Le complexe d'exercices physiques pour les femmes enceintes

La base de tous les exercices – posture correcte. Aller à la paroi et se pencha en arrière sur son chemin, ont été pressé à sa tête, lames, Talon. Portez une attention particulière à l'arrière inférieur et du bassin. Rein pas céder, et les fesses – pousser au mur. Gardez vos genoux détendus. Attendez quelques minutes, Essayez de vous rappeler que la position du corps et avancer.

Warm-up pour les femmes enceintes

Asseyez-vous sur le tapis (maintenir une bonne posture) v poser "polulotos».

• Les mouvements circulaires mash orteils, purée et purée pied, activant ainsi les points d'acupuncture, Elle est basée sur pieds.
• Les mains jointes dans le "verrouillage", Fondation brosse pour frotter la sensation de chaleur.
• Faites un poing et de faire un mouvement circulaire, d'abord dans un sens, puis l'autre.
• Redressez vos jambes, opiraytesy szadi de Ruki:
  • et) chevilles purée dans un mouvement circulaire, une première, puis de l'autre côté;
  • à) Pliez une jambe au niveau du genou, autre – droit. Jambe pliée prendre à part, essayer de la tenir à l'étage. La jambe doit être assouplie, Ressentir, comment étirer les muscles de la cuisse intérieure. Jambes changement.

• Écraser les épaules. Ramassez-les et détendu que possible et "rouler" vers le bas. "Rouler" et les épaules "ouvertes".

• Rachis cervical. Inclinaison et les mouvements de tête (se tourne vers l'épaule gauche, puis vers la droite, aller et retour), tourne la tête vers la gauche, puis – dans le droit.
• Levez-vous droit: la main posée sur son genou. Vérifiez votre posture et des exercices de respiration pour aller.

La partie principale de la gymnastique pour les femmes enceintes

• Pieds joints. Effacer du plancher seulement cinq, marche sur la pointe des pieds synoptique.
• Sans prendre ses chaussettes sur le plancher, s'il vous plaît tourner votre cheville dans un mouvement de rotation, puis de l'autre côté.

• Pieds joints, mains sur les genoux. Poluprisev, effectuer un mouvement circulaire dans les genoux à une et de l'autre côté.
• Debout sur une jambe (Vous pouvez tenir sur le support), un autre coude de la hanche, genou et la cheville articulations à angle droit. Avez mouvement de rotation avant et en arrière. Il ne fonctionne que la hanche. Leg changement.

• Tenir à l'appui, Prenez votre pied droit sur le côté. Leg changement. Nous regardons posture et la respiration.
• Les jambes légèrement écartées, les pieds parallèles les uns aux autres, les mains sur la ceinture. Le mouvement circulaire du bassin seulement le premier horaire, puis de l'autre côté. Puis décrire le bassin de huit. S'il vous plaît aller d'abord vers l'avant de la cuisse droite, puis changer de direction – le premier terme est la cuisse gauche.

L'entraînement en force pour les femmes enceintes

• Debout. Les pieds sont parallèles les uns aux autres, bras vers le bas. Épaule soulever, décontracté et inférieure, maintenir la tension des muscles du dos et la poitrine. Laissez-vous tomber sur la position semi-assise, palme peut être mis sur les genoux. Maintenez cette position quelques secondes, puis prendre les mains dans les "verrouiller" à l'avant et tirer vers l'avant, cambrant retour.

• Tenir à l'appui, effectuer des squats profondes. Pieds plus larges que les épaules. Fonctionne uniquement jambes, Vous pouvez aider lui-même avec ses mains, tirant de support. Répétition de l'exercice plusieurs fois.
• Pliez la jambe droite et saisir le pilon, genou omis, le talon touche les fesses. Maintenez cette position quelques secondes, puis changer la jambe.
• Pour des exercices pour renforcer les muscles des cuisses besoin pour aider les petites billes ou un partenaire. Tenir la balle entre vos genoux, comprimer et fixer quelques secondes, puis relâchez. Faites l'exercice de respiration.

Les exercices d'étirement pour les femmes enceintes (nécessaire à l'élasticité de muscle)

• Debout. Le talon du pied droit est à angle droit à l'arche du pied de la jambe gauche et mis de côté. Lean à la jambe droite, main gauche, essayez d'obtenir la cheville, bras droit ressuscité, Nous attendons à la droite. Autres pistes.

• Pieds plus larges que les épaules, paumes pressées ensemble au niveau de la poitrine. Lentement s'asseoir, répandant ses genoux écartés. Elbow repose sur les genoux divorcées, comme si les poussant.
• En position accroupie. Faire le "chat": cambre son dos, et sont établis, Respirer. Lentement flex vers le bas – exhalation.

• Asseyez-vous sur vos talons, étaler vos genoux écartés. Faites un peu penché en avant, les bras tendus et se détendre. Asseyez-vous sur le sol, appuyez sur la plante des pieds ensemble et tirez-les aussi près que possible de le périnée. Mains saisissent le pied et tirer le, Essayez de séparer vos genoux et presser autant que possible à l'étage. Vous êtes dans cette position 5-7 secondes, Après détendre.

• «Poupée assise" – jambes, répartis aussi largement que possible. Bend et étirez une jambe, puis à l'autre.

• Derrière lui plier ses mains dans "verrouiller" (en haut à droite, en bas à gauche). Lean vers la droite, Puis à gauche. Changer de main (en haut à gauche, en bas à droite). Répétez bascule droite et à gauche. Faites l'exercice de respiration.

• Derrière les mains d'appui dans "verrouiller" (en haut à droite, en bas à gauche). Le droit de soudure, Puis à gauche. Mettez vos mains (en haut à gauche, en bas à droite). Aussi, faire incline droite et à gauche. Faites l'exercice de respiration.

Exercices pour les groupes de muscles intimes

Ces exercices sont mieux fait, assis sur une chaise dure. Il est important de se concentrer sur les muscles, vous travaillez sur.

• Lentement serrer et relâcher les muscles du vagin, ne pas fixer la situation (8-10 temps).
• Lentement serrer et relâcher les muscles de l'anus (8-10 temps).

Détente après les exercices pour les femmes enceintes

Prendre toute position confortable (décubitus dorsal, de son côté, ou assis dans un fauteuil). Maison, si vous vous sentez à l'aise et rien empêché le reste. Il est souhaitable d'inclure la musique douce. Il est important de se détendre au maximum.

Fermez vos yeux. Essayez rien à penser. Vous êtes libre de pensées, problèmes et préoccupations. Vous êtes bien et calme. Votre respiration est superficielle et plat. Écoutez-le, Ressentir, que de l'air pénètre dans les poumons: souffle frais – souffle chaud. Concentrez-vous sur la respiration: souffle – exhalation, Respirez régulièrement, facile, sans pause. Vous oubliez le monde, vous calmer, Êtes-vous dans un cocon de tranquillité et de sécurité. Il est seulement vous et votre enfant. Vous êtes complètement détendu, vous appréciez le silence. Vous serez tous bien. Vous détendre.