मांसपेशियों का निर्माण: क्या खाने के लिए, व्यायाम के बाद मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, एथलीट अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं. प्रशिक्षण के बाद पहले कुछ घंटों में सही खाना महत्वपूर्ण है।.

एथलीट, ताकत के खेल में शामिल और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, भोजन के दौरान पोषक तत्वों की संरचना की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए. खेल विभाग के बाद का समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है.

प्रयोग करना “उपचय खिड़की” मांसपेशियों के निर्माण के लिए

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, शरीर की स्थिति में चला जाता है अपचय (नए के संश्लेषण या पुनर्संश्लेषण की प्रक्रिया, अधिक जटिल, सरल से यौगिक). इस चरण के दौरान, शरीर कार्बोहाइड्रेट को तोड़ता है।, वसा और प्रोटीन.

व्यायाम के बाद, शरीर में चला जाता है उपचय अवस्था . में वह “उपचय, या कार्बोहाइड्रेट खिड़की” इसकी चयापचय गतिविधि बढ़ जाती है, अब वह कोशिकाओं का निर्माण करता है और उन्हें पुनर्स्थापित करता है.

इस परिस्थिति, आमतौर पर, प्रशिक्षण के बाद पहले दो घंटे तक रहता है. एथलीट इस समय का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण की सफलता को जल्दी से प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं।.

इस चरण में मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन बहुत महत्वपूर्ण है।. प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है और शरीर का सबसे महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक होता है।. मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, एथलीटों को उच्च प्रोटीन आहार की आवश्यकता होती है. सब्जियों और फलों के साथ विटामिन के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करना भी आवश्यक है।.

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन

पोषण वैज्ञानिक सलाह देते हैं कि आप हमेशा अपने प्रोटीन सेवन को कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाएं।. संयोजन की आवश्यकता, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट शरीर की आपूर्ति करते हैं “तीव्र” ऊर्जा और, इस प्रकार, प्रोटीन संश्लेषण में तेजी लाना.

आहार की खुराक के विपरीत, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में केवल प्रोटीन से अधिक होता है।, लेकिन कार्बोहाइड्रेट भी. फलियां, जैसे, के बारे में शामिल हैं 30 प्रतिशत प्रोटीन, बाकी ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट और वसा है.

सेम और दाल जैसी फलियों को छोड़कर, बहुत सारे दूध और पनीर उत्पादों का सेवन करने की सलाह दी जाती है. इसके अलावा, अंडे, टोफू पनीर और मछली भी प्रोटीन में उच्च हैं.

शरीर को जल्दी से प्रोटीन प्रदान करने का दूसरा तरीका प्रोटीन शेक है।. फायदा है, कि यह शरीर को जल्दी और आसानी से पचने योग्य अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है. यह विधि मुख्य रूप से पेशेवर एथलीटों द्वारा उपयोग की जाती है।. लेकिन, औसत शौकिया एथलीट के पास मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त समय होता है. प्रोटीन शेक सबसे अच्छा पूरक होना चाहिए, लेकिन एक सामान्य आहार के विकल्प के रूप में कभी नहीं.

ये खाद्य पदार्थ मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं

• अंडे
• कम वसा वाला पनीर
• दही
• पनीर
• दुबला मांस (गौमांस, चिकन, तुर्की)
• मछली
• टोफू
• बीन (फलियां, मटर, कड़े छिलके वाला फल, दाल)
• अनाज (जई, अम्लान रंगीन पुष्प का पौध)
• अनाज पेय (बादाम, जई का दूध)
• फल और सब्जियां

ताकतवर एथलीटों और एथलीटों के बीच अंतर, प्रशिक्षण धीरज

एथलीट, धीरज प्रशिक्षु अक्सर सोचते हैं, कि उन्हें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता है, यह बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट है. बहुत से लोग भूल जाते हैं, कि शरीर के ऊतक भी नष्ट हो जाते हैं, जैसे, जब चलने. इसलिए उन्हें भी प्रोटीन की जरूरत होती है, यद्यपि छोटी खुराक में.

• गैर-एथलीटों के लिए: 0,8 – 1,0 शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन का ग्राम
• धीरज एथलीटों और शौकीनों के लिए: 1 – 1,2 शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन का ग्राम
• ताकतवर एथलीटों के लिए: 1,5 - 2 शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन का ग्राम

प्रोटीन का सेवन अधिक 1,5 मनोरंजक एथलीटों के लिए प्रति किलोग्राम वजन प्रति दिन जी बिल्कुल जरूरी नहीं है.

क्योंकि महिलाएं, आमतौर पर, कम मांसपेशी द्रव्यमान है, वे अपने प्रोटीन सेवन का लगभग दस प्रतिशत खो सकते हैं. इसका मतलब, कि आप अपनी कम हुई मांसपेशियों की भरपाई नहीं कर सकते, अधिक प्रोटीन खाना.

वसा: पुनर्जनन के लिए महत्वपूर्ण

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अलावा, तीसरा तत्व महत्वपूर्ण है, वसा. यह एथलीटों के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत भी है. पुरुषों को टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।, जो बदले में मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन में से एक है.

जबकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ उनकी मात्रा अधिक महत्वपूर्ण होती है, वसा के साथ, उनकी गुणवत्ता महत्वपूर्ण है. वैज्ञानिक मूल रूप से संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्लों के बीच अंतर करते हैं.

संतृप्त फैटी एसिड

संतृप्त फैटी एसिड बहुत महत्वपूर्ण नहीं हैं. शरीर उन्हें अपने आप पैदा कर सकता है. वे मुख्य रूप से दूध और मक्खन में पाए जाते हैं।. वे कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं और, इस प्रकार, धमनी रुकावट में योगदान.

असंतृप्त वसा अम्ल

वे बहुत महत्वपूर्ण हैं, शरीर को उनकी जरूरत है।, लेकिन वह उन्हें खुद नहीं बना सकता।. यहाँ आपको भोजन से असंतृप्त वसा अम्ल प्राप्त करने की आवश्यकता क्यों है. फैटी एसिड प्रतिरक्षा प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं और भड़काऊ प्रतिक्रियाओं को रोक सकते हैं. वे एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल हैं. वे वसा में घुलनशील विटामिन ए के वाहक के रूप में भी कार्य करते हैं, डी, ई और के.

एथलीटों को मुख्य रूप से ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड के पर्याप्त सेवन पर ध्यान देना चाहिए।. वे गहन व्यायाम के बाद पुनर्जनन का समर्थन करते हैं. इसलिए, वे विशेष रूप से उपयुक्त हैं वनस्पति तेल, केवल मछली, avocado, दाने और बीज .

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श पोषण

नीचे है, कसरत के दिन आपका आहार कैसा दिख सकता है. का चयन, कितना खाना खाना है, पहले सुनिश्चित करें, कि आप प्रोटीन में शरीर की जरूरतों को पूरा करते हैं. फिर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को कार्बोहाइड्रेट और वसा के अन्य स्रोतों के साथ मिलाएं।.

एक प्रशिक्षण दिवस आहार का एक उदाहरण इस तरह दिख सकता है:

नाश्ता: ऊर्जा मूसली.

कम वसा वाले पनीर का बड़ा हिस्सा, दलिया के साथ, पागल, केले और ब्लूबेरी.

दिन का खाना: एवोकैडो सलाद

सलाद को एवोकाडो स्लाइस से सजाएं, उबले अंडे और तले हुए सामन के टुकड़े. ड्रेसिंग के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड के कुछ स्लाइस के साथ दही या जैतून के तेल का उपयोग करें।.

रात का खाना: शाकाहारी चना करी

तुरई, मशरूम और टोफू को छोटे छोटे टुकड़ों में काटिये और नारियल के तेल में तलिये. नरम छोले डालें और सलाद के ऊपर नारियल का दूध डालें. मसालेदार करी, लाल शिमला मिर्च और लहसुन, यह व्यंजन चावल के साथ एकदम सही है।.

ऊर्जा भंडार की पुनःपूर्ति, नाश्ता: मुट्ठी भर मेवे, जामुन या मूसली बार आपको ऊर्जा देंगे, दिन के दौरान आवश्यक.