गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम के जटिल

सभी व्यायाम के आधार – सही मुद्रा. दीवार के पास जाओ और अपने रास्ते पर वापस निर्भर, उसके सिर को दबाया गया, ब्लेड, एड़ी. पीठ के निचले हिस्से और कमर के लिए विशेष ध्यान. लंगोटी नहीं गुफा, और नितंबों – दीवार को धक्का. आराम से अपने घुटनों रखें. कई मिनट के लिए प्रतीक्षा करें, कि शरीर की स्थिति को याद करने और आगे कदम की कोशिश.

गर्भवती महिलाओं के लिए वार्म अप

चटाई पर बैठकर (सही मुद्रा बनाए रखने) वी "polulotos» मुद्रा.

• परिपत्र आंदोलनों की उंगलियों सानी, मुहब्बत और मुहब्बत पैर, जिससे एक्यूपंक्चर बिंदुओं को सक्रिय, यह पैरों पर आधारित है.
• "ताला" में हाथ जोड़कर, फाउंडेशन ब्रश गर्मी की अनुभूति रगड़ना करने के लिए.
• एक मुट्ठी बनाने के लिए और एक ही दिशा में पहला, एक परिपत्र गति बनाने, फिर अन्य.
• अपने पैरों को सीधा, Ruki की szadi opiraytesy:
  • और) एक परिपत्र गति में मुहब्बत टखनों, पहले एक, तो दूसरी तरफ;
  • को) घुटने में बेंड एक पैर, अन्य – सीधे. तुला पैर एक तरफ ले जा, मंजिल के लिए उसे पकड़ने की कोशिश कर. पैर में ढील किया जाना चाहिए, मानना, जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए कैसे. पैर परिवर्तन.

• कंधों मैश. उन्हें उठाओ और संभव है और नीचे 'रोल' के रूप में आराम. "रोल" और "खुले" कंधे.

• सर्वाइकल स्पाइन. झुकाएँ और सिर आंदोलनों (बाएं कंधे में बदल जाता है, फिर सही करने के लिए, आगे-पीछे), सिर के बाएं तरफ करने के लिए बदल जाता है, फिर – सही में.
• सही उठो: उसके हाथ उनके घुटने पर आराम. जाने के लिए अपनी मुद्रा और साँस लेने के व्यायाम चेक.

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक का मुख्य हिस्सा

• एक साथ पैर. मंजिल की स्पष्ट है कि केवल पाँच, tiptoes पर नकल चलने.
• मंजिल पर अपने मोजे लेने के बिना, एक घूर्णी आंदोलन में अपने टखने की बारी कृपया, तो दूसरी तरफ.

• एक साथ पैर, घुटनों पर हाथ. Poluprisev, एक और दूसरे पक्ष को घुटनों में एक परिपत्र गति प्रदर्शन.
• एक पैर पर खड़े (आप का समर्थन करने पर पकड़ कर सकते हैं), कूल्हे में एक और मोड़, सही कोण पर घुटने और टखने के जोड़ों. आगे और पीछे घूर्णी आंदोलन करते हैं. यह केवल हिप काम करता है. पैर परिवर्तन.

• समर्थन पर होल्डिंग, ओर करने के लिए अपने दाहिने पैर ले लो. पैर परिवर्तन. हम मुद्रा और साँस लेने घड़ी.
• पैर थोड़ा अलग, एक दूसरे के पैर समानांतर, बेल्ट पर हाथ. परिपत्र गति केवल पहले दक्षिणावर्त श्रोणि, तो दूसरी तरफ. तब आठ बेसिन का वर्णन. पहले आगे दाहिनी जांघ जाने के लिए कृपया, तो दिशा बदल – पहले आगे जांघ छोड़ दिया है.

गर्भवती महिलाओं के लिए शक्ति का प्रशिक्षण

• स्थायी. पैरों को एक दूसरे के समानांतर हैं, नीचे हथियार. कंधे को ऊपर उठा, पीठ और कम रखी, पीठ और सीने की मांसपेशियों के तनाव में रखते हुए. अर्द्ध बैठक की स्थिति को नीचे गिरा, हथेली घुटनों पर रखा जा सकता है. इस स्थिति को पकड़ो कुछ ही सेकंड, तो मोर्चे पर "ताला" में हाथ ले और आगे खींच, पीठ arching.

• समर्थन पर होल्डिंग, गहरी squats प्रदर्शन. कंधे की तुलना में व्यापक पैर. केवल पैर काम करता है, आप अपने हाथों से खुद की मदद कर सकते हैं, समर्थन के लिए खींच. व्यायाम को दोहराएँ कई बार.
• अपने दाहिने पैर मोड़ और सहजन हड़पने, घुटने का लोप, एड़ी नितंबों को छू लेती है. इस स्थिति को पकड़ो कुछ ही सेकंड, फिर पैर बदलने.
• अभ्यास भीतरी जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए छोटी सी गेंद या एक साथी की मदद की जरूरत. गेंद को अपने घुटनों के बीच पकड़ो, यह सेक और कुछ सेकंड को ठीक, तो जारी. व्यायाम श्वास कर.

गर्भवती महिलाओं के लिए खींच अभ्यास (मांसपेशियों की लोच के लिए आवश्यक)

• स्थायी. दाहिने पैर की एड़ी बाएँ पैर के पैर की चाप को सही कोण पर है और अलग निर्धारित करें. दाएं पैर को झुक, बाएं हाथ, टखने प्राप्त करने की कोशिश, दाहिने हाथ ऊपर उठाया, हम दाहिने हाथ को देखो. वैकल्पिक ढलानों.

• कंधे की तुलना में व्यापक पैर, हथेलियों छाती के स्तर पर एक साथ दबाया. धीरे धीरे नीचे बैठना, के अलावा उसके घुटनों के प्रसार. कोहनी को तलाक दे दिया घुटनों पर टिकी हुई है, उन्हें धक्का मानो.
• बैठने की स्थिति में. "किटी" बनाना: उसकी पीठ मेहराब, और तैयार कर रहे हैं, साँस लेना. वापस धीरे धीरे नीचे फ्लेक्स – साँस छोड़ना.

• अपने ऊँची एड़ी के जूते पर बैठो, अलग अपने घुटनों का प्रसार. कुछ सीधे हथियारों के साथ आगे झुकाव बनाने के लिए और आराम. फर्श पर बैठो, एक साथ पैरों के तलवों प्रेस और मूलाधार करने के लिए संभव के रूप में बंद उन्हें खींच. हाथ पैर समझ और खींच, फर्श करने के लिए जितना संभव हो सके अपने घुटनों को अलग किया और निचोड़ की कोशिश. ऐसी स्थिति में हैं 5-7 सेकंड, आराम करने के बाद.

• "बैठा गुड़िया" – पैर, संभव के रूप में व्यापक रूप से फैला. बेंड और एक पैर में खिंचाव, तब तक एक और.

• उस में अपने हाथ गुना पीछे "ताला" (ठीक ऊपर, नीचे छोड़ दिया). सही करने के लिए झुक, फिर छोड़ दिया. बदलें हाथ (ऊपर छोड़ दिया, ठीक नीचे). दोहराएँ दाएं और बाएं झुक जाता है. व्यायाम श्वास कर.

• में हड़पने के हाथ पीछे "ताला" (ठीक ऊपर, नीचे छोड़ दिया). झुक सही, फिर छोड़ दिया. अपने हाथ रखो (ऊपर छोड़ दिया, ठीक नीचे). इसके अलावा, ऐसा दाएं और बाएं झुक जाता है. व्यायाम श्वास कर.

मांसपेशियों के अंतरंग समूहों के लिए व्यायाम

इन अभ्यासों के लिए सबसे अच्छा काम कर रहे हैं, एक कठिन कुर्सी पर बैठे. यह उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है, आप पर काम कर रहे हैं.

• धीरे धीरे कसने और योनि की मांसपेशियों को रिलीज, स्थिति तय नहीं (8-10 समय).
• धीरे धीरे कसने और गुदा की मांसपेशियों को रिलीज (8-10 समय).

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के बाद विश्राम

किसी भी आरामदायक स्थिति को ले लो (लापरवाह, अपने पक्ष पर, या एक कुर्सी में बैठे). घर, इसलिए आप सहज महसूस करते हैं और कुछ नहीं बाकी रोका. यह नरम संगीत शामिल करने के लिए वांछनीय है. यह जितना संभव हो उतना आराम करने के लिए महत्वपूर्ण है.

अपनी आँखें बंद करें. सोचने के लिए कुछ भी नहीं है की कोशिश करो. आप विचारों से मुक्त कर रहे हैं, समस्याओं और चिंताओं. आप अच्छी तरह से और शांत कर रहे हैं. आपकी श्वास उथले और सपाट है. इसे सुनें, मानना, हवा आपके फेफड़ों में प्रवेश के रूप में: शांत सांस – गर्म सांस. श्वास पर ध्यान लगाओ: सांस – साँस छोड़ना, समान रूप से साँस, आसान, pauses बिना. आप दुनिया के बारे में भूल जाते हैं, आप शांत हो जाएं, आप शांति और सुरक्षा का एक कोकून में हैं. आप और आपके बच्चे वहाँ केवल. आप पूरी तरह से आराम कर रहे हैं, आप चुप्पी का आनंद. आप सब कुछ ठीक हो जाएगा. तुम आराम करो.