot-otot, Anda bekerja pada.

• Perlahan-lahan mengencangkan dan melepaskan otot-otot vagina, tidak memperbaiki situasi (8-10 waktu).
• Perlahan-lahan mengencangkan dan melepaskan otot-otot anus (8-10 waktu).

Relaksasi setelah latihan untuk ibu hamil

Mengambil posisi apapun yang nyaman (terlentang, pada sisinya, atau duduk di kursi). Rumah, sehingga Anda merasa nyaman dan tidak dicegah sisanya. Sangat diharapkan untuk menyertakan musik lembut. Hal ini penting untuk bersantai sebanyak mungkin.

Tutup mata Anda. Cobalah untuk berpikir apa-apa. Anda bebas dari pikiran, masalah dan kekhawatiran. Anda baik dan tenang. Pernapasan Anda dangkal dan datar. Dengarkan itu, Merasa, sebagai udara menembus ke paru-paru Anda: napas keren – napas hangat. Berkonsentrasi pada pernapasan: nafas – penghembusan, Bernapas merata, mudah, tanpa jeda. Anda lupa tentang dunia, Anda tenang, Apakah Anda dalam kepompong ketenangan dan keamanan. Hanya ada Anda dan anak Anda. Anda benar-benar santai, Anda menikmati keheningan. Anda semua akan baik. Anda bersantai.