Construire de la masse musculaire: ce qu'il faut manger, se muscler après l'effort

Pour se muscler, les sportifs surveillent attentivement leur alimentation. Dans les premières heures après l'entraînement, il est important de bien manger..

Athlètes, impliqué dans les sports de force et désireux de développer ses muscles, devrait surveiller attentivement la composition des nutriments pendant les repas. Le temps après la division sportive est particulièrement important.

Utilisation “fenêtre anabolique” pour la musculation

Pendant l'entraînement en force, le corps entre dans un état de catabolisme (processus de synthèse ou de resynthèse de nouvelles, plus complexe, composés de plus simples). Au cours de cette phase, le corps décompose les glucides., graisses et protéines.

Après l'exercice, le corps entre dans état anabolique . Dans ce “anabolisant, ou fenêtre glucidique” son activité métabolique est augmentée, maintenant il construit des cellules et les restaure.

Cette condition, généralement, dure les deux premières heures après l'entraînement. Les athlètes peuvent utiliser ce temps pour réussir rapidement leur développement musculaire..

Un apport adéquat en protéines est très important pour la construction musculaire dans cette phase.. Les protéines sont constituées d'acides aminés et constituent le bloc de construction le plus important du corps.. Pour se muscler, les sportifs ont besoin d'un régime riche en protéines. Il est également nécessaire de reconstituer les besoins du corps en vitamines avec des légumes et des fruits..

La combinaison de protéines et de glucides

Les scientifiques de la nutrition recommandent de toujours combiner votre apport en protéines avec des glucides.. Combinaison requise, parce que les glucides alimentent le corps “rapide” l'énergie et, ainsi, accélérer la synthèse des protéines.

Contrairement aux compléments alimentaires, les aliments naturels contiennent plus que des protéines., mais aussi des glucides. Légumineuses, par exemple,, contenir environ 30 pourcentage de protéines, le reste est principalement constitué de glucides et de graisses.

Sauf les légumineuses comme les haricots et les lentilles, il est recommandé de consommer beaucoup de produits laitiers et fromagers. Outre, œufs, le tofu, le fromage et le poisson sont également riches en protéines.

Une autre façon de fournir rapidement des protéines au corps est un shake protéiné.. L'avantage est, qu'il fournit au corps des acides aminés rapidement et facilement digestibles. Cette méthode est principalement utilisée par les athlètes professionnels.. Mais, l'athlète amateur moyen a suffisamment de temps pour développer ses muscles. Les shakes protéinés devraient être au mieux un complément, mais jamais comme alternative à une alimentation normale.

Ces aliments aident à développer les muscles

• Œufs
• Fromage cottage faible en gras
• Yaourt
• Du fromage
• viande maigre (bœuf, poulet, dinde)
• Poisson
• Tofu
• Légumineuses (haricots, pois, noix, lentille)
• Des céréales (avoine, amarante)
• Boissons aux céréales (amande, lait d'avoine)
• Fruits et légumes

Différences entre les athlètes de force et les athlètes, entraînement d'endurance

Athlètes, les stagiaires en endurance pensent souvent, qu'ils ont besoin de beaucoup d'énergie, c'est beaucoup de glucides. Beaucoup de gens oublient, que les tissus du corps sont également détruits, par exemple,, lors de la marche. Donc ils ont aussi besoin de protéines, bien qu'à petites doses.

• Pour les non sportifs: 0,8 – 1,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel
• Pour les sportifs d'endurance et les amateurs: 1 – 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel
• Pour les athlètes de force: 1,5 - 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel

Apport en protéines supérieur à 1,5 g par jour par kilogramme de poids n'est pas absolument nécessaire pour les sportifs amateurs.

Parce que les femmes, généralement, avoir moins de masse musculaire, ils peuvent perdre environ dix pour cent de leur apport en protéines. Cela signifie, que vous ne pouvez pas compenser votre masse musculaire réduite, manger plus de protéines.

Graisse: important pour la régénération

En plus des glucides et des protéines, le troisième élément est crucial, graisse. C'est aussi une importante source d'énergie pour les athlètes. Les hommes en ont besoin pour produire de la testostérone., qui à son tour est l'une des hormones les plus importantes pour la construction musculaire.

Alors qu'avec les protéines et les glucides, leur quantité est plus importante, avec les graisses, leur qualité est importante. Les scientifiques font une distinction fondamentale entre les acides gras saturés et insaturés.

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés ne sont pas très importants. Le corps peut les produire lui-même. On les trouve principalement dans le lait et le beurre.. Ils augmentent le cholestérol et, ainsi, contribuer au blocage artériel.

acides gras insaturés

Ils sont très importants, le corps en a besoin., mais il ne peut pas les faire lui-même.. Voici pourquoi vous devez obtenir des acides gras insaturés dans les aliments. Les acides gras peuvent avoir un effet positif sur le système immunitaire et inhiber les réponses inflammatoires. Ils sont particulièrement importants pour les athlètes, parce qu'ils participent à la construction des membranes cellulaires. Ils agissent également comme transporteurs de vitamines A liposolubles, RÉ, E et K.

Les athlètes doivent avant tout se concentrer sur un apport adéquat en acides gras oméga-3 et oméga-6.. Ils soutiennent la régénération après un exercice intense. Ils sont donc particulièrement adaptés huile végétale, les poissons gras, avocat, noix et graines .

Nutrition idéale pour la construction musculaire

Ci-dessous est, à quoi pourrait ressembler votre alimentation le jour de l'entraînement. Choisir, combien de nourriture manger, assurez-vous d'abord, que vous répondez aux besoins de l'organisme en protéines. Combinez ensuite des aliments riches en protéines avec d'autres sources de glucides et de lipides..

Un exemple de régime alimentaire pour une journée d'entraînement pourrait ressembler à ceci:

Petit-déjeuner: Müesli énergétique.

Grande portion de fromage cottage faible en gras, aux flocons d'avoine, des noisettes, bananes et myrtilles.

Déjeuner: salade d'avocats

Garnir la salade de tranches d'avocat, œuf à la coque et morceaux de saumon frits. Pour la vinaigrette, utilisez du yogourt ou de l'huile d'olive avec quelques tranches de pain de grains entiers..

Dîner: Curry végétarien de pois chiches

Courgette, couper les champignons et le tofu en petits morceaux et les faire revenir dans l'huile de coco. Ajouter les pois chiches mous et verser le lait de coco sur la salade. curry épicé, paprika et ail, Ce plat est parfait avec du riz..

Reconstitution des réserves d'énergie, collations: poignée de noix, des baies ou des barres de muesli vous donneront de l'énergie, besoin pendant la journée.