Kuitupitoinen, vähähiilihydraattinen ruokavalio: kuinka polttaa vatsa rasvaa 28 päivää

Vähähiilihydraattisen ruokavalion etuja on tutkittu hyvin.. Mutta tällä menetelmällä on haittapuoli: Vähän hiilihydraattien saannin ohella kuidun saanti vähenee. Molemmat tuotteet ovat tärkeitä keholle. Uusi ruokavalio yhdistää vähähiilihydraattisen ja kuitupitoisen ruokavalion edut.

Tuotteiden alhainen hiilihydraattipitoisuus nykymaailmassa vaikuttaa positiivisesti kehoon. Tämän todistaa enemmänkin 100 000 tieteellisiä artikkeleita tietokantoissa, sanoma- ja aikakauslehtien populaaritieteellisiä artikkeleita lukuun ottamatta. Mutta mitä enemmän vähennämme hiilihydraattien saantia, sitä vähemmän kulutamme kuidun lähteitä, kuten täysjyväviljat ja palkokasvit.

Kuinka kuitu on hyväksi keholle

Kuitu on tärkeä keholle, koska se viipyy vatsassa, turpoaa ja lisää ruuan määrää. Tämä edistää pidempään kylläisyyden tunnetta.. Ruoan pitkäaikainen oleskelu mahalaukussa estää greliiniä, ruokahalu hormoni.

Kuitu myös laimentaa hiilihydraatteja ja sokereita suolistossa, ja ne tulevat vereen hitaammin. Ne myös puhdistavat mekaanisesti hampaan pinnan., mikä vähentää karieksen riskiä.

Uusi tuoteyhdistelmä: vähän hiilihydraatteja, paljon kuitua

Kuitupitoinen hiilihydraattiyhdistelmä on uusi. Vähähiilihydraattinen ja runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio eliminoi kuuluisan vähähiilihydraattisen ruokavalion ainoan tunnetun haittapuolen.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion edut jatkuvat - esimerkiksi, sitten, että se tukee rasvojen hajoamista paljon paremmin, kuin muut ruokavaliot. Se vaikuttaa erityisesti sisäelinten vatsan rasvaan, joka kertyy sisäelinten ympärille ja on erityisen vaarallinen.

Thomas Kurscheid, ravitsemus- ja urheilulääketieteen asiantuntija, kehitti 28 päivän ruokavalion, perustuu ruokatoimittaja Bettina Mattein arjen resepteihin.

Vaihe 1

Vain ensimmäiset päivät ovat sallittuja 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä, neljännestä päivästä alkaen 30 grammaa, mutta voit syödä enemmän proteiinia kalan muodossa, liha, munat, soijapavut, tofu juustoa.

Salaatit ja vihannekset ovat myös sallittuja suurempia määriä. JA, tietenkin, rasvat ja öljyt. Jos söit paljon hiilihydraatteja, varsinkin sokeria, saatat huomata jotain sokerin puutetta kahden tai kolmen päivän kuluessa. Tässä vaiheessa sokerivarastot (glykogeeni), käytetty eikä koskaan täydennetty.

Aluksi saattaa tuntua, että et voi hyvin, mutta tämä tilanne muuttuu nopeasti. Menetät myös nopeasti kaksi kiloa vettä., liittyy glykogeeniin.

1 päivä

Valitse vähähiilihydraattiset aamiais- ja lounasreseptit. Ensimmäinen päivä, on suositeltavaa jättää väliin illallinen tai syödä vain salaatti, jossa on hyvin pieni pala lihaa tai kalaa.

2-Päivä

Ensinnäkin, juo yksi tai kaksi lasillista hiilihapotonta vettä.. Se stimuloi verenkiertoa ja ruoansulatusta. Jos pidät urheilusta, harjoitus tyhjään mahaan on hyvä tapa tyhjentää glykogeenivarastoja entisestään. Tai voit vain kävellä. Älä ihmettele, suorituskykysi voi tässä vaiheessa olla tavallista heikompi, tunnet itsesi väsyneeksi! Valmista vähähiilihydraattisia aterioita ja pidä silmällä yleistä hiilihydraattitasapainoasi (mieluiten alkaen 20 että 25 grammaa päivässä) ja kuitua (että 25 grammaa, riippuvuuden asteesta riippuen).

3-Päivä

Etupäässä, juo taas vettä. Harjoittele ennen aamiaista. Glykogeenivarastot ovat nyt lähes lopussa. Suorituskyky voi taas heikentyä. Mutta näinä päivinä ketoosimoottori käynnistyy hitaasti (elimistö alkaa hajottaa rasvaa energiaksi muodostamalla suuri määrä ketoaineita).

4-14 päivä

Neljännestä päivästä lähtien työkyky yleensä palautuu, usein vahvempi, kuin ennen dieettiä. Se on juuri se tavoite! Ketoosin ylläpitämiseksi, on tärkeää olla ylittämättä 25-30 grammaa hiilihydraatteja. Älä liioittele proteiinia (eli. älä syö suuria annoksia lihaa, kala, tofu jne.), koska elimistö voi tuottaa niistä hiilihydraatteja.

Kylläisyyden pitkäaikaisvaikutuksen vuoksi monet tällä ruokavaliolla olevat ihmiset siirtyvät kahteen ateriaan päivässä muutaman päivän kuluttua.. Tämä on optimaalinen ateriatiheys, mutta kolme ateriaa on myös hyvä. Kuluta aina vähemmän 30 g hiilihydraatteja päivässä!

Vaihe 2

14-ja 28. päivänä

Nyt aineenvaihdunta jatkuu kohtalaisen ketogeenisenä: Tässä vaiheessa hiilihydraattien saantia voidaan hieman lisätä 25-30 grammaa maksimissaan 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Ole johdonmukainen, joten sinun ei tarvitse aloittaa alusta.

Perussäännöt molemmille vaiheille

• Käytä vain tuotteita, sisältävät vähemmän 5 grammaa hiilihydraatteja per 100 grammaa.
• Älä liioittele proteiinia. 80-kilon mies voi kuluttaa jopa 160 grammaa proteiinia, varsinkin jos hän on urheilullinen. Parempi ja maukkaampi täyttää eri lähteiden proteiinitarpeet, eli kanaa, kala, tofu.
• Syö niin paljon rasvaista ruokaa, kunnes tunnet itsesi todella täyteläiseksi. Se, tietenkin, levoton vähärasvaisen ruokavalion aivopesun jälkeen. Mutta älä huoli, se ei nosta painoa. Voit käyttää rasvoja ja öljyjä, jotka sisältävät tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen seoksia, kuten rypsiöljyä, oliiviöljy, pellavaöljyä ja voita.

Vaihe 3

Joustavat hiilihydraatit ovat ihanteellisia pitkällä aikavälillä. Hiilihydraattien saantia ei vaadita pysyvästi vakavasti..

Jotta vähähiilihydraattinen ruokavalio uusiutuisi mahdollisimman vähän, säädä hiilihydraattien määrää painon ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Kun tavoitepaino on saavutettu, ja säännöllisestä liikunnasta tulee osa elämääsi, voit alkaa syödä enemmän hiilihydraatteja.