Construyendo masa muscular: qué comer, para construir músculo después del ejercicio

Para desarrollar músculo, los atletas controlan cuidadosamente su dieta. En las primeras horas después del entrenamiento, es importante comer bien..

Atletas, involucrados en deportes de fuerza y ​​con ganas de desarrollar músculo, debe controlar cuidadosamente la composición de nutrientes durante las comidas. El tiempo posterior a la división deportiva es especialmente importante.

Usar “ventana anabólica” para la construcción de músculo

Durante el entrenamiento de fuerza, el cuerpo entra en un estado de catabolismo (proceso de síntesis o resíntesis de nuevos, mas complejo, compuestos de más simple). Durante esta fase, el cuerpo descompone los carbohidratos., grasas y proteinas.

Después del ejercicio, el cuerpo entra en estado anabólico . En eso “anabólico, o ventana de carbohidratos” aumenta su actividad metabólica, ahora construye células y las restaura.

Esta condición, normalmente, dura las dos primeras horas después del entrenamiento. Los atletas pueden usar este tiempo para lograr rápidamente el éxito en el desarrollo muscular..

La ingesta adecuada de proteínas es muy importante para desarrollar músculo en esta fase.. La proteína está compuesta de aminoácidos y es el bloque de construcción más importante del cuerpo.. Para construir músculo, los atletas necesitan una dieta rica en proteínas. También es necesario reponer las necesidades de vitaminas del cuerpo con verduras y frutas..

La combinación de proteínas y carbohidratos.

Los científicos en nutrición recomiendan que siempre combine su ingesta de proteínas con carbohidratos.. Combinación requerida, porque los carbohidratos suministran al cuerpo “rápido” energía y, así, acelerar la síntesis de proteínas.

A diferencia de los suplementos dietéticos, los alimentos naturales contienen más que solo proteínas., pero también carbohidratos. legumbres, por ejemplo,, contener sobre 30 porcentaje de proteína, el resto son principalmente carbohidratos y grasas.

Excepto legumbres como frijoles y lentejas., se recomienda consumir muchos productos lácteos y quesos. Además, huevos, el queso de tofu y el pescado también son ricos en proteínas.

Otra forma de proporcionar proteínas rápidamente al cuerpo es un batido de proteínas.. la ventaja es, que proporciona al organismo aminoácidos de rápida y fácil digestión. Este método es utilizado principalmente por atletas profesionales.. Pero, el atleta aficionado promedio tiene suficiente tiempo para desarrollar músculo. Los batidos de proteínas deberían ser un suplemento en el mejor de los casos., pero nunca como alternativa a una dieta normal.

Estos alimentos ayudan a desarrollar músculo

• Huevos
• Queso cottage bajo en grasa
• Yogur
• Queso
• carne magra (carne de res, pollo, Turquía)
• Pescado
• tofu
• legumbres (frijoles, chícharos, nuez, lentejas)
• Cereales (avena, amaranto)
• Bebidas de cereales (almendra, leche de avena)
• Frutas y vegetales

Diferencias entre atletas de fuerza y ​​atletas, entrenamiento de resistencia

Atletas, los aprendices de resistencia a menudo piensan, que necesitan mucha energía, eso es un monton de carbohidratos. Mucha gente olvida, que los tejidos del cuerpo también se destruyen, por ejemplo,, al caminar. Así que también necesitan proteínas., aunque en dosis más pequeñas.

• Para no deportistas: 0,8 – 1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal
• Para atletas de resistencia y aficionados.: 1 – 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal
• Para deportistas de fuerza: 1,5 - 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal

Ingesta de proteínas por encima 1,5 g por día por kilogramo de peso no es absolutamente necesario para los atletas recreativos.

porque las mujeres, normalmente, tener menos masa muscular, pueden perder alrededor del diez por ciento de su ingesta de proteínas. Significa, que no puede compensar su masa muscular reducida, comer más proteínas.

Gordo: importante para la regeneración

Además de carbohidratos y proteínas., el tercer elemento es crucial, grasa. También es una importante fuente de energía para los deportistas.. Los hombres la necesitan para producir testosterona., que a su vez es una de las hormonas más importantes para la construcción de músculo.

Mientras que con las proteínas y los hidratos de carbono, su cantidad es más importante, con las grasas, su calidad es importante. Los científicos distinguen fundamentalmente entre ácidos grasos saturados e insaturados.

Ácidos grasos saturados

Los ácidos grasos saturados no son muy importantes. El cuerpo puede producirlos por sí mismo.. Se encuentran principalmente en la leche y la mantequilla.. Suben el colesterol y, así, contribuir al bloqueo arterial.

ácidos grasos insaturados

son muy importantes, el cuerpo los necesita., pero no puede hacerlos él mismo.. Esta es la razón por la que necesita obtener ácidos grasos insaturados de los alimentos. Los ácidos grasos pueden tener un efecto positivo en el sistema inmunológico e inhibir las respuestas inflamatorias. Son especialmente importantes para los deportistas., porque intervienen en la construcción de las membranas celulares. También actúan como transportadores de vitaminas A liposolubles., D, E y K.

Los atletas deben centrarse principalmente en una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 y omega-6.. Apoyan la regeneración después del ejercicio intenso.. Por lo tanto, son especialmente adecuados aceite vegetal, pescado aceitoso, aguacate, nueces y semillas .

Nutrición ideal para la construcción de músculo.

A continuación es, cómo sería tu dieta el día del entrenamiento. Elegir, cuanta comida comer, asegúrate primero, que cubres las necesidades del organismo en proteínas. Luego combine alimentos ricos en proteínas con otras fuentes de carbohidratos y grasas..

Un ejemplo de una dieta para un día de entrenamiento podría verse así:

Desayuno: Muesli energético.

Gran porción de requesón bajo en grasa, con avena, nueces, plátanos y arándanos.

Almuerzo: Ensalada de aguacate

Adorne la ensalada con rodajas de aguacate, huevo cocido y trozos de salmón frito. Para el aderezo, use yogur o aceite de oliva con unas rebanadas de pan integral..

Cena: Curry vegetariano de garbanzos

Calabacín, cortar los champiñones y el tofu en trozos pequeños y freír en aceite de coco. Agregue garbanzos suaves y vierta la leche de coco sobre la ensalada.. curry especiado, paprika y ajo, Este plato es perfecto con arroz..

Reposición de reservas de energía., aperitivos: puñado de nueces, las bayas o las barritas de muesli te darán energía, necesario durante el día.