Lihasmassan rakentaminen: mitä syödä, lihasten rakentamiseen harjoituksen jälkeen

Lihaksen rakentamiseksi urheilijat seuraavat huolellisesti ruokavaliotaan. Ensimmäisinä tunneina harjoituksen jälkeen on tärkeää syödä oikein..

Urheilijat, harrastaa voimaurheilua ja haluaa kasvattaa lihaksia, ravintoaineiden koostumusta on seurattava huolellisesti aterioiden aikana. Urheilujaon jälkeinen aika on erityisen tärkeä.

Käyttö “anabolinen ikkuna” lihasten rakentamiseen

Voimaharjoittelun aikana keho menee tilaan katabolia (uuden synteesi- tai uudelleensynteesiprosessi, monimutkaisempi, yhdisteitä yksinkertaisemmista). Tässä vaiheessa elimistö hajottaa hiilihydraatteja., rasvat ja proteiinit.

Harjoituksen jälkeen keho menee sisään anabolinen tila . Siinä “anabolinen, tai hiilihydraattiikkuna” sen metabolinen aktiivisuus lisääntyy, nyt hän rakentaa soluja ja palauttaa ne.

Tämä ehto, yleensä, kestää kaksi ensimmäistä tuntia harjoituksen jälkeen. Urheilijat voivat käyttää tätä aikaa saavuttaakseen nopeasti menestystä lihasten rakentamisessa..

Riittävä proteiinin saanti on erittäin tärkeää lihasten rakentamiselle tässä vaiheessa.. Proteiini koostuu aminohapoista ja on kehon tärkein rakennusaine.. Lihaksen rakentamiseen, urheilijat tarvitsevat runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota. On myös tarpeen täydentää kehon vitamiinitarvetta vihanneksilla ja hedelmillä..

Proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmä

Ravitsemustutkijat suosittelevat, että yhdistät aina proteiinin saannin hiilihydraattien kanssa.. Yhdistelmä vaaditaan, koska hiilihydraatit syöttävät kehoa “nopea” energiaa ja, täten, nopeuttaa proteiinisynteesiä.

Toisin kuin ravintolisät, luonnolliset ruoat sisältävät enemmän kuin vain proteiineja., mutta myös hiilihydraatteja. Palkokasvit, esimerkiksi, sisältää noin 30 prosenttia proteiinia, loput ovat pääasiassa hiilihydraatteja ja rasvoja.

Paitsi palkokasvit, kuten pavut ja linssit, maitoa ja juustotuotteita suositellaan kuluttamaan paljon. Lisäksi, munat, tofujuusto ja kala ovat myös runsaasti proteiinia.

Toinen tapa antaa keholle nopeasti proteiinia on proteiinipirtelö.. Etuna on, että se toimittaa elimistölle nopeasti ja helposti sulavia aminohappoja. Tätä menetelmää käyttävät pääasiassa ammattiurheilijat.. Mutta, keskimääräisellä amatööriurheilijalla on tarpeeksi aikaa rakentaa lihaksia. Proteiinipirtelöiden pitäisi olla parhaimmillaan lisäravinne, mutta ei koskaan vaihtoehtona normaalille ruokavaliolle.

Nämä ruoat auttavat rakentamaan lihaksia

• Munat
• Vähärasvainen raejuusto
• Jogurtti
• Juusto
• vähärasvaista lihaa (naudanlihaa, kana, Turkki)
• Kala
• Tofu
• Palkokasvit (pavut, herneet, mutteri, linssit)
• Viljat (kaura, amarantti)
• Viljajuomat (manteli, kaura maitoa)
• Hedelmät ja vihannekset

Erot voimaurheilijoiden ja urheilijoiden välillä, harjoittelevat kestävyyttä

Urheilijat, kestävyysharjoittelijat ajattelevat usein, että he tarvitsevat paljon energiaa, eli paljon hiilihydraatteja. Monet ihmiset unohtavat, että myös kehon kudokset tuhoutuvat, esimerkiksi, Kun kävely. Joten he tarvitsevat myös proteiineja, vaikkakin pienempinä annoksina.

• Ei-urheilijoille: 0,8 – 1,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden
• Kestävyysurheilijoille ja amatööreille: 1 – 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden
• Voimaurheilijoille: 1,5 - 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden

Proteiinin saanti ohi 1,5 g päivässä painokiloa kohden ei ole ehdottoman välttämätön vapaa-ajan urheilijoille.

Koska naiset, yleensä, on vähemmän lihasmassaa, he voivat menettää noin kymmenen prosenttia proteiininsaannistaan. Se tarkoittaa, että et voi kompensoida vähentynyttä lihasmassaasi, syö enemmän proteiinia.

Rasva: tärkeä uudistumisen kannalta

Hiilihydraattien ja proteiinien lisäksi, kolmas elementti on ratkaiseva, rasva. Se on myös tärkeä energianlähde urheilijoille. Miehet tarvitsevat sitä tuottaakseen testosteronia., joka puolestaan ​​on yksi tärkeimmistä lihasten rakentamisen hormoneista.

Proteiinien ja hiilihydraattien kohdalla niiden määrä on tärkeämpi, rasvojen kanssa niiden laatu on tärkeää. Tutkijat erottavat perusteellisesti tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvahapot.

Tyydyttyneet rasvahapot

Tyydyttyneet rasvahapot eivät ole kovin tärkeitä. Keho voi tuottaa niitä itse. Niitä löytyy pääasiassa maidosta ja voista.. Ne nostavat kolesterolia ja, täten, edistää valtimoiden tukkeutumista.

tyydyttymättömiä rasvahappoja

Ne ovat erittäin tärkeitä, keho tarvitsee niitä., mutta hän ei voi tehdä niitä itse.. Tästä syystä sinun on saatava tyydyttymättömiä rasvahappoja ruoasta. Rasvahapot voivat vaikuttaa positiivisesti immuunijärjestelmään ja estää tulehduksellisia vasteita. Ne ovat erityisen tärkeitä urheilijoille, koska ne osallistuvat solukalvojen rakentamiseen. Ne toimivat myös rasvaliukoisten A-vitamiinien kantajina, D, E ja K.

Urheilijoiden tulee ensisijaisesti keskittyä riittävään omega-3- ja omega-6-rasvahappojen saantiin.. Ne tukevat palautumista intensiivisen harjoittelun jälkeen. Siksi ne ovat erityisen sopivia kasviöljy, rasvainen kala, avokado, pähkinät ja siemenet .

Ihanteellinen ravinto lihasten rakentamiseen

Alla on, miltä ruokavaliosi saattaa näyttää treenipäivänä. Valinta, kuinka paljon ruokaa syödään, varmista ensin, että täytät kehon proteiinitarpeet. Yhdistä sitten proteiinipitoisia ruokia muihin hiilihydraatti- ja rasvalähteisiin..

Esimerkki harjoituspäivän ruokavaliosta voi näyttää tältä:

Aamiainen: Energiaa mysliä.

Suuri annos vähärasvaista raejuustoa, kaurapuuron kanssa, pähkinät, banaaneja ja mustikoita.

Lounas: avokadosalaatti

Koristele salaatti avokadoviipaleilla, keitetty kananmuna ja paistettua lohta. Käytä kastikkeeksi jogurttia tai oliiviöljyä muutaman täysjyväleivän kanssa..

Illallinen: Kasvissyöjä kikhernecurrya

Kesäkurpitsa, leikkaa sienet ja tofu pieniksi paloiksi ja paista kookosöljyssä. Lisää pehmeät kikherneet ja kaada salaatin päälle kookosmaito. maustettu curry, paprikaa ja valkosipulia, Tämä ruokalaji sopii täydellisesti riisin kanssa..

Energiavarastojen täydentäminen, välipalat: kourallinen pähkinöitä, marjat tai myslipatukat antavat energiaa, tarvitaan päivän aikana.